Split na mase do oceny

Dzieki Viren za pomoc przy ostatnim planie , troche ciezko bylo na poczatku z tym polaczeniem : klata/barki/tric , ale dalem rade :)
Mam male pytanko:
Moge robic Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 sprzed brody ?


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-02-11 20:56:41

TYLKO wyciskanie z przodu, ruchów zza karku unikaj, nie są zbyt naturalne dla stawów .

Pierwsze treningi tak naprawdę zweryfikują wszystko więc jakbyś miał jakieś problemy/uwagi/sugestie/wątpliwości to pisz w tym temacie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-11 21:09:41

No i wszystko jasne :)

W kocu moge cos napisac
Niestety niedlugo po tym jak Viren pomogl mi z tym planem mialem wypadek i silownia poszla w odstawke na kilka miesiecy Dieta niestety tez
Po powrocie pierwsze 2 tygodnie polegaly praktycznie na rozgrzewce i przypomnieniu sobie prawidlowych ruchow . Pozniej przez 6 tygodni cwiczylem najprostrze fbw na lekkich ciazarach , po czym 6 tygodni split .
No i tak po ponad 3 miesiacach przymierzylem sie do tego push/pull . Trenuje go 2 tygodnie , wiec cos moge o nim napisac .

PUSH
Dobrze ze robie go na poczatku tygodnia , kiedy jeszcze jestem w miare wypoczety po weekendzie bo daje w kosc niemilosiernie
O rozpietkach nie ma mowy , nie dalbym juz rady

PULL
Przy martwym jeszcze troche odpuszczam , boje sie o plecy
Jak to bywa po przerwie , mam maly problem z drazkiem , ale powoli i to ogarne . Brakuje mi tylko cos na dobicie bicepsa , mam wrazenie ze troche moglbym go bardziej zmeczyc

NOGI
Kto nie cwiczy nog osobno niech zaluje , puchna az milo :)
Przy wykrokach robie tylko 2 serie narazie , boli mnie jeszcze kolano po wypadku

Zona cwiczy ten trening razem ze mna , wczesnies robila samo fbw i powiedziala ze juz dawno nie wracala do domu tak zadowolona z treningu

JAk ktos ma ochote przejsc ze splita na cos innego polecam - trening zaje...

Dzieki Viren jeszcze raz











Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-11-19 08:28:56

Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-11-19 08:29:33

Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-11-19 10:46:28

Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-11-19 12:02:10

Push/pull/nogi na redukcje

Moze ktos spojrzec na ten plan i cos podpowiedziec ;)
Probowalem ulozyc push/pull/nogi na redukcje dla siebie i zony ( lubimy cwiczyc razem ) zeby zmniejszyc BF na bazie planu Virena - jest strone wczesniej i nie wiem czy sie za to dobrze zabralem . Chce nim poleciec wlasnie po planie Virena
Cwiczenia dobieralem tak , aby mogla je wykonywac takze kobieta ;)
Dieta jest zapieta na ostatni guzik , a z supli jedynie Bcaa chce wprowadzic
Przed treningiem 10 min truchtu 8km/h . Trening bedzie wykonywany dosc intensywnie - 60s przerw pomiedzy seriami , po treningu cardio.
Z gory dziekuje ;)

Push

Porecze 5x8
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Wyciskanie skos sztangi 3x10
Unoszenie ramion bokiem siedzac 3x10
Wyciskanie francuskie jednaracz w siadzie 3x12

Pull

Prostowanie tulowia na lawce rzymskiej 5x10
Drazek 4x8
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
Uginanie przedramion z supinacja 3x12
Unoszenie ramion w opadzie 3x12
Szrugsy ze sztanga za plecami

Brzuch

Unoszenie bioder w lezeniu tylem
Skrety tulowia ze sztanga stojac

Nogi

Przysiady ze sztangielkami 5x10
Przysiady Jeffersona 4x10
Uginanie podudzi na maszynie siedzac 4x10
Wykroki 2x10

Lydki

Wspiecia na palce siedzac

Push w porządku, chociaż unoszenie na boki jest ćwiczeniem pull ale może zostać.

Dałbym jednak formę martwego ciagu gdzień, prędzej do dnia nóg np. RDL albo sumo.
Zrezygnowałbym z tego unoszenia z opadu jednak.

wiosłowanie 5x
drążek 5x
face pull 4x
+ biceps
szrugsy


Nogi:

I tutaj mam zastrzeżenia, masz aż 3 ćwiczenia na 'czwórki' i jedno, w dodatku izolacje na 'dwójki'.

Przysiad ze sztangielkami ruchem nie różni się praktycznie niczym od mc. Spróbuj zrobić oba te ćwiczenia ze sztangielkami i sprawdź czy widzisz różnicę.

Przysiady Jeffersona to na tyle specyficzne ćwiczenie, że jednak bym je odpuścił, już prędzej jakieś wyciskanie na suwnicy. Przysiady przednie w większym zakresie powtórzeń ale z mniejszym obciążeniem jeżeli nie chcesz przysiadu ze sztangą z tyłu zdadzą egzamin.

Można też wrzucić coś na pośladki - hip thrust albo półmostek biodrowy bo to bardzo dobre uzupełnienie.

Dodałbym na pewno coś na tył uda, chociażby RDL do tego uginania bo będzie za mało.

Opcji w treningu nóg jest multum.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-06 21:01:26

Dzieki Viren za wszystko
Wkleje caly trening jak tylko pozmieniam

Mam nadzieje ze teraz cos z tego bedzie :)
Takie cos mi wyszlo :)

Push

Porecze 5x8
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
Wyciskanie skos sztangi 3x10
Unoszenie ramion bokiem siedzac 3x10
Wyciskanie francuskie jednaracz w siadzie 3x12

Pull

Wiosłowanie 5x10
Drążek 5x8
Face pull - szeroko lokcie 4x12
Biceps - supinacja 3x12
Szrugsy 3x20

Brzuch

Unoszenie bioder w lezeniu tylem 3x15
Skrety tulowia ze sztanga stojac 3x15
Allahy 3x15

Nogi

Przysiad ze sztanga 5x10
Mc na prostych 4x10
Wypychanie na suwnicy 3x10
Uginanie podudzi na maszynie siedzac 3x10
Hip trust 3x12

Lydki

Wspiecia na palce siedzac 4x20
Wypychanie na suwnicy 4x20


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-12-09 15:59:41

Wygląda sensownie .

Na biceps możesz dać 4 serie.

W takich ćwiczeniach jak wiosłowanie czy drążek warto zmienić choćby chwyt w stosunku do poprzedniego planu aby był inny bodziec.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-09 16:14:30

Wlasnie myslalem nad zmiana chwytow ;)


Zmieniony przez - Pawelw86 w dniu 2016-12-09 16:28:19