Dodam też zalążek diety tj. makro i KCAL.
Dzień 1:
Klata:
Płaska: 12,10,8,6,4-6 (5s)
Skos hantle: 12,10,8,6,4-6 (5s)
Rozpiętki: 10 8 8 4-6 (4s)
Brama wyciąg z obu stron od dołu: 10 10 10 10 (2 z nich dropset) (4s)
Przerwa 1:40-1:55 między seriami
Bic:
Hantle stojąc: 10,8,8,8 (4s)
Łamana stojąc: 10,8,8,6,4-6 (5s)
Brama z dwóch stron wyciągi z góry: 10,10,10,10(2 z nich dropset) (4s)
Przerwy ~1:20
Łydki: 4 serie stojąc, 4 siedząc (ok. 15 powtórzeń na serie)
Następnie jest dzień przerwy, potem:
Dzień 2:
Plecy:
Podciąganie:
nadchwytem 10,10,10,10 (4s)
podchwytem 10 10 (2s)
Przyciaganie linki do brzucha: 10,8,8,6,4 (5s)
Martwy ciąg: 10,8,8,6,4 (4s)
Sciaganie z góry za plecy szeroko: 10,8,8,8,8(2 z nich dropsety) (5s)
Triceps:
Francuz leżąc: 10,10,10,10,10 (5s)
Sciaganie linki w dół jednorącz (podchwytem jakby): 10,8,8,6 (4s)
Sciaganie wyciagu oburacz: 10,10,10,10 (2 z nich drop) (4s)
Brzuch: 9 serii,3 scyzory, 3 na pilce, 3 skosy lezac
Dzien 3:
Barki:
Hantle w góre siedząc: 10,10,10,10,10 (5s)
Wojskowe:10,10,10 (3s)
Hantle w przód stojąc: 10,10,10,10 (4s)
Hantle w bok pochylony stojąc: 10,10,10,10 (4s)
Łydy: jak wyzej
Dzień 4:
Nogi:
Przysiad: 12,10,8,8,6,4 (6s)
Maszyna(nie specjalnie wiem jak ją nazwać):12,10,8,8,6 (5s)
Prostowanie kolan:10,10,10,10 (4s)
Zginanie nóg(dwójki): 12,10,10,10,8 (5s)
Brzuch: jak wyżej