Pomocy z dieta

Hej. Mam na imie Adrian

Chciałbym robić masę mieśniową, ale również mam maly brzuszek.. nie jest on kto wie jaki lecz chciałbym sie go pozbyć, jednocześnie robiąc mieśnie. Cwicze 3/4 razy w tyg dosc intensywnie, oraz biegam 2 razy w tyg na bieżni.

Mam 176 cm wzrostu
waże 72.8

Napisalem do kolegi ktory zrzucił juz 40kg, i doradził mi cos takiego:
115 gram bialkadziennie
,225g wegli
48g tluszczy

Mogłby mi ktoś doradzić co mam jeść w ciągu dnia? Bo nie mam pojecia jak to rozpisać sobie zeby bylo ok :/ Dziekuje pozdrawiam ;)

Dane od kolegi sugeruję zweryfikować ze wskazówkami z tego tematu(policz zapotrzebowanie z podanych tu wzorów, zobacz jak komponować jadłospis i wklej do oceny): https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html .
Tutaj natomiast, na początek możesz wrzucić zdjęcie sylwetki, ankietę działu i sposób jak się obecnie odżywiasz:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wylicz swoje zapotrzebowanie, rozkład makroskładników za pomocą wyżej podanego tematu i wrzuć do oceny. Możesz również wrzucić zdjęcia sylwetki.