Waga 74kg
Wzrost: 185
Staz: 3 miesiace na redukcji
Suple: w zamiarach beta alanina, bcaa, po treningu carbo i bialko.
Jestem w trakcie wychodzenia z redukcji, stopniowo zwiekszam podaz kalorii przygotowujac sie do robienia masy, chcialbym juz zaczac cwiczyc nowym planem.
Opracowalem taki:
Niedziela: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej (za pomoca maszyny): 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore: 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki w lezeniu na lawce poziomej: 3 x 10 – staly ciezar
Przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 3 x 10 – staly ciezar
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac: 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac: 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadze 3 x 10 – staly ciezar
Poniedzialek: Plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim (za pomoca maszyny): 4 x 14/12/10/8
Wiosłowanie sztangą: 4 x 12/10/8/6-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze: 4 x 12/10/8/6-8
Szrugsy: 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztangą: 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztangielkami z skretem dloni: 2 x 12 2 x 8
Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano: 4 x 12 - staly ciezar
Sroda: Nogi
Przysiady z sztanga: 4 x 12/10/8/8-6
Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4 x 12/10/8/8-6
Prostowanie nog w siadzie: 4 x 12/10/8/8-6
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu: 4 x 12/10/8/8-6
Wspiecia na palce w staniu: 4 x 12/10/8/8-6
Wspiecia na palce w siadze: 4 x 12/10/8/8-6
Piatek: Barki + brzuch
Przyciaganie linki wyciagu gornego do twarzy: 4 x 12/10/8/8-6
Arnoldki: 4 x 8-12 – staly ciezar
Podciaganie sztangi do brody: 4 x 12/10/8/8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3 x 8-12
6 Serii laczonych skladajacych sie z 3 cwiczen po 12-15 powtorzen
Brzuszki w skosie
spiecia tulowia w poziomie
unoszenie nog w podporze