toku92
Polecono mi założenie nowego tematu to i zakładam
Ostatnio zainteresował mnie temat rekompozycji i carb cyclingu ze względu na moją ostatnię przygodę z maso/rzeźbą (Przez zimę dobiłem 100kg potem zrzuciłem 20 wyglądałem jak szkielet z kratą u góry a na dole brzucha wciąż paskudna opona) ostatecznie przez kilka cheatday które wymknęły się spod kontroli jestem niezadowolony z formy.
Aktualnie moje parametry/trening/miska wygląda następująco.
Wzrost: 189
Waga: 81
Wiek: 23
%BF(z przymrużeniem oka, niby robiony na maszynach u dietetyka ale jakoś nie ufam tym sprzętom) Pierwszy pomiar po redukcji 5,9% następny po miesiącu 6,3%. aktualnie jestem przed następnym pomiarem ale przyjmijmy, że jest to ok 10%
Ćwiczę sporty walki i na siłowni. Treningi pod sporty walki wiadomo jak wyglądają, treningi siłowe robię lekko zmodyfikowanym planem z opracowanym przez KNIFE z artykułu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Rozkład treningów
PN/SW
WT/SW
ŚR/PLAN B
CZW/SW
PT/PLAN C
Sobota/Całkowita regeneracja ew joga/basen/sauna/lekkie biegi
Niedziela/PLAN A
Według dietetyka moja zapotrzebowanie wynosi ok 3800kcal czemu też nie do końca ufam.
Podzieliłem dni na 3 różne zapotrzebowania
Dni Treningu siłowego HighKCAL 3800 B: ok 220-250g, WW ok 350g reszta tłuszcze
Dni Treningu SW LowKCAL 3300(W moim mniemaniu uznany jako interwałowy/aerobowy) białko: Bez zmian, WW 250 reszta tłuszcze
I w sobotę ModerateKCALok 3500- Biało bez zmian WW ok 200-250 reszta tłuszcze. Żeby odpocząć psychicznie w soboty zdarzy mi się luźniejszy dzień, obiad u rodziców lekkie przystopowanie diety (kcal liczone orientacyjnie, i wszelkie odstępstwa od diety). Wiem, że powinien być to dzień z niską podażą kcal ale po całym tygodniu ciężkich treningów potrzebny jest jeden dzień relaksu i luzu tym bardziej, że jest to dzień pomiędzy dwoma sesjami treningowymi teoretycznie budującymi masę)
Suplementacja:
Witaminy omega3, k2+d3,kompleks witaminowy, ZMA, Magnez, Potas, Witamina D
Suple- Monohydrat kreatyny, WPI, Beta alanina i ostatnio wjechało BCAA
Rano zaczynam od posiłku białkowo tłuszczowego z lekką domieszką WW (omlet z masłem orzechowym dodatek ksylitiolu)
W pracy jem 3 posiłki dwa pierwsze skromniejsze białko+tłuszcze i 3 przed treningowy ww złożone, warzywa + mięsko
Po treningu WW proste + WPI (ew.omlet owocowy wtedy zamiast WPI biała kurzych jaj) i jakiś czas później kolejna porcja węgli z białkiem jeśli brakuje do dziennego zapotrzebowania
Cel typowa rekompozycja. Jednak domyślam się, że przy mojej genetyce i gospodarce hormonalnej będzie to ciężkie, więc realnie zadowolony byłbym z w miarę czystej masy (Chociaż wciąż czuje się lekko otłuszczony ale to już raczej fobia i zboczenie postanowiłem ten okres zimowy przeboleć. Wiecznie redukcji robić nie można bo kiedy czas na masę xD)
Moglibyście zerknąć i poprawić błędy?
Z góry dziękuje
Ostatnio zainteresował mnie temat rekompozycji i carb cyclingu ze względu na moją ostatnię przygodę z maso/rzeźbą (Przez zimę dobiłem 100kg potem zrzuciłem 20 wyglądałem jak szkielet z kratą u góry a na dole brzucha wciąż paskudna opona) ostatecznie przez kilka cheatday które wymknęły się spod kontroli jestem niezadowolony z formy.
Aktualnie moje parametry/trening/miska wygląda następująco.
Wzrost: 189
Waga: 81
Wiek: 23
%BF(z przymrużeniem oka, niby robiony na maszynach u dietetyka ale jakoś nie ufam tym sprzętom) Pierwszy pomiar po redukcji 5,9% następny po miesiącu 6,3%. aktualnie jestem przed następnym pomiarem ale przyjmijmy, że jest to ok 10%
Ćwiczę sporty walki i na siłowni. Treningi pod sporty walki wiadomo jak wyglądają, treningi siłowe robię lekko zmodyfikowanym planem z opracowanym przez KNIFE z artykułu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Rozkład treningów
PN/SW
WT/SW
ŚR/PLAN B
CZW/SW
PT/PLAN C
Sobota/Całkowita regeneracja ew joga/basen/sauna/lekkie biegi
Niedziela/PLAN A
Według dietetyka moja zapotrzebowanie wynosi ok 3800kcal czemu też nie do końca ufam.
Podzieliłem dni na 3 różne zapotrzebowania
Dni Treningu siłowego HighKCAL 3800 B: ok 220-250g, WW ok 350g reszta tłuszcze
Dni Treningu SW LowKCAL 3300(W moim mniemaniu uznany jako interwałowy/aerobowy) białko: Bez zmian, WW 250 reszta tłuszcze
I w sobotę ModerateKCALok 3500- Biało bez zmian WW ok 200-250 reszta tłuszcze. Żeby odpocząć psychicznie w soboty zdarzy mi się luźniejszy dzień, obiad u rodziców lekkie przystopowanie diety (kcal liczone orientacyjnie, i wszelkie odstępstwa od diety). Wiem, że powinien być to dzień z niską podażą kcal ale po całym tygodniu ciężkich treningów potrzebny jest jeden dzień relaksu i luzu tym bardziej, że jest to dzień pomiędzy dwoma sesjami treningowymi teoretycznie budującymi masę)
Suplementacja:
Witaminy omega3, k2+d3,kompleks witaminowy, ZMA, Magnez, Potas, Witamina D
Suple- Monohydrat kreatyny, WPI, Beta alanina i ostatnio wjechało BCAA
Rano zaczynam od posiłku białkowo tłuszczowego z lekką domieszką WW (omlet z masłem orzechowym dodatek ksylitiolu)
W pracy jem 3 posiłki dwa pierwsze skromniejsze białko+tłuszcze i 3 przed treningowy ww złożone, warzywa + mięsko
Po treningu WW proste + WPI (ew.omlet owocowy wtedy zamiast WPI biała kurzych jaj) i jakiś czas później kolejna porcja węgli z białkiem jeśli brakuje do dziennego zapotrzebowania
Cel typowa rekompozycja. Jednak domyślam się, że przy mojej genetyce i gospodarce hormonalnej będzie to ciężkie, więc realnie zadowolony byłbym z w miarę czystej masy (Chociaż wciąż czuje się lekko otłuszczony ale to już raczej fobia i zboczenie postanowiłem ten okres zimowy przeboleć. Wiecznie redukcji robić nie można bo kiedy czas na masę xD)
Moglibyście zerknąć i poprawić błędy?
Z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
wojo zmc
