Plan do oceny. 1 dzień siłka + tr. w domu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 192

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 3 msc

Uprawiane inne sporty : Kolarstwo (już mało)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Czwartek dostęp do siłowni. Niedziela i wtorek trening w domu hantle 2x20kg, drażek futrynowy 80cm.

Dieta : Gotowa na mase 3400 kcal, startuje z 2900 kcal (znam swoje ciało i wątpie że będe musiał dodawać kcal)

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak.

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Niestety jest z tym tragedia. Max 12 pompek i 3/4 podciągnięcia bez pomocy.



=====================================================================================



Wiem źe wypadało by zacząć od FBW ale nie wiem czy ze splitami lepiej nie wykorzystam tej czwartkowej siłowni. Przez kilka miesięcy pierwszych niestety nie będe w stanie wykupić wiejściówki na siłkę



Proszę o ocenę planu:


Niedziela:

Plecy:
- podciąganie się 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

Biceps:
- Uginanie sztangielkami 3x12-10
- Uginanie na modlitewniku sztangielki 3x12-10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20



Wtorek:

Barki::
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 3x10
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie 12-10 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-10 powtórzeń

Brzuch:
-Skłony z obciążeniem 4x10


Czwartek;

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Plecy:

-MC 3x10

Nogi:
- przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15




Zmieniony przez - waldek1995 w dniu 2015-10-17 18:30:29

Zmieniony przez - waldek1995 w dniu 2015-10-17 18:32:01

Plan nie do końca udany. Dlaczego tak dziwnie dzielisz te plecy zamiast zrobić je raz a porządnie . Dlaczego nie robisz przysiadów ?
To podciąganie sztangi wzdłuż tułowia trzeba zmienić bo to ćwiczenie mocno obciąża barki

rion10

Plan nie do końca udany. Dlaczego tak dziwnie dzielisz te plecy zamiast zrobić je raz a porządnie . Dlaczego nie robisz przysiadów ?
To podciąganie sztangi wzdłuż tułowia trzeba zmienić bo to ćwiczenie mocno obciąża barki

Plecy dzielę z prostego powodu braku czasu (90min na siłce) oraz wydawało mi się że za dużo będzie ponakładane w 1 dzień a MC nie mogę zrobić w domu, więc je wsadizłem w ten dzień.

Nie bardzo wiem o jakie przysiady chodzi, bo wypisałem jedno takie ćwiczenie z użyciem maszyny. Chodzi Ci o działanie na wolnym ciężarze? Nie wiem czy dam rade tyle czasu odgonić ludzi od sztangi, dlatego wpisałem na maszynie (ona zawsze wolna)


Co do barków:

Barki
- Wyciskanie sztangielek przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10


Zmieniony przez - waldek1995 w dniu 2015-10-17 19:33:25

up....

Tak chodzi mi o przysiad na wolnych ciężarach.

Powiedz mi co Ci zajmuje 90 minut ? taki trening to maks 45 minut