Cel: duże pośladki

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki z obciążeniem? I jakie obciążenie wybrać?
Nie mam dostępu do siłowni, ale mogę pożyczyć od kogoś sztangę lub obciążniki na kostki. Jestem dość silna, jednakże nie ćwiczyłam wcześniej tych partii mięśni. Moim celem są duże, odstające, krągłe pośladki. Chcę rozbudować mocno te mięśnie. Mam zamiar robić ćwiczenia P4P pośladki poziom 3 dodając obciążenie

+ oczywiście będę trzymać się diety ;)

Jak długo muszę czekać na efekty? A może wybrać inne ćwiczenia?

Sory zuza, ale takimi ćwiczonkami się nie rozbudowuje mięśni.
Zapoznaj sie z podstawami, czyli poczytaj sobie na temat mięśni pośladkowych
https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html 

Dziękuję bardzo megan292 :)