1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska. 6S 30KG x20/50KG x16/60KG x12/70KG x9/76KG x4/80KG x3
2. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 6S x7/ x6/ x4/ x4/ x4/ x3
3. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc. 5S 20KG x16/26KG x12/30KG x10/36KG x8/40KG x5
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 25KG x13/30KG x11/35KG x8/37KG x6
5. Wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt. 5S 50KG x14/55KG x11/60KG x10/65KG x7/60KG x8
+ brzuch i łydki na zmianę bo łydki mogę ćwiczyć i nic nie boli. :str:
No i wczoraj po treningu zaczął mnie boleć bark i boli do dzisiaj podczas unoszenia go do góry. Boli tylni akton barku i nie jest dobrze, ale mam nadzieję, że szybko przejdzie i wrócę do treningów. Jednak tutaj pojawia się pytanie od czego te kontuzje? Miska dobra, technika chyba też ok, codziennie łykam witaminy, kreatynę i kolagen, a jednak znowu kontuzja mnie dopadła. Więc jedynym winowajcą może być wg mnie trening? Tak więc przeanalizowałem to wszystko i doszedłem do wniosku, że za dużo serii robię w tygodniu i dlatego tak się dzieje. Ułożyłem więc nowy plan oto on:
ZESTAW A
NOGI: Prostowanie nóg na maszynie 6S
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi leżąc 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3s
Brzuch
ZESTAW B
NOGI: Prostowanie nóg na maszynie 6S
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 4S #1
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4S
Barki: Unoszenie sztangielek na boki stojąc lub w opadzie tułowia 4S #2
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3S Lub prostowanie na wyciągu z linkami 3S #3
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą. 4S
1 . Czy może być zamiast drążka wiosło jednorącz czy lepiej zostawić drążek nachwytem szerokim? A może lepiej Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę?
2. Które będzie lepsze? Chciałbym dodać w opadzie bo boli tylni akton więc chciałbym go wzmocnić.
3. Może być w dwóch planach wyciskanie wąsko bo jednak przy prostowaniu na wyciągu mnie trochę ręka boli. Jedyne ćwiczenie, które mi pozostaje to prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami, ale to chyba nie za dobry pomysł?
4. Jednak moje pytanie jest takie czy jest sens kombinować z tym drugim zestawem czy lepiej zostać przy jednym a konkretnym?
5. Czy intensywność tego planu nie będzie dla mnie za duża?
Mam nadzieję, że nikogo nie przerazi ilość napisanych przeze mnie informacji i mi trochę pomoże. Wiem, że pewnie pomyślicie, że nie powinienem ćwiczyć, ale lubię to robić i chcę dalej się rozwijać nawet z takimi kontuzjami jakie mam. Dodam, że wyjęcie drutów w grudniu dopiero dlatego szkoda mi czasu trochę na siedzenie na dupie. Pozdrawiam i mam nadzieję, że ktoś mądrzejszy ode mnie mi pomoże
Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2015-10-07 11:48:15