1. Nogi Przysiady ze sztangą 3 serie 8 powtórzeń
2. Nogi Wykroki 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie 10-12 powtórzeń
5. Barki Wyciskanie żołnierskie 3 serie 8 powtórzeń
6. Triceps Wyciskanie wąsko 3 seria 8 powtórzeń
7. Triceps Pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
8. Łydki dowolnie 3 serie 10-12 powtórzeń
Trening Pull A (wtorek)
1. Plecy Podciąganie na drążku 3 serie 8 powtórzeń
2. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Barki Podciąganie sztangi po brodę 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Biceps Uginanie przedramion z hantlami młotkowe 3 serie 10-12 powtórzeń
5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10-12 powtórzeń
6. Kaptury Szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Brzuch Allachy 4 serie 10-12 powtórzeń
Trening Push B (czwartek)
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Klata Rozpiętki na maszynie 3 serie 10-15 powtórzeń
4. Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 serie 10-12 powtórzeń
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 3 serie 10-12 powtórzeń
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 10-12 powtórzeń
Trening Pull B (piątek)
1. Plecy Martwy ciąg 3 serie 10-12 powtórzeń
2. Dwugłowe Maszyna 3 serie 10-12 powtórzeń
3. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
4. Barki tył Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 8 powtórzeń
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10-12 powtórzeń
7. Kaptury Szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń
8. Brzuch dowolne ćwiczenia 3 serie 10-12 powtórzeń