Poniedziałek - Ramienne i przedramienne. 9-12 serii, 6-12 powt.
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Wtorek - brzuch.
tutaj wiem.;)
Środa - barki. 9-12 serii, 6-12 powtórzeń.
1.Wyciskanie sztangielek
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
7.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Czwartek - klatka. 12-16 serii, 6-12 powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Ćwiczenie na objętość klatki ze sztangielką nie wiem jak sie nazywa.
4. Pompki.
5. Niedługo prawdopodobnie bedzie sztanga.
Piątek - plecy. 12-16 serii, 6-12 powtórzeń.
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
2.Wznosy barków "Sztrugsy"
3. Drążek.
Ćwiczenia niestety tylko takie bo ćwiczę w domu i jak na razie mam dostęp jedynie do sztangielek. Jestem ekto. Mogę liczyć na efekty? Nóg nie ćwiczę bo codziennie mam trening piłki nożnej wiec sa dobrze wyrzezbione.
Do tego zamierzam kupić kreatyne Trec CM3. I wtedy w dni treningowe bym bral : przed sniadaniem, po treningu silowym, przed spaniem. W nietreningowe: przed śniadaniem, między posiłkiem, przed spaniem. Dobrze? Jeżeli nie to poprawcie.