Pierwszy FBW po 2 miesiecznej przerwie

witam

Mam 21 lat 194 cm wzrostu cwicze przez 4 lata, a na poważnie ( z dieta i treningiem od roku ). Od wrzesnia zeszłego roku przytyłem 10 kg. (aktualnie 100 kg) Zrobilem przerwe 2 miesieczna od siłowni przez prace zza granicą (oczywiscie brak diety) , troche się zalałem ale znów wracam na siłownie.

I właśnie chce ułożyć sobie plan treningowy na podstawie treningu FBW i chciałbym abyście go ocenili/poprawili i podali mi jak go wykonywać.
Celem jak na razie bynajmniej na 4 miesiące jest masa/siła. Chciałbym podbić do 105~ kg przy czym gubiąc tkanke tłuszczową która nabyłem.

ZESTAW A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi lekki skos 3s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps:Uginanie ramion do czoła leżac 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

ZESTAW B

Plecy: Martwy ciąg 4 s
Plecy 2: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka lekki skos 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
Triceps: Wyciskanie gryfu wąsko 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami 3s

1. Czy w treningu 3x w tyg wystarczy tylko 2 zestawy ABAB?
2. czy tez mozna zmieniać lekko cwiczenia ze raz wiosłuje szeroko (nadchwyt) a raz wąsko (podchwyt)
3. Jak rozgrzewka przed takim treningiem ma wyglądać? i jak podczas zmiany cwiczenia ?

I czy ten trening jest okej ? Czy w ogóle sie nie nadaje ? :P

Pozdrawiam :)

Na zupełny rozruch może być. jak już się wdrożysz, to te 3 serie będą dość cienkim wyjściem.

A jakbym dal po 4 serie ?

I reszta pytan wciąż aktualna :P

1. Czy w treningu 3x w tyg wystarczy tylko 2 zestawy ABAB?
2. czy tez mozna zmieniać lekko cwiczenia ze raz wiosłuje szeroko (nadchwyt) a raz wąsko (podchwyt)
3. Jak rozgrzewka przed takim treningiem ma wyglądać? i jak podczas zmiany cwiczenia ?

+ 4. Jakie powtorzenia stosowac i czy tym samym cały czas cieżarem ?

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html - Polecam

wedlug mnie mozesz zmieniac chwyt co trening co tydzien ;) kazdy chwyt dziala na inny miesien :)

Wypełnij ankietę działu to pogadamy - na razie to nic o Tobie nie wiadomo praktycznie.

Jeżeli Ci nie przeszkadza robienie wiosłowania sztangą w opadzie po czterech seriach MC to ok. Ja osobiście bym zamienił ćwiczenia na plecy. Wiosło dał bym po przysiadzie w dzień A a podciąganie po MC w dzień B. Dodatkowo zamienił bym jedno z wyciskań na klatę na pompki na poręczach (oczywiście wersja na klatkę). Pompki na poręczach są bardziej złożonym ćwiczeniem i w tego typu treningu są jak znalazł.

Sorki za brak ankiety, ale z miejsca mówię, że chyba bedzie potrzeba przeniesienia tematu dla początkujących, bo mój staż prawdziwej siłowni czyli dieta + trening wynosi rok. A ćwicze w sumie już od 5, lecz te 4 moim zdaniem zaprzepaściłem brakiem wiedzy której i tak wciąż mi mało

Zgadzam się z Tobą w 100%, sam zresztą myślałem nad zmianą po martwym raczej ciężko będzie więc jak najbardziej preferuję tę zmianę.

Jestem już po pierwszym treningu z siadami. Ogólnie lekko mi szło, trening zrobiony w 1,5h (nie wliczając rozgrzewki).

1.Czy robić trening tak ze jednego tygodnia ABA a drugiego BAB?
2. Jeśli robie siady/ martwy to co ile zwiększać ciężar ? Co 5 czy co 10?
3. I jeśli zrobiłem bez problemu 8p w ostatniej serii to czy zacząć następny trening z wiekszym cięzarem o 2,5kg/5kg?

Moje ostatnie siady wyglądały tak
1s 8p 50kg
2s 8p 60kg
3s 8p 70kg
4s 8p 80kg

Lekko weszło.

1. Tak.
2. Wsłuchaj się w swój organizm. Ja najczęściej robię progresje co 10% ciężaru z ostatniej serii ale to nie znaczy, że u Ciebie się to sprawdzi. Może być co 10 a w ostatniej co 5. Kombinuj.
3. Jeżeli zakładasz w każdej serii 8 pow. i robisz to z zachowaniem poprawnej techniki/tempa to na następnym treningu dokładasz obciążenia. Z ciężarem się nie spiesz bo skrócisz stałą progresję. Lepiej dodawać mniej ale przez dłuższy okres. Sam powinieneś to wyczuć.

Oczywiście wypełnij ankietę. Odpowiadając na Twoje pytania sugeruje się tym, że od roku ćwiczyłeś z głową i powinieneś znać podstawy.