Split partia 2x w tygodniu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2msc (całkowity 2 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 3x100 (w ostatniej 5-tej serii)
MARTWY CIĄG: 5x110 (w ostatniej 5-tej serii)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x100
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :-

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Plan na 2-3 msc

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Ostatnie 2 msc split partia 1x w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

I

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w
PODAZ KALORII NA START: j.w
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: j.w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j.w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j.w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, beta-alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

Ćwicze już od ok. 2 lat, jednak nigdy to nie był jakiś super dopracowany trening i zdarzały się dość częste przerwy spodowodane głównie nauką lub wyjazdami. Obecnie planuje dość solidnie sie za to zabrać, więc szukam jakiegoś "dobrego" planu ma mase - jak chyba każdy zresztą Diete oczywiście róznież powoli dopracowywuje, urozmaicam jak tylko moge itd. Do głowy wpadł mi split z partią 2x w tygodniu. Widze to mniej więcej w tej sposób

Nogi+triceps+biceps (trening typowo siłowy)

Przysiad tylni 5x5
Żuraw 5x5
Wyciskanie wąsko 4x8-6
Wyciskanie frencuskie leżąc sztanga łamana 4x8-6
Uginanie stojąc sztanga łamana 4x8-6
Uginanie z supinacją 4x8-6

Plecy+klatka+barki (trening typowo siłowy)

Podciąganie nachwyt szeroko 5x5
MC 5x5-3
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x5
Pompki na poręczach 5x5
Push press 4x5
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4x8-6

Nogi+triceps+biceps

Wykroki z hantlami 4x12-8
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Wyciskanie francuskie siedząc (hantla) 4x10
Prostowanie rąk na wyciagu stojąc 3x12
Uginanie młotkowe stojac 4x12-10
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12

Plecy+klatka+barki
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12-10
Ściąganie linki wyciagu górnego do klatki 4x12-10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12-8
Ściąganie linek wyciągu górnego (brama ) 4x12
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-10

Proszę o pomoc w korekcie planu, ew. propozycjach innego planu (tzn. niekoniecznie split partia 2x w tygodniu).

Pozdrawiam

http://www.wkforum.pl/index.php?/topic/2516-plan-treningowymasasiłaredukcja-na-4-dni/  Ja zaczynam z tym treningiem :) może przypadnie Ci do gustu

...na początek zauważ jedno, że więcej dałeś na ręce niż na nogi... no i drugie, ze dość spore luki w tej ankiecie...

Tzn dorzucić coś na nogi czy okroić ręce?

Braki w ankiecie ze względu na to, że nie mam miarki, więc nie mam jak sprawdzić wymiarów.

braków czy pewnych błędów jest oczywiście więcej... np.po co Ci schodzić do trzech powt. w mc i to mając do dyspozycji tylko pieć serii[chcesz chyba sobie zrobić krzywdę ], właściwie w tym układzie to powinieneś dać na każdą z głównych części nóg po dwa ćwiczenia...

apokalipsa 5 serii roboczych - wcześniej są oczywiście rozgrzewkowe. Czyli co w zasadzie zmienić w planie? Dorzucić do po jednym ćwiczeniu na nogi (jedno na dwułowy i jedno na czworogłowy) i będzie ok, czy jeszcze są jakieś rażące błędy?

no to dorzuć po jednym, mc daj 5*5

A reszta jest ok? Czy może coś pozmieniać?

możesz próbować tym który po poprawkach już będzie, myślę, zę powinno być ok.