Plan odkopany - zamienniki dobre wprowadziłem ?

Przekopałem trochę neta i coś znalazłem dla siebie.
Cel masa, wiem najlepszy FBW ale on mnie gdzieś delikatnie mówiąc wk***ia, nie podchodzi mi tak jak split - moze to moje chore urojenie
Chciałbym zrobić eksperyment, 8tyg splitem i zobaczyć jakie będą efekty jak ch**owe, uderzę sie w pierś i przejdę na FBW.

Tjw odkopałem go, były maszyny, niestety maszyn nie mam, jeszcze sie moja stodoła nie dorobiła, wiec poszukałem zamienników i teraz cholera wie czy wszystko dobrze gra.
Rzucicie okiem ?

SFD.pl

I)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s
2. Wyciskanie handelek na ławce łamanej w górę 4s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps:
1. Wyciskanie FRANCUSKIE 4s
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4s
3. Odwrotne pompki 4s


II)
Nogi:
1) przysiad ze sztanga na barkach 6s (progres)
2) przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s (regres)
3) wykroki 5s/12p
4a) prostowanie nóg w siadze 3s / RDL 6s / Zuraw
4b) uginanie nóg leząc 3s
5) Sissy squat 5s/15p
6a) wspiecia siedzac 3s/max
6b) wspiecia stojac 3s/max.


III)
Barki:
1. Wyciskanie zołnierskie 4s
2. Podciąganie sztangi do brody 4s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
4. Unoszenie sztangielek stojac
5. Podciaganie sztangi do brody 3s - to ja dodałem

Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 5s
3. Młotki 3s
4. zginanie o kolano 2s


IV)
Plecy:
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) przenoszenie hantli leżąc 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max

Zmieniony przez - żyjący na pustkowiu w dniu 2015-10-15 20:37:20

Cholercia pomozecie, ładnie Was prosze

Co sie stało z tym forum ? Wszystko kreci sie wokół pieniądza.
Ile kosztuje skorygowanie plany

Bez żartów, czekasz JEDEN dzień na odpowiedź i jeszcze masz pretensje, że jej nie ma? Nikt nie siedzi na forum 24/7 żeby odpowiadać po minucie na każdy pojawiający się temat, modzi/doradcy/inny ludzie TEŻ MAJĄ ŻYCIE a takie uwagi, że wszystko się kręci wokół kasy schowaj sobie do skarpety i wyrzuć za szafę bo są nie na miejscu.

Nogi są do poprawy, trochę duzo na czworogłowe a mało na dwójki, to przenoszenie w plecach moim zdaniem ci bardziej wejdzie na klate niż na plecy i bym je zmienił, klata strasznie oklepana, dodałbym przynajmniej serii. W barkach podciąganie sztagi zmień na sztangielki, bezpieczniej dla stawów, to unoszenie w przód już niepotrzebne, zamieniłbym unoszenie w opadzie na face pull'a, jak nie możesz wykonać to zostaw. Na biceps/triceps daj tyle samo serii.

O ile chcesz mieć dwa rodzaje przysiadów w treningu to na pewno nie dawałbym obu ciężkich wersji i zadbał o różne rozstawienie stóp aby działały inaczej. Bez maszyn:

Przysiad ze sztangą na barkach
RDL lub mc na prostych
Fronty
Żuraw
+ łydki


I to nie jest normalne, że wyciskasz więcej niż przysiadasz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-16 15:29:41

Bardzo Was przepraszam, k***a chłopaki bije sie pierś, naprawdę szacun dla Was bo za darmo odwalacie dobrą robotę, jeszcze raz przepraszam.

Zastosowałem twoje rady, klatę zmieniłem, poszperałem znalazłem coś innego na nogi itd.
Jesli mógłbyś zerknąć na te poprawki:

Klata
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4s
2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre; 4-3 serie x 6-10

Nogi:
-przysiad z sztangą 64
-wykroki 5s
-uginanie nóg w siadzie 3s
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
-wspięcia na palce 3s/ maxp

Plecy:
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) unoszenie hantli w opadzie / Wiosło półsztangą 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max


,,Dac tyle samo,, czyli dostosować sie do liczby serii danej na triceps (3cwiczenia po 4s) czy danej wczesniej na biceps (3 cwiczenia po 3s)
Triceps:
1. Wyciskanie FRANCUSKIE 4s
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4s
3. Odwrotne pompki 4s

Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 4s
3. Młotki 4s
4. zginanie o kolano 4s

Barki
Wg Twoich zaleceń.


Zmieniony przez - żyjący na pustkowiu w dniu 2015-10-16 17:53:48

Klata
1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4s
2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre; 4-3 serie x 6-10

prędzej:

wyciskanie sztangi skos 5x8
wyciskanie poziomo sztangielek 4x10
Rozpiętki poziom 4x12
Pompki z elewacją nóg 3x10

lub jak masz to:

pompki na poręczach 5x8 + obciążenie
wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Rozpiętki poziom 4x12


Nogi:
-przysiad z sztangą 64
-wykroki 5s
-uginanie nóg w siadzie 3s
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
-wspięcia na palce 3s/ maxp

dwa ćwiczenia izolowane na dwójki tak średnio moim zdaniem, zrobiłbym:

Przysiad przedni 5x6
Żuraw albo mc na prostych 4x10
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10
Uginanie leżąc 4x12
+ łydki


Plecy:
1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1
2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p
3) wisoło ze sztanga 4s
4) unoszenie hantli w opadzie / Wiosło półsztangą 3s/8-10p
5) szrugsy 2-3s/max

to drugie wiosłowanie daj sztangielką po 10 powtórzeń jak ci jest potrzebne

,,Dac tyle samo,, czyli dostosować sie do liczby serii danej na triceps (3cwiczenia po 4s) czy danej wczesniej na biceps (3 cwiczenia po 3s)
Triceps:
1. Wyciskanie FRANCUSKIE 4s
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4s
3. Odwrotne pompki 4s

Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 4s
3. Młotki 4s
4. zginanie o kolano 4s

Bic i tric ok


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-16 19:00:02

Viren nie mam pojecia jak Ci dziekować

A następnym razem nie musisz przekopywać całego internetu w poszukiwaniu programów.
W temacie podwieszonym "Pierwszy rok treningów" masz ich od groma.Wszystko sprawdzone