meffd
Witam wszystkich,
do tej pory trenowałem pon-śro-pią, pilnie nie przestrzegałem diety, ale była poprawna w 80-90%. Dwa cykle kreatynowe i troche bcaa przez dwa tygodnie. Efekty były zadowalające, ale po 4 miesiącach miesiącach przerwy schudłem z 76 kg do 70 kg, przy wzroście 178cm, aczkolwiek sylwetka jednak trochę się poprawiła. Mój plan wygldał nastepująco:
zakres do każdego ćwiczenia - 3 serie 8-12 powt. zachowałem kolejność wykonywania ćwczeń
pon - klatka, triceps, brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce leżąc
wyciskanie hantli skosem w górę
rozpiętki w bramie
przenoszenie ketla
triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tutaj akurat robiłem 3 serie po maks powtórzeń.
brzuch -
allaszki
podnoszenie wyprostowanych nóg do 90 stopni leżąc
skręty tułowia w leżeniu
środa- plecy, biceps i brzuch
plecy:
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
sztanga na modlitewniku
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
brzuch: - to samo
piątek - nogi, barki i brzuch
nogi:
suwnica głową do dołu
wykroki z hantami
prostowanie nóg siedząc na jakiejs tam maszynie i na tej samej łydki leżąc
barki:
arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
brzuch:
to samo
Teraz z uwagi na brak czasu jestem zmuszony trenować pon-wt-śro. Czy takie rozplanowanie treningów w tygodniu jest akceptowalne? Jak oceniacie ten plan? Macie jakieś inne propozycje nie odchodzące daleko od tego planu?
Pozdrawiam
do tej pory trenowałem pon-śro-pią, pilnie nie przestrzegałem diety, ale była poprawna w 80-90%. Dwa cykle kreatynowe i troche bcaa przez dwa tygodnie. Efekty były zadowalające, ale po 4 miesiącach miesiącach przerwy schudłem z 76 kg do 70 kg, przy wzroście 178cm, aczkolwiek sylwetka jednak trochę się poprawiła. Mój plan wygldał nastepująco:
zakres do każdego ćwiczenia - 3 serie 8-12 powt. zachowałem kolejność wykonywania ćwczeń
pon - klatka, triceps, brzuch
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce leżąc
wyciskanie hantli skosem w górę
rozpiętki w bramie
przenoszenie ketla
triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tutaj akurat robiłem 3 serie po maks powtórzeń.
brzuch -
allaszki
podnoszenie wyprostowanych nóg do 90 stopni leżąc
skręty tułowia w leżeniu
środa- plecy, biceps i brzuch
plecy:
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
sztanga na modlitewniku
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
brzuch: - to samo
piątek - nogi, barki i brzuch
nogi:
suwnica głową do dołu
wykroki z hantami
prostowanie nóg siedząc na jakiejs tam maszynie i na tej samej łydki leżąc
barki:
arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
brzuch:
to samo
Teraz z uwagi na brak czasu jestem zmuszony trenować pon-wt-śro. Czy takie rozplanowanie treningów w tygodniu jest akceptowalne? Jak oceniacie ten plan? Macie jakieś inne propozycje nie odchodzące daleko od tego planu?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
adzik123
