kaloryfer na 40-tkę

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: JaMaaajkaa
WIEK: 39 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 kg
WZROST: 172 cm
OBWÓD RAMIENIA: 32 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 104 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85 cm
OBWÓD TALI 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Odtłuszczenie, wyrzeźbienie ciała ... na 40 urodziny

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie kości promieniowej w maja 2015 r., złożone za pomocą płytki tytanowej
WADY POSTAWY: zniesiona lordoza szyjna
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez B 6, izolat białka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ostatnio nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? - poniżej

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Waga bez zmian

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

3 razy w tygodniu

Poniedziałek
PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. – chwyt szeroki 3 x 15 - 20 kg
Wiosłowanie sztangą stojąc – przyciąganie do klatki piersiowej 3 x 15 -10 kg
Wiosłowanie hantą (oparcie na ławce) 3 x 15 -4 kg
Wyprosty na ławce 3 x 15 - 4 kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (jak wiosłowanie) 3 x 15 - 20 kg

TRICEPS
Wyciskanie – prostowanie dwurącz zza głowy hantlem stojąc 3 x 15 - 6 kg
Wyciskanie francuskie- prostowanie 1 ramienia nad głową hantlem stojąc 3 x 15 - 4 kg
Prostowanie obu ramion na bramie z metalowym uchwytem stojąc 3 x 15 - 10 kg

BRZUCH
Stojąc skręty tułowia z kettlem 3 x 15 - 5 kg
Deska 3 x 30 sek.

25 – 30 min. bieżnia – tętno 65 – 75 %

Czwartek
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie hantli na maszynie (ławka skośna) 3 x 15- po 5 kg
Wyciskanie hantli na maszynie (ławka prosta) 3 x 15 -Po 5 kg
Rozpiętki z hantlami na ławce prostej 3 x 15 - Po 4 kg

BICEPS
Wyciskanie sztangi łamanej stojąc – uginanie przedramion wąsko w podchwycie do kl pier. 3 x 15 - Po 10 kg
Wyciskanie hantli młotkowe na ławce prostej – hantle do kl. Piersiowej 3 x 15 -Po 4 kg
Wyciskanie hantli w podchwycie w 3 zakresach (0-90/90-180/0-180) 3 x 10 - Po 4 kg

BRZUCH
Deska 3 x 45 sek.
Brzuszki rosyjskie z kettlem 3 x 15 - 4 kg

25 – 30 min. bieżnia – tętno 65 – 75 %

Sobota
NOGI I POŚLADKI
Przysiady z kettlem 3 x 20 - 8 kg
Wykroki z hantlami 3 x 12 - Po 5 kg
Przywodziciela na maszynie 4 x 20 - 20 kg
Odwodziciela na maszynie 4 x 20 - 30 kg
Przysiady na suwnicy 4 x 20 - Po 25 kg
Brzuchaty łydki 3 x 15
Wznosy bioder w leżeniu z obciążeniem 4 x 20 - 5 kg

BARKI
Wyciskanie handelek nad głowę (w siadzie lub stojąc ) 3 x 15 -4 kg
Wznosy ramion stojąc w przód i w bok naprzemiennie 3 x 12 -2 kg
Wznosy ramion w bok z hantlami leżąc na ławce na brzuchu 3 x 12 - 2 kg

BRZUCH
W leżeniu prosty brzucha 3 x 15
Nożyce poziome i pion 2 x 3 x 15

25 – 30 min. bieżnia – tętno 65 – 75 %

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i Tylem

Bardzo proszę o pomoc. Będę wdzięczna za sugestie

Pomoże ktoś?

Kobieto, cierpliwości trochę, niedziela jest, ludzie mają prawo mieć inne zajęcia niż siedzenie na forum...

Masz bardzo niską kaloryczność, ja jestem w podobnym wieku, podobnego wzrostu i startowałam z trochę większej wagi, a redukcję zaczynałam na 2000 kcal (bez wliczania warzyw zielonych). Nie można zaczynać za nisko, bo potem nie ma z czego ciąć. No i tłuszczu masz bardzo mało, 60g to minimum dla kobiety.

Trening też taki se - split nie jest polecany dla początkujących, bo po prostu nie są w stanie wykorzystać potencjału takiego treningu, czego jesteś najlepszym przykładem - w większości ćwiczeń masz malutkie obciążenia i to po 4 miesiącach? Obciążenie należy starać się zwiększać systematycznie, zarówno z serii na serię jak i z treningu na trening.
Poszukaj sobie w temacie "Propozycje do Biblioteczki" treningów FBW.


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-10-18 20:09:34

Sorry z pośpiech. I tym bardziej dzięki za odpowiedź

Za dużo ćwiczeń na brzuch (a tym na pewno kaloryfera nie zrobisz), za dużo bica i trica na początek. Pożegnaj maszyny i przywitaj się z wolnymi ciężarami (maszyny nie są w stanie poruszyć CUN - czyli centralnego układu nerwowego).
Poznaj ćwiczenia typu: martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej i porządne przysiady.
Na klatę 5 kg a na bica 10???
Nie baw się w ćwiczenia na bic, tric i brzuchaty łydki.. To są śmiesznie małe partie mięśniowe i pracują przy okazji wykonywania ćwiczeń tzw. wielostawowych.

Za niska kaloryczność, zbyt dużo białka, za mało tłuszczy.
Lektura:

http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

I jako że jesteś babeczką przed czterdziestką... Nie dość że natura nas nie predestynuje do posiadania kraty na brzuchu, to jeszcze około trzydziestki zaczyna zabierać nam mięśnie i dodawać sadełka. Musisz się liczyć z tym że nie będzie łatwo.


P.S. Koteł jest fajny!



Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-10-18 22:21:44

Też uważam, że trening dzielony na początek to przerost formy nad treścią będzie. Dobrze jest zacząć do treningu FBW - ewentualnie jak ktoś bardzo nie lubi takiego schematu - to push/pull. O diecie też już dziewczyny pisały. Lepiej zacząć wyżej i stopniowo ucinać kalorie. A czasem się okazuje że nic nie trzeba ucinać przez dłuższy czas, bo tłuszcz się spala ładnie.

Wielkie dzięki na wszelkie uwagi. Biorę je sobie do serca, a zacznę od rozkminiania tajemnych tematów typu FBW i push/pull . Okazuje się, że jestem jak dziecko w mgle, he he
Załączam też moją dzisiejszą strawę Od kilku dni zresztą praktycznie identyczną.





Zmieniony przez - JaMaaajkaa w dniu 2015-10-21 21:37:50

Full body workout (FBW) - to po prostu trening całego ciała na każdej jednostce treningowej.

Push/pull - to podział ciała na dwie grupy - na jednej sesji trenujesz prostowniki, na innej zginacze. To tak w uproszczeniu.

Można jeszcze zastosować schemat góra/dół - czyli od pasa w górę na jednej sesji i od pasa w dół na innej.

W przypadku tych dwóch ostatnich warto poćwiczyć ze 3 razy w tygodniu więc schemat będzie np taki:

ABA BAB ABA itd.