Split do skorygowania == cel masa

Kłaniam sie !
Wracam po pewnym okresie przerwy.
Nie wiem czy jestem na tyle głupi czy za dużo problemów na głowie ale ułożyłem cos takiego, pewnie jest duzo do poprawy ale nie mam pojęcia co wywalić, czy co dołożyć aby to miało ręce i głowę.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Treble
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 48
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80X1 ; 60X8 ; 45X12
MARTWY CIĄG: 120x2 ; 100x6, 80x8-9
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1; 80x6-7 ; 60x12-13
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60X1 ; 45X6 ; 30X12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65X1 ; 50X6 ; 30X12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL nie mam szczególnych planów, co byście uznali za najbardziej stosowne

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16 tyg ?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólnorozwojówka przez 2.5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Zadne
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne kntuzje, jak połamane palce -- wszytsko juz wyleczone, mozna powiedzieć ze juz niezniszczalny
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: pamietam ze zaczołem od 4g, nastepnie z głową dodawałem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: zaczne od 4g, nastepnie jak waga bedzie stała dodam, jak za szybko bede nabierał to odejme

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam taki zamiar
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



................................................................................................................................................

Dzien 1: klata - triceps - przedramie
Dzien 2: nogi
Dzien 3: barki - biceps
Dzien 4: plecy


Dzień 1
Klata:
- wyc. sztangi leżąc 4-5s
- wyc. sztangi na skosie dodatnim 3s
- wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
- rozpiętki 3-4s

Triceps:
- francuz leżąc ze sztangą 4s
- francuz sztangielką siedząc 4s
- odrotne pompki 4s


Dzień 2
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barach 6s
- przysiad ze sztangą z przodu 4s
- wykroki 5s
super seria (a - b):
a) prostoanie nóg w siadzie 3s
b) uginanie nóg leząc 3s
- sissy squat 5s
super seria (a - b):
- wspiecia siedząc 3s
- spięcia stojąc 3s


Dzień 3
Barki:
- wyc. zołnierski zza głowy siedząć 4s
super seria (a - b
a) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s
b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
- unoszenie sztangi przodem 3s

Biceps:
- uginanie sztangi stojać podchwytem 7s
- uginanie hantli z supinacją 3s
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s


Dzień 4
Plecy:
- mc 6-8s
- drązek nachytem 5-6s
- wiosło z sztangą 4s
- podciaganie sztangielki w opadzie 3s
- ,,dzień dobry,, 3s
- szrugsy 2-3s


...........................................................................................................................................




Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-15 18:23:55

up

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam//

Plan git wg mnie. Smiało można trenować.

Triceps moze byc troche duzo, ale zobaczysz, biceps te 7 serii mnie ciekawi..

a tak na poważnie

Nie rozumiem?

jestem, zaskoczony poprawnością treningu, jeszcze nigdy nie było tak ze cos ułożyłem co nie wymagałoby znaczących korekt.
Jesli mówisz powaznie, to dzięki serdeczne za rzucenie oka - ale mówisz poważnie ?

Co do tego bicepsu (7s), kiedys natrafiłem na odpowiedz nightingal , podaje link:
https://www.sfd.pl/Łamanie_barier__siła_bicepsów.-t1009187.html



Zmieniony przez - Treble w dniu 2015-10-18 20:43:38

Spoko, jest okej.

Działaj, trenuj, jedz - rośnij