Zmiana treningu FBW na Pull,Push,Legs lub Pull, Push

Witam,
przez jakieś pół roku trenowałem dwoma takimi zestawami FBW:

Zestaw A
Przysiad 4x10
Wyciskanie 4x10
Wioslowanie 4x10
Szrugsy 4x10
Francus sztangą 4x10
Sztanga prosta 4x10

Zestaw B
Wykroki 4x10
Martwy ciąg 4x10
Ohp 4x10
Wiosłowanie 4x10 10% mniej
Wyciskanie wąsko 4x10
Biceps hantlem 4x10

treningi po tym czasie przestały mi się podobać (troszkę się mi znudziły). I chciałbym przejść na Push/Pull/Legs lub Push/Pull(hiper+siła) ewentualnie Góra/Dół(hiper+siła)

Trening Pull/Push/Legs:
push: wtorek
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 4x 8-10
wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 4x 8-10
rozpietki na laweczce skosnej w dół (dumbbells flys) 4x 8-10
wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10
wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 4x 8-10
pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 4x8-10
+ przedramiona 2x15

pull: czartek
martwy ciąg 4x 8-10
podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 4x 8-10
wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row)
4x 8-10
face pull 4x 8-10
uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 4x 8-10
+brzcuh

Legs: sobota
przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5
przysiady ze sztanga z przodu (front squat)(podkladka pod piety zeby bardziej pionowo siadac i wychodzisz kolanami w przod) 4x 8-10
bulgarian split squat na TRX 4x 8-10 (na noge)
uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 4x 8-10
mc na prostych 4x 8-10
+ łydki
Czy moja propozycja odnośnie Pull/Push/Legs jest okej? Coś warto było by zmienić?
Dało by radę z tych ćwiczeń z Pull/Push/Legs zrobić Push(hiper/sila)&Pull(hiper/sila) ewentualnie góra/doł(hiper/siła)?


Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-04 15:59:06

Plan wyglada solidnie.Nie widze sensu, by przy Twoim stazu dzielic treningi na sile i hipertrofie.

A dało by radę zrobić z tego chociaż pullA/pullB i pushA/pushB lub góra dół? Niestety ja sam nie widzę rozwiązania jak bym to przerobił. A fajnie było by stymulować mięśnie np co 2-4 dni (jak w przypadku FBW) niż zrobić powiedzmy klatkę, barki, triceps i czekać 7 dni do kolejnego bodźca dla tych grup mięśniowych.


Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-04 23:23:23

Możesz zrobić 4 dniowy push/pull lub góra/dół.Wtedy zetnij trochę objętość, bo z taką ilością ćwiczeń organizm nie wyrobi.

Tak by było okej? nie jestem tylko pewien co do tych nóg bo pod nie zawsze mam problem z doborem ćwiczeń ;D

Góra1:
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10
martwy ciąg 3x 8-10
podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 3x 8-10
wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 3x 8-10
pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 3x 8-10
uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 3x 8-10
przedramiona 3x15

Góra2:
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
rozpietki na laweczce skosnej w dół (dumbbells flys) 3x 8-10
martwy ciąg 3x 8-10
wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row) 3x 8-10
wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 3x 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąć (uchwyt "młotkowy") 3x 8-10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10
brzuch

Dół1:
przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5
przysiady ze sztanga z przodu (front squat)(podkladka pod piety zeby bardziej pionowo siadac i wychodzisz kolanami w przod) 3x 8-10
mc na prostych 3x 8-10
prostowanie nóg w siadzie 3x 8-10
brzuch

Dół2:
Przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie) 3x 8-10
bulgarian split squat na TRX 3x 8-10 (na noge)
uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 3x 8-10
wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3x 8-10
łydki


Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-05 20:32:39

MC to ćwiczenie "dół" - popraw i wklej ponownie.

push1:
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10
wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10
przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciężaru z serii na serie RAMP 5x5)

push2:
wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
rozpietki na laweczce skosnej w dół (dumbbells flys) 3x 8-10
wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 4x 8-10
pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 3x8-10
przysiady ze sztanga z przodu (front squat)(podkladka pod piety zeby bardziej pionowo siadac i wychodzisz kolanami w przod) 3x 8-10 lub bulgarian split squat na TRX 3x 8-10 (na noge)

pull1:
martwy ciąg 4x 8-10
podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 3x 8-10
face pull 4x 8-10
uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 3x 8-10
uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 3x 8-10

pull2:
martwy ciąg 4x 8-10
wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row)
3x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć (uchwyt "młotkowy") 3x 8-10
Uginanie podudzi siedząc na maszynie 3x 8-10

a taki pull/push może być? Lub dodać coś lub zamienić?


Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-06 00:23:30

Martwy ciąg i przysiady 2 razy w tygodniu ? Zajedziesz prostowniki.

Jednego dnia zrób siady (na samym początku), a drugiego wykroki z hantlami.
Jednego dnia zrób MC, zaś kolejnego coś na górę grzbietu-np. jakaś forma wiosłowania czy pedlay row.

Teraz jest okej? Serie mogą być czy gdzieś poobcinać lub dodać?

push1:
Przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie RAMP 5x5
Wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
Wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10
Wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10
+ brzuch (proste/skośne) 3x 15

push2:
Bulgarian split squat na TRX 3x 8-10 (na noge)
Wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10
Rozpietki na laweczce skosnej w dół (dumbbells flys) 3x 8-10
Wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 4x 8-10
Pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 3x8-10
+ przedramiona 3x 15


pull1:
Martwy ciąg 4x 8-10
Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, trochę szerzej niż barki) 3x 8-10
Face pull 4x 8-10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (biceps curls) 3x 8-10
Uginanie nóg na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 3x 8-10
+ brzuch (proste/skośne) 3x 15

pull2:
Wiosłowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row) 3x 8-10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 8-10
Uginanie podudzi siedząc na maszynie 3x 8-10
+ łydki 2 ćwiczenia 3x 15

+ gdzieś wciśnięte 30-45 minut cardio do któregoś treningu


Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-06 18:27:09

Zmieniony przez - mikel90 w dniu 2015-10-06 18:35:29

Teraz jest dobrze.Oczywiscie treningi push i pull na zmiane.

No to wiadomo :) i dziękuję za pomoc :)