Plan do oceny, poprawy

Witam!
Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam, jednak wcześniej uprawiałem wioślarstwo. Zależy mi na treningu na masę. Nogi bardziej na rzeźbę. Szczególną uwagę chcę zwrócić jednak na barki oraz biceps i triceps. Poniżej zamieszczam trening, który sporządził mi kolega z dużo większym stażem. Mam prośbę by ktoś pomógł mi upakować trening na 3 dni oraz zmienił jeśli jest potrzeba.

1. Plecy
Martwy Ciąg 3x6
Wiosłowanie ze sztangą 3x10
Wyciąg poziomy 3x15
Podciąganie na drążku 3x max
Szrugsy 3x20

2. Klatka
2 serie pompek
Wyciskanie hantli w skosie 3x12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x6
Pompki na poręczach 3x max
Rozpiętki 3x10

3. Nogi
Wykroki 3x10 na nogę
Przysiady ze sztangą 3x6
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 3x10
Wspięcia na łydkach stojąc 3x15

4. Barki i ręce
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x12
Wznosy bokiem 3x15
Uginanie ramion z hantlami + wyciskanie francuskie (na zmianę) 4x8
Uginanie sztangi + prostowanie rąk z linką wyciągu (na zmianę) 4x12

Do tego dochodzą ćwiczenia na brzuch w 2 i 4 dzień.

Z góry bardzo dziękuję.

Wrzuć pełną ankietę działu, więcej informacji na Twój temat z pewnością ułatwi klarownej odpowiedzi. Iluzoryczny cel sobie postawiłeś, ''rzeźba'' to termin określający przeważnie redukcje tkanki tłuszczowej, organizm nie może miejscowo spalać fatu. Zdecyduj się, postaw konstruktywny cel.

Faktycznie. Chodziło mi po prostu o to, że nogi nie są dokładnie proporcjonalne do reszty ciała i nie chcę kłaść na nich dużego nacisku przy budowie masy.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 190

Cel treningowy : Przybranie masy mięśniowej, szczególnie barki i ramiona

Staż treningowy na siłowni : Około 2-3 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : z nieco większą ilością białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: zamieszczony wyżej

Plan może być.

A co do nóg:

Nie wierzę, byś miał je wystarczająco rozbudowane.Przy tym stażu i wzroście jest to niemalże niemożliwe

Dziękuję za odpowiedź.
Na nogi po prostu chciałem kłaść mniejszy nacisk, ze względu na to, iż trenowałem wioslarstwo oraz kolarstwo i bardzo skupiałem się na nogach a rąk nigdy mocno nie angażowałem przez co wyszła minimalna dysproporcja ;)

To ogranicz się do podstawowych ćwiczeń i trenuj je raczej w niższych zakresach powtórzeń.
Nie da się "rzeźbić" nóg i w tym samym czasie rozbudowywać górne partie ciała.Proces ten przebiega całościowo, albo wcale.

Bardzo dziękuję.
Mam jeszcze pytanie dotyczące zmiany z 4 dni na 3. Co najlepiej połączyć?

Może klasycznie

1.KLATA TRICEPS
2.PLECY BICEPS
3.NOGI BARKI