Dieta do oceny + trening - redukcja

Witam.
Waga: 100kg
Wiek: 22 lata
Obowdy:
Pas:100cm
Brzuch poniżej pępka: 107cm
Klatka piersiowa: 110cm
Biceps: 38cm
Udo: 63cm
Łydka 42cm
Wg. mnie jestem somatotypem endomorfika

Zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal, redukcja na 2700.
BTW.
Białko 2,2g/kg m.c - 32% kcal - 220g
Węglowodany - 40% kcal - 260g
Tłuszcze - 28% kcal - 84g

Moje pytanie, czy taka ilość węglowodanów nie jest za duża?
Zrzut diety dodany przykładowy z 2 dni. Kurczaka podsmażam na łyżce oliwy, do sałaty dodaję olej lniany łyżkę. Planuję kupić odżywkę białkową, czy spożywać ją przed bieganiem na czczo, które planuję wprowadzić?
Mój trening na siłowni.
15 minut rozgrzewki - bieżnia - 9km/h
prostowanie nóg - 4 serie/10powtórzeń/50kg
zginanie nóg w leżeniu - 4 serie/10powtórzeń/40kg
łydki - unoszenie ciężaru na palcach - 4 serie/20powtórzeń/50kg
prostowanie pleców 3 serie/10powtórzeń
ściąganie drążka do karku 4 serie/10 powtórzeń/40kg
triceps na wyciągu przy nieruchomej obręczy barkowej - 3-4serie/10powtórzeń/25kg
biceps - hantle - 3 serie/10powtórzeń/10kg
coś na mięśnie klatki piersiowej i łopatki 3 serie/10powtórzeń/30kg lub podciąganie na drążku z ułatwieniem odciążenia -50kg - 5 podciągnięć.
brzuszki na skośnej - 3-4serie/15 powtórzeń
wypychanie ciężaru na maszynie nad głowę 3serie/8 powtórzeń/30kg

Po tym bieżnia interwałem 1minuta 6km/h, 1 minuta 11km/h, 25minut lub spining przy tętnie 130 - 40minut. Nie wiem czy dobrze z tymi interwałami, czy jest to zły pomysł. Normalnie dam radę, na powietrzu, póki co przebiegnąć 3,5km w 25minut.

Drugi jadłospis wygląda zdecydowanie lepiej niż pierwszy. Staraj się spożywać 2g białka, 1 tłuszczów a reszta węglowodany. Sam chleb na kolację zdecydowanie nie. Banan zjadaj po treningu i nie dodawaj go o innych porach. W treningu dodaj ćwiczenia angażujące większą pracę np przysiady czy martwe ciągi. Smaż na maśle klarowanym, oleju kokosowym czy nawet smalcu. Odżywkę białkową możesz spozywać lub nie. Jeśli zaspokajasz zapotrzebowanie z diety na białko to nie ma takiej potrzeby.



Zmieniony przez - ketrinn w dniu 2015-10-13 20:28:42

Zmieniony przez - ketrinn w dniu 2015-10-13 20:31:20

przy tym BFie, białko liczyłbym na LBM nie na Kg masy ciała

reszta j.w

2,2g białka/1kg masy ciała = 2,93g białka /1kg LBM. Ustawić 2g białka/1kg LBM, tj dziennie 150g?
Tłuszcz(1g/kg) odnosić do LBM czy masy ciała?


Zmieniony przez - dawidxxx9 w dniu 2015-10-13 21:23:23

wg mnie tyle wystarczy

Co z jajkami, może być 5 na śniadanie? Gdzieś czytałem, żeby dawać 1 jajko na każdy 1000 spożywanych kalorii.

Nie ma zastrzeżeń do liczby spożywanych jajek chyba że masz po nich jakieś dolegliwości jak wzdęcia, gazy to wtedy można zmienić formę ich obróbki np z jajek na twardo na jajka na miekko.