Adziunia0092
Cześć
Potrzebuję pomocy w zaplanowaniu odchudzania, ocenieniu przykładowego dnia diety i mojego planu odchudzania. Zacznę więc od najważniejszego mojego problemu a konkretnie od bardzo spowolnionego metabolizmu- tak mi się przynajmniej wydaje.
Od bardzo dawna walczę z nadprogramowymi kilogramami, kilkakrotnie udało mi się co nieco zrzucić ale niestety kilogramy uparcie wracają i to z nadmiarem- typowe jojo. W tym momencie gdy przechodzę na dietę tzn wydaje mi się, że zdrową nie wizę efektów w ogolę, a gdy przestaje się pilnować (wyjazdy do pracy na wakacjach gdzie nie miałam możliwości warzenia i samodzielnego gotowania mimo tego ze nie przesadzamłam tzn nie było napadów głodu i objadania się) błyskawicznie przytyłam. Dobiłam już do mojej masy krytycznej i zamierzam się jej pozbyć już na stałe dlatego proszę o pomoc. Ważę 80 kg przy 172 cm wzrostu. Czytałam ze jeśli chcę to zrobić muszę przyśpieszyć swój metabolizm, postanowiłam więc przez okres przykładowo 2 tygodni jeść wg swojego zapotrzebowania kalorycznego przy aktywności fizycznej 4 razy w tygodniu po 45 min - obliczyłam zapotrzebowanie na ok 2200 kcal.
Po tym czasie chciałam obciąć kaloryczność dziennego zapotrzebowania o 200 kcal, i w miarę przyzwyczajenia się do treningu zwiększać jego intensywność i czas.
Przykładowa dieta na zapotrzebowanie 2200 kcal:
Śniadanie godz. 07:00
Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Jogurt naturalny 0% 170 [g/ml] (88.4 kcal)
Płatki owsiane górskie 30 [g/ml] (108.9 kcal)
suma: 359,30 kcal, b-15,21g, ww-67,35g, t-2,30g
II Śniadanie godz. 10:00
Łosoś wędzony 100 [g/ml] (162 kcal)
Papryka pomarańczowa 60 [g/ml] (16.8 kcal)
Pomidor 50 [g/ml] (7.5 kcal)
Rzodkiewka 42 [g/ml] (5.88 kcal)
Sałata 45 [g/ml] (5.85 kcal)
suma: 198,03 kcal, b-23,82g, ww-7,10g, t-8,93g
Przekąska 1 godz. 13:00
Chleb słonecznikowy 70 [g/ml] (182 kcal)
Jajko gotowane 25 [g/ml] (38.75 kcal)
Pomidor 25 [g/ml] (3.75 kcal)
Sałata 15 [g/ml] (1.95 kcal)
suma: 226,45 kcal b-9,12g ww-28,79g t-7,35g
Przekąska 2 godz. 15:00
Sok z marchwi z sokowirówki 250 [g/ml] (100 kcal)
suma:100,00 kcal b-2,38g, ww-23,20g, t-0,38g
Obiad godz. 17:30
Jabłko 70 [g/ml] (35 kcal)
Kasza Jaglana 50 [g/ml] (175 kcal)
Marchew 100 [g/ml] (27 kcal)
Oliwa z oliwek 5 [g/ml] (45 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry duszona 130 [g/ml] (188.5 kcal)
Seler korzeniowy 100 [g/ml] (40 kcal)
suma: 510,50 kcal b-43,02g, ww-55,49g t-10,75g
Trening-19:00- 45min aerobik
Podwieczorek godz. 20:010
Jabłka duszone 100 [g/ml] (192 kcal)
Jogurt naturalny 0% 100 [g/ml] (52 kcal)
Żurawina suszona 30 [g/ml] (105.9 kcal)
suma: 349,90 kcal b-5,81g ww-79,57g t-0,25g
Kolacja godz. 22:00
Oliwa z oliwek 10 [g/ml] (90 kcal)
Pomidor 100 [g/ml] (15 kcal)
Rzodkiewka 42 [g/ml] (5.88 kcal)
Twaróg półtłusty Mazurski Smak 200 [g/ml] (238 kcal)
suma: 348,88 kcal b-35,36g, ww-11,84g, t-18,24g
Sen: 23:00
suma:2093,06 kcal, białko-134,72g, węglowodany-273,34g, tłuszcze-48,20g.
Czy proporcje b/ww/t są poprawne? Co mogę jeszcze zrobić żeby przyśpieszyć swój metabolizm? Jakie aktywność fizyczna pomoze mi to osiągnać?
Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam.
Potrzebuję pomocy w zaplanowaniu odchudzania, ocenieniu przykładowego dnia diety i mojego planu odchudzania. Zacznę więc od najważniejszego mojego problemu a konkretnie od bardzo spowolnionego metabolizmu- tak mi się przynajmniej wydaje.
Od bardzo dawna walczę z nadprogramowymi kilogramami, kilkakrotnie udało mi się co nieco zrzucić ale niestety kilogramy uparcie wracają i to z nadmiarem- typowe jojo. W tym momencie gdy przechodzę na dietę tzn wydaje mi się, że zdrową nie wizę efektów w ogolę, a gdy przestaje się pilnować (wyjazdy do pracy na wakacjach gdzie nie miałam możliwości warzenia i samodzielnego gotowania mimo tego ze nie przesadzamłam tzn nie było napadów głodu i objadania się) błyskawicznie przytyłam. Dobiłam już do mojej masy krytycznej i zamierzam się jej pozbyć już na stałe dlatego proszę o pomoc. Ważę 80 kg przy 172 cm wzrostu. Czytałam ze jeśli chcę to zrobić muszę przyśpieszyć swój metabolizm, postanowiłam więc przez okres przykładowo 2 tygodni jeść wg swojego zapotrzebowania kalorycznego przy aktywności fizycznej 4 razy w tygodniu po 45 min - obliczyłam zapotrzebowanie na ok 2200 kcal.
Po tym czasie chciałam obciąć kaloryczność dziennego zapotrzebowania o 200 kcal, i w miarę przyzwyczajenia się do treningu zwiększać jego intensywność i czas.
Przykładowa dieta na zapotrzebowanie 2200 kcal:
Śniadanie godz. 07:00
Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Jogurt naturalny 0% 170 [g/ml] (88.4 kcal)
Płatki owsiane górskie 30 [g/ml] (108.9 kcal)
suma: 359,30 kcal, b-15,21g, ww-67,35g, t-2,30g
II Śniadanie godz. 10:00
Łosoś wędzony 100 [g/ml] (162 kcal)
Papryka pomarańczowa 60 [g/ml] (16.8 kcal)
Pomidor 50 [g/ml] (7.5 kcal)
Rzodkiewka 42 [g/ml] (5.88 kcal)
Sałata 45 [g/ml] (5.85 kcal)
suma: 198,03 kcal, b-23,82g, ww-7,10g, t-8,93g
Przekąska 1 godz. 13:00
Chleb słonecznikowy 70 [g/ml] (182 kcal)
Jajko gotowane 25 [g/ml] (38.75 kcal)
Pomidor 25 [g/ml] (3.75 kcal)
Sałata 15 [g/ml] (1.95 kcal)
suma: 226,45 kcal b-9,12g ww-28,79g t-7,35g
Przekąska 2 godz. 15:00
Sok z marchwi z sokowirówki 250 [g/ml] (100 kcal)
suma:100,00 kcal b-2,38g, ww-23,20g, t-0,38g
Obiad godz. 17:30
Jabłko 70 [g/ml] (35 kcal)
Kasza Jaglana 50 [g/ml] (175 kcal)
Marchew 100 [g/ml] (27 kcal)
Oliwa z oliwek 5 [g/ml] (45 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry duszona 130 [g/ml] (188.5 kcal)
Seler korzeniowy 100 [g/ml] (40 kcal)
suma: 510,50 kcal b-43,02g, ww-55,49g t-10,75g
Trening-19:00- 45min aerobik
Podwieczorek godz. 20:010
Jabłka duszone 100 [g/ml] (192 kcal)
Jogurt naturalny 0% 100 [g/ml] (52 kcal)
Żurawina suszona 30 [g/ml] (105.9 kcal)
suma: 349,90 kcal b-5,81g ww-79,57g t-0,25g
Kolacja godz. 22:00
Oliwa z oliwek 10 [g/ml] (90 kcal)
Pomidor 100 [g/ml] (15 kcal)
Rzodkiewka 42 [g/ml] (5.88 kcal)
Twaróg półtłusty Mazurski Smak 200 [g/ml] (238 kcal)
suma: 348,88 kcal b-35,36g, ww-11,84g, t-18,24g
Sen: 23:00
suma:2093,06 kcal, białko-134,72g, węglowodany-273,34g, tłuszcze-48,20g.
Czy proporcje b/ww/t są poprawne? Co mogę jeszcze zrobić żeby przyśpieszyć swój metabolizm? Jakie aktywność fizyczna pomoze mi to osiągnać?
Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
flex1976
