SięNiePoddawaj
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga :80
Wzrost :183
Cel treningowy : Masa czysta
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000kcal ( B:180g T:80g W: reszta) Będę jutro rozpisywać i dawać do oceny
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Stack + iron horse double impact + caffeina+ białko
Ostatnio przerabiany plan: Brak konkretnego
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 70x8 martwy: 120kgx4 klata: 90kgx2
Witam, kiedyś ważyłem 108kg ale była redukcja i jest 80. Pierwszy raz w życiu chcę zrobić masę- Jakościową! Bardzo boję się zalać- chyba coś jak trauma. Bilans będzie na zero ewentualnie lekki plus, bede w czasie korygować. Mam dwa plany jeden od kumpla ściągnałem drugi sam rozpisałem. Proszę o ocene i który wybrać :)
Poniedziałek: Nogi
-Przysiady 4x10
-wypychanie na maszynie 3x10
-prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-Wspięcia 3x14
Wtorek: Plecy
-podciąganie
-martwy ciag klasyczny
-przyciaganie linki w siadzie
-wiosłowanie
-ścioganie drążka do klatki
czwartek: Klatka +biceps
-Wyciskanie gryfu płasko
-wyciskanie hantli skos (te dwa pierwsze na zmiane pierwszy tydzien tak jak napisalem drugi plaska hantle a skos gryf. Bede t ta k co tydzien zmieniac)
-Rozpiętki
-wyciskanie na maszynie
-młotki
-uginanie gryfu prostego
-uginanie wyciąg dolny
piątek: Barki+triceps
-Wypychanie Hantli
-wypychanie z przodu twarzy na suwnicy
-unoszenie sztangielek bokiem
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia
-odwrotne rozpiętki
-francuz
-prostowanie ramienia na wyciagu stojąc
-pompki w podporze tyłem
Push Ciężki
-przysiady 5x5
-wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20
Pull Lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-wiosło hantlem 2-3x12
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12
-szrugsy 4x12
-uginanie z supinacją 3-4x12
Push Lekki
-Wykroki 4x12
-prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-wyciskanie skos dodatni 3x12
-dipsy 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 4x12
-francuz 3x12
-wspiecia na palcach 4x12-20
pull ciężki
-martwy ciąg 5x5
-żuraw 3x12
-podciaganie szeroki nachwyt 4x max
Pierwszy plan mój drugi mi kumpel podesłał. Wiem ze ostatni dzien w jego planie coś zmieniał ale aktualnie nie pamiętam co. Czekam na rady i pomoc, pozdro
Wiek : 23
Waga :80
Wzrost :183
Cel treningowy : Masa czysta
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000kcal ( B:180g T:80g W: reszta) Będę jutro rozpisywać i dawać do oceny
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Stack + iron horse double impact + caffeina+ białko
Ostatnio przerabiany plan: Brak konkretnego
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 70x8 martwy: 120kgx4 klata: 90kgx2
Witam, kiedyś ważyłem 108kg ale była redukcja i jest 80. Pierwszy raz w życiu chcę zrobić masę- Jakościową! Bardzo boję się zalać- chyba coś jak trauma. Bilans będzie na zero ewentualnie lekki plus, bede w czasie korygować. Mam dwa plany jeden od kumpla ściągnałem drugi sam rozpisałem. Proszę o ocene i który wybrać :)
Poniedziałek: Nogi
-Przysiady 4x10
-wypychanie na maszynie 3x10
-prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-Wspięcia 3x14
Wtorek: Plecy
-podciąganie
-martwy ciag klasyczny
-przyciaganie linki w siadzie
-wiosłowanie
-ścioganie drążka do klatki
czwartek: Klatka +biceps
-Wyciskanie gryfu płasko
-wyciskanie hantli skos (te dwa pierwsze na zmiane pierwszy tydzien tak jak napisalem drugi plaska hantle a skos gryf. Bede t ta k co tydzien zmieniac)
-Rozpiętki
-wyciskanie na maszynie
-młotki
-uginanie gryfu prostego
-uginanie wyciąg dolny
piątek: Barki+triceps
-Wypychanie Hantli
-wypychanie z przodu twarzy na suwnicy
-unoszenie sztangielek bokiem
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia
-odwrotne rozpiętki
-francuz
-prostowanie ramienia na wyciagu stojąc
-pompki w podporze tyłem
Push Ciężki
-przysiady 5x5
-wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20
Pull Lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-wiosło hantlem 2-3x12
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12
-szrugsy 4x12
-uginanie z supinacją 3-4x12
Push Lekki
-Wykroki 4x12
-prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-wyciskanie skos dodatni 3x12
-dipsy 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 4x12
-francuz 3x12
-wspiecia na palcach 4x12-20
pull ciężki
-martwy ciąg 5x5
-żuraw 3x12
-podciaganie szeroki nachwyt 4x max
Pierwszy plan mój drugi mi kumpel podesłał. Wiem ze ostatni dzien w jego planie coś zmieniał ale aktualnie nie pamiętam co. Czekam na rady i pomoc, pozdro
Krzysztof Piekarz
adzik123
