justynka354
Witam :)
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: justynka354
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 1,5 roku. Od roku siłownia 3x w tygodniu, od połowy maja 2015 crossfit 3x w tyg+ 1x w tyg ciężary, oprócz tego dodatkowe treningi na poszczególne partie ciała.
PARAMETRY OBWODÓW
WAGA CIAŁA: 59.5
WZROST: 164
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD TALII: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: biust 85, pod 76,5
CEL
Moim celem jest wystartowanie w przyszłości w zawodach sylwetkowych. Aktualnie jestem na końcówce redukcji ( 3 miesiąc), niestety nie jestem do końca zadowolona. Chciałabym żeby moje mięśnie były bardziej widoczne i pełne. (bazuję na sylwetce dziewczyn, które startują w zawodach). Niestety nie wiem jak się za to dalej zabrać. Nie chciałabym zaprzepaścić tego co do tej pory osiągnęłam. Czy może jest tu jakaś dobra duszyczka, która mi pomoże ? Obliczyłam swoje zapotrzebowanie, CPM= 2428kcal, ale nie wiem w którym kierunku mam dalej iść, i mam problem z rozłożeniem odpowiednio BTW....
Jesli bym chciała budować mięśnie to typowa masa czy dieta rotacyjna ?
Z góry dziękuję za wszystkie rady
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, zapalenie odcinka lędźwiowego
ALERGIE: roztocza, kurz, pierz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Immunoterapia alergenowa
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko serwatkowe, BCAA i Carbo podczas treningu siłowego
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Długa historia. Zaczęłam się odchudzać 2 lata temu, kiedy musiałam wymienić ubrania na 2 rozmiary większe. Zaczynałam od treningów na youtube, ale bez żadnej konkretnej diety..po jakimś czasie przerzuciłam się na siłownię, ale nadal bez czystej michy, efekty były praktycznie niewidoczne, jedynie w samopoczuciu. Jak to mówią "co se schudne to se przytyje"-efekt jojo. Rok temu wyrzuciłam słodycze i fast-foody ze swojej diety (zdarza mi się zjeść, ale bardzo rzadko) , starałam się jeść zdrowo. Od połowy lipca postanowiłam walczyć o piękną wyrzeźbioną sylwetkę, więc przeszłam na redukcję na ktorej jestem do dziś. około -4kg.
****DIETA*************************************************
1645kcal ( w dni treningowe w tym carbo 20g)
przykładowy jadłospis
1.omlet z 5 białej jaj +50g mąki gryczanej +25g masła orzechowego +310g owoców (brzoskwinie, kiwi, gruszki)
2 i 3. 90g piersi z kurczaka+ 40g ryż basmati/kasza jaglana,gryczana+150g warzyw(czasami wjeżdża trochę więcej) do jednego +10g oleju kokosowego, albo oliwy
4.posiłek po treningowy 100g piersi z kurczaka+50g kasza/ryż +warzywka / czasami robię omleta z waldenem zachowując makro
5.100g kurczaka +25g migdałów+150g warzywek
Posiłki komponuję w zależności na co mam ochotę, opierając się na zdrowych produktach, węglach o niskim IG przy czym zachowuję makro.
Bez bicia przyznam się, że wciągu redukcji miałam 2 momenty słabości i zjadłam zupełnie niedozwolone produkty w sporych ilościach..
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Powoli chudłam, od tygodnia się utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Jak już wcześniej wspominałam trenuję crossfit 3 razy w tygodniu, nie wyobrażam sobie z niego zrezygnować. Do tego zaczęłam dołączać treningi na poszczególne partie ciała..treningi zajmowały mi około 3h, z powodu matury musiałam jakoś to uciąć i pogodzić.
Mój tydzień treningowy wygląda tak :
pon : crossfit ( kettelbelle)
wt. : nogi+pośladki
śr : ciężary +mobility
czw. crossfit
pt: plecy+biceps+brzuch+aeroby/interwały
sob.interwały na skakance 20minut
niedz.wolne albo interwały jak powyżej
Aeroby w zależności od czasu, w trakcie redukcji około 3 razy w tyg po 30 minut, nie zawsze po treningu siłowym. Nie przepadam za tą formą aktywności, zdecydowanie wolę interwały. Do tych treningów dorzucam zawsze kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała.
P.S. Załączam zdjęcia do oceny
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: justynka354
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 1,5 roku. Od roku siłownia 3x w tygodniu, od połowy maja 2015 crossfit 3x w tyg+ 1x w tyg ciężary, oprócz tego dodatkowe treningi na poszczególne partie ciała.
PARAMETRY OBWODÓW
WAGA CIAŁA: 59.5
WZROST: 164
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD TALII: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: biust 85, pod 76,5
CEL
Moim celem jest wystartowanie w przyszłości w zawodach sylwetkowych. Aktualnie jestem na końcówce redukcji ( 3 miesiąc), niestety nie jestem do końca zadowolona. Chciałabym żeby moje mięśnie były bardziej widoczne i pełne. (bazuję na sylwetce dziewczyn, które startują w zawodach). Niestety nie wiem jak się za to dalej zabrać. Nie chciałabym zaprzepaścić tego co do tej pory osiągnęłam. Czy może jest tu jakaś dobra duszyczka, która mi pomoże ? Obliczyłam swoje zapotrzebowanie, CPM= 2428kcal, ale nie wiem w którym kierunku mam dalej iść, i mam problem z rozłożeniem odpowiednio BTW....
Jesli bym chciała budować mięśnie to typowa masa czy dieta rotacyjna ?
Z góry dziękuję za wszystkie rady
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, zapalenie odcinka lędźwiowego
ALERGIE: roztocza, kurz, pierz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Immunoterapia alergenowa
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko serwatkowe, BCAA i Carbo podczas treningu siłowego
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Długa historia. Zaczęłam się odchudzać 2 lata temu, kiedy musiałam wymienić ubrania na 2 rozmiary większe. Zaczynałam od treningów na youtube, ale bez żadnej konkretnej diety..po jakimś czasie przerzuciłam się na siłownię, ale nadal bez czystej michy, efekty były praktycznie niewidoczne, jedynie w samopoczuciu. Jak to mówią "co se schudne to se przytyje"-efekt jojo. Rok temu wyrzuciłam słodycze i fast-foody ze swojej diety (zdarza mi się zjeść, ale bardzo rzadko) , starałam się jeść zdrowo. Od połowy lipca postanowiłam walczyć o piękną wyrzeźbioną sylwetkę, więc przeszłam na redukcję na ktorej jestem do dziś. około -4kg.
****DIETA*************************************************
1645kcal ( w dni treningowe w tym carbo 20g)
przykładowy jadłospis
1.omlet z 5 białej jaj +50g mąki gryczanej +25g masła orzechowego +310g owoców (brzoskwinie, kiwi, gruszki)
2 i 3. 90g piersi z kurczaka+ 40g ryż basmati/kasza jaglana,gryczana+150g warzyw(czasami wjeżdża trochę więcej) do jednego +10g oleju kokosowego, albo oliwy
4.posiłek po treningowy 100g piersi z kurczaka+50g kasza/ryż +warzywka / czasami robię omleta z waldenem zachowując makro
5.100g kurczaka +25g migdałów+150g warzywek
Posiłki komponuję w zależności na co mam ochotę, opierając się na zdrowych produktach, węglach o niskim IG przy czym zachowuję makro.
Bez bicia przyznam się, że wciągu redukcji miałam 2 momenty słabości i zjadłam zupełnie niedozwolone produkty w sporych ilościach..
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Powoli chudłam, od tygodnia się utrzymuję
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Jak już wcześniej wspominałam trenuję crossfit 3 razy w tygodniu, nie wyobrażam sobie z niego zrezygnować. Do tego zaczęłam dołączać treningi na poszczególne partie ciała..treningi zajmowały mi około 3h, z powodu matury musiałam jakoś to uciąć i pogodzić.
Mój tydzień treningowy wygląda tak :
pon : crossfit ( kettelbelle)
wt. : nogi+pośladki
śr : ciężary +mobility
czw. crossfit
pt: plecy+biceps+brzuch+aeroby/interwały
sob.interwały na skakance 20minut
niedz.wolne albo interwały jak powyżej
Aeroby w zależności od czasu, w trakcie redukcji około 3 razy w tyg po 30 minut, nie zawsze po treningu siłowym. Nie przepadam za tą formą aktywności, zdecydowanie wolę interwały. Do tych treningów dorzucam zawsze kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała.
P.S. Załączam zdjęcia do oceny
Krzysztof Piekarz
