Powrót na siłownie. Pomoc

witam. Wrociłem na siłownie po operacji barku. Cwiczę od 4 sierpnia. Przez 2 miesiace robiłem ogólno rozwojówke.

Klata
4x20 na ławka prosta
4x 8 plecy na wyciągu za głowe
4x20 barki wyciskanie sztanga przed głowe (za głowe troche bark dokuczał)
biceps z tricepsem 4x 20 prosta sztanga na biceps + wyciąg na triceps

Wszystko jeden ciężar


Teraz robie dość nietypowtm treningiem po okiem gościa z 20 letnim stażem np.

poniedziałek
6x20 łatka prosta
6x8 plecy sciaganie drazka za głowe
6x20 biceps z tricepsem prosta sztanga i wyciąg na triceps

co seria to wiekszy ciezar

wtorek
6x20 przysiady
6x20 barki sztanga za glowe
3x20 sztangielkami unoszenie ramion(barki) nie wiem jak sie to po fachowemu nazywa
3x20 maszyna lub wyciag biore sznur i rozciagam go przed soba ... chodzi o tylna czesc barkow.

czwartek piatek to samo.

tym treningiem ide od pazdziernika. Od poniedziałku mam mieć nowy trening typowo na partie. Jak coś to dam do oceny. Pisze go już ktoś inny. Co sądzicie. Chyba,ze macie jakiś fajny trening typowo na mase. Mam 30lat 174wzrostu 72kg wagi. Cwiczę od sierpnia. 10 lat temu ćwiczyłem rok :)

Przerwa od treningów spowodowana kontuzją jest najgorszą rzeczą jaka może się przydarzyć każdemu trenującemu. Ale niestety czasem się tak zdarza bo nie można przewidzieć wszystkiego co może się wydarzyć.
Natomiast jeśli już kontuzja się nam przytrafi to powinniśmy w sposób przemyślany wrócić do treningów.

Przede wszystkim powinniśmy zakończyć okres leczenia i rehabilitacji. To absolutne minimum ponieważ niejednokrotnie chcemy trenować gdy jeszcze nie zakończyliśmy procesu rehabilitacji, a nie da się tego przyspieszyć urazy mięśni i stawów potrzebują określonego czasu na wyleczenie i powrót do sprawności.
Mimo, że większość z nas chciałaby jak najszybciej wrócić do treningów to potrzebna jest duża doza cierpliwości.

Po drugie nasz trening powinien być konsultowany z naszym lekarzem. Pewne ruchy nie powinny być wykonywane zaraz po zakończeniu rehabilitacji, wprowadzane powinny być stopniowo, aby dać naszemu ciału czas na adaptację i wzmocnieni kontuzjowanego obszaru.

Zbytni pośpiech może się zakończyć nawrotem kontuzji i wydłużonym czasem rekonwalescencji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-25 12:58:10

Trening na masę
Dzień 1
Rozgrzewka 7 min. Biegu + [ odmachy rąk, rozgrzanie stawów, barki, łokcie, nadgarstki ]
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry pierwsza seria rozgrzewka np. 15 powtórzeń samym gryfem, właściwe serie 3 x 8-12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 8-12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 8-12

Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8-12
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 8-12

Brzuch
1. Spinanie brzucha na ławce skośnej 4 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25

Dzień 2
Rozgrzewka na bieżni 7 min. Biegu.
Plecy
Wiosłowanie sztangą rozgrzewka + 3 x 8-12
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8-12
Rzymska ławka (prostowniki grzbietu) 3 x 8-12
Wznosy barków ze sztangielkami (szrugsy) 3 x 8-12

Triceps
Sciąganie linki wyciągu górnego 3x 8-12
Pompki w podporze tyłem „Szwedki” 3x 8-12
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułw pochylony do przodu ) 3x 8-12
Dzień 3
Rozgrzewka bieżnia 7 min. Biegu.
Uda
Przysiad ze sztangą rozgrzewka + 3 x 8-12
Wypady ( wykroki ) ze sztangą 3 x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy uda) 8-12
Uginanie nóg na maszynie dwugłowy uda 8-12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 8-12
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 8-12
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3 x 8-12

Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30


co sadzicie ?

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

jest tu ktoś ?