majkiSW
Witam wszystkich. Piszę o pomoc w modyfikacji planu treningowego mojej dziewczyny.
Plan na 3 dni w ciągu tygodnia, z uwzglednieniem kardio oraz ćwczienia każdej partii mięśniowej.
Płeć : Kobieta
Wiek : 18
Waga : 65
Wzrost : 167
Cel treningowy : 1. redukcja tkanki tłuszczowej. 2. budowanie masy miesniowej.
Staż treningowy na siłowni : tydzień, nauka wykonywania technicznie ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłowni
Dieta : brak, zdrowie odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
----------------------------------------
PONIEZDIAŁEK: (Czworogłowe Uda, Łydki, ABS, KARDIO )
Czworogłowe Uda:
- przysiad z kettle'm 3s. 20pow.
- suwnica 3s. 15pow.
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 15pow.
Łydki:
- wspięcia na palce 4s. 15pow.
- suwnica 4s. 20pow.
ABS/KARDIO
- allahy
- plank
- bieżnia, rowerek 15-30min.
WTOERK: ODPOCZYNEK
ŚRODA: (Plecy, Klatka, Ramiona, KARDIO)
Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 3s. 15pow.
- MC na prostych 3s. 12pow.
Klatka:
- wyciskanie hantelek skoks+ 3s. 15pow.
- rozpiętki na płaskiej 3s. 15pow.
Ramiona(barki,bic,tric)
- wyciskanie hantelek nad głowe 3s. 12pow.
- unoszenie ramion z hantalkami w bok 3s. 12pow.
- uginanie ramion z supinacja 3s. 12pow.
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3s 12pow.
- wyciskanie hantelki zza głowy 3s. 12pow.
- ściąganie linki na wyciągu górnym 3s. 12pow.
CZWARTEK: ODPOCZYNEK
PIĄTEK: (DWUGŁOWE UDA, *ćwiczenia na pośladki*, ŁYDKI, KARDIO)
Dwugłowe Uda:
- uginanie nóg na maszynie 3s. 20pow.
- wykroki z hantelkami 3s. 15pow.
- ćwiczenia na pośladki na maszynie
- wyciskanie sztangi biodrami
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na maszynie smitha 4s. 20pow.
- skakanka
KARDIO:
- bieżnia/rowerek 15-30min
Każdy trening poprzedzany rozgrzewką. Proszę o pomoc, ponieważ nie wiem czy plan jest dobrze ułożony.
Pozdrawiam!
Plan na 3 dni w ciągu tygodnia, z uwzglednieniem kardio oraz ćwczienia każdej partii mięśniowej.
Płeć : Kobieta
Wiek : 18
Waga : 65
Wzrost : 167
Cel treningowy : 1. redukcja tkanki tłuszczowej. 2. budowanie masy miesniowej.
Staż treningowy na siłowni : tydzień, nauka wykonywania technicznie ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłowni
Dieta : brak, zdrowie odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
----------------------------------------
PONIEZDIAŁEK: (Czworogłowe Uda, Łydki, ABS, KARDIO )
Czworogłowe Uda:
- przysiad z kettle'm 3s. 20pow.
- suwnica 3s. 15pow.
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 15pow.
Łydki:
- wspięcia na palce 4s. 15pow.
- suwnica 4s. 20pow.
ABS/KARDIO
- allahy
- plank
- bieżnia, rowerek 15-30min.
WTOERK: ODPOCZYNEK
ŚRODA: (Plecy, Klatka, Ramiona, KARDIO)
Plecy:
- ściąganie drążka do klatki 3s. 15pow.
- MC na prostych 3s. 12pow.
Klatka:
- wyciskanie hantelek skoks+ 3s. 15pow.
- rozpiętki na płaskiej 3s. 15pow.
Ramiona(barki,bic,tric)
- wyciskanie hantelek nad głowe 3s. 12pow.
- unoszenie ramion z hantalkami w bok 3s. 12pow.
- uginanie ramion z supinacja 3s. 12pow.
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3s 12pow.
- wyciskanie hantelki zza głowy 3s. 12pow.
- ściąganie linki na wyciągu górnym 3s. 12pow.
CZWARTEK: ODPOCZYNEK
PIĄTEK: (DWUGŁOWE UDA, *ćwiczenia na pośladki*, ŁYDKI, KARDIO)
Dwugłowe Uda:
- uginanie nóg na maszynie 3s. 20pow.
- wykroki z hantelkami 3s. 15pow.
- ćwiczenia na pośladki na maszynie
- wyciskanie sztangi biodrami
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na maszynie smitha 4s. 20pow.
- skakanka
KARDIO:
- bieżnia/rowerek 15-30min
Każdy trening poprzedzany rozgrzewką. Proszę o pomoc, ponieważ nie wiem czy plan jest dobrze ułożony.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
adzik123
Ekspert-SFD
