FBW, trening ABC

Witam, zacząłem chodzić na siłownię. Mam zamiar zbudować nieco masy, lekko rzeźbiąc ciało. Chcę zacząć trenować metodą FBW, zestawem ABC wyglądający następująco:

Zestaw A

Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Allachy

Zestaw B

Wykroki z hantlami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
Pompki na poręczach

Zestaw C.

Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą
Rozpiętki
Unoszenie ramion w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
Unoszenie nóg wisząc na drążku


Trenuję w poniedziałki, środy i piątki, jednak pytanie to czy te zestawy muszą być robione w jednym dniu? Czy zestaw A w poniedziałek, zestaw B w środę, zestaw C w piątek? Jak to ma wyglądać?

Jak zaczynasz to nie są ci potrzebne aż 3 zestawy na pewno, zrób jeden a po 4-6 tygodniach dodaj drugi, A lub B są całkiem w porządku i spokojnie którymś z nich możesz zacząć ćwiczyć.

Skup się na prawdiłowym odżywianiu bo efekty będą marne.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-16 19:04:48

Czyli, że przez trzy dni mam ćwiczyć tym samym planem?
Plan A jest odpowiedni na trzy treningi w tygodniu? Dzisiaj ćwiczyłem C i czuję osłabione mięśnie, wcześniej ćwicząc nie mając planu nie było efektów po wyjściu z siłowni.

Tak, 3x w tygodniu ten sam plan przez 4-6 tygodni a później drugi zestaw.

Rozumiem, potrenuję pięć tygodni planem A, potem pięć tygodni planem B i następnie C. Potem jeden dzień to będzie jeden plan.
U mnie problemem jest dieta, ponieważ ważę mało i ogólnie jestem drobny, diety nie umiem układać, nie wiem jak się to robi, wiem tylko, że zapotrzebowanie kalorii u mnie to 2417, jednak wg kalkulatora dałem aktywność fizyczną średnią, choć zacząłem teraz chodzić na siłownię i myślę nad ustawieniem na aktywność wysoką, co daje mi 2844 kcal na dzień. Problem właśnie jest z tą dietą, jem to co jadłem, zaniedbuje układ żywieniowy przez szkołę najczęściej. Jest jakaś strona/osoba która układa dla takich osób jak ja takie plany z dietą na masę?

Nie tak, 4-6 tygodni plan A, później dodajesz drugi zestaw i robisz na zmianę czyli

pon-A,
śr-B,
pt-A,

2 tydzień:
pon-B,
śr-A,
pt-B

itd.

Proponuje zaglądnąć do postów podwieszonych w dziale Odżywianie a tam masz wszelakie informacje na temat diety i prawidłowego odżywiania, nie musisz od razu wszystkiego wyliczać tylko stopniowo zmieniać nawyki na lepsze i jeść odpowiednio dużo i zdrowo. Do szkoły proponuje zabierać pojemniki z jedzeniem, proste i sprawdzone.

Jak chcesz koniecznie kupić plan to zaglądnij na potreningu.pl ale wątpię czy będziesz w stanie trzymać się tak od razu wyliczonej diety bo z reguły jest z tym problem i moim zdaniem warto stopniowo do tego przechodzić.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-17 08:39:02

Teraz rozumiem. Znalazłem plan diety na masę na człowieka o wadze 55kg, coś takiego:

1 posiłek

Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g

2 posiłek

Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g

3 posiłek (przed treningiem)

Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananów

4 posiłek (po treningowy)

Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek

Makaron – 80g
Ser biały - 50g
Oliwa z oliwek – 15g


Wartości odżywcze:

Białko – 101,5g
Węglowodany – 441g
Tłuszcz – 58g

Co o nim myślisz? Dodatkowo zamierzam kupić białko, ponieważ wiem, że nie dam rady tyle zjadać (a jest to u mnie rzeczą normalną). Dlatego uzupełniając moją dietę białkiem zacznę wszystko dostarczać organizmowi, co myślisz o tym wszystkim? :)

Dieta kiepsko wygląda, zajrzyj do działu "Odżywianie"

//Edit mam już dietę.


Zmieniony przez - DrillR w dniu 2015-10-19 17:14:26

Odświeżę jeszcze, ponieważ mam tu te zestawy ABC:

Zestaw A

Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Allachy

Zestaw B

Wykroki z hantlami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
Pompki na poręczach

Zestaw C.

Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą
Rozpiętki
Unoszenie ramion w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
Unoszenie nóg wisząc na drążku

I mogę robić przez 4-6 tygodni zestaw C? A potem dołączyć B lub A do niego? Bo zależy mi na bicepsach, a w zestawie A mam podciąganie na drążku, nie dam rady tego wykonać.



Zmieniony przez - DrillR w dniu 2015-10-19 17:16:16

Nie ma ci zależeć na konkretnej partii, szczególnie tak małej jak biceps. Priorytetem jest całe ciało. Nie kombinuj, ten zestaw C nie jest najlepszy na początek bo są w nim ćwiczenia izolowane. Jak nie dasz rady się podciągać to rób ruchy negatywne albo sobie podstaw coś pod nogi i sobie pomagaj.