Trening i Dieta do sprawdzenia :)

Witam. Mam 177 cm wzrostu, i 78kg wagi. BF na poziomie 17%. zaczynam przygodę z siłownią. postanowiłem że zacznę od redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu ~ 10% i wtedy dopiero na spokojnie masa itd. Ćwiczę do tego Muay Thai/Kickboxing, 2-3x w tygodniu, kazdy trening trwa jakies 80 min. i postanowiłem że to będzie takie moje cardio. może tak byc? i do tego 3x w tyg treningi siłowe. Moje zapotrzebowanie na kalorie to jakieś 3000/3100 kcal.

DIETA:

Dieta cz.1

Dieta cz.2

Trening bedzie sie odbywał między 3 a 4 posiłkiem.

PLAN TRENINGOWY:

I DZIEŃ TRENINGOWY

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej
3 serie po 12 powtórzeń

triceps

Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie (12,10,8 powtórzeń)

II DZIEŃ TRENINGOWY

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
4 serie po 10 powtórzeń

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
3 serie po 12 powtórzeń

III DZIEŃ TRENINGOWY

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 serie po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na maszynie
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (15,10,10 powtórzeń)

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie po 12 powtórzeń

SUPLEMENTACJA:

Hi Tec BCAA Powder. przed treningiem i po. zarówno przed muaythai jak i przed treningami siłowymi.

Proszę o sprawdzenie tego wszystkiego co tu napisałem, i o uwagi dotyczące błędów w tej rozpisce.
Pozdrawiam.









Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:26:45

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:27:15

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:28:00

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:28:51

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:30:21

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 00:31:13

Weź zrób dietę i ja zamieść jak jest napisane w tym poście https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  ale na pierwszy rzut oka to ona taka sobie i zapotrzebowanie też dość wysokie a co do treningu to na początek zamiast splitu może lepszy byłby FBW. https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

Dieta już przerobiona na czytelną ;)

Zapotrzebowanie takie mi wyszło bo obliczałem z aktywnością fizyczną średnią. bo ta siłownia 3x w tyg. Muay thai 2-3 i do tego jeszcze piłka nożna 1-2x ;)

a co do treningu to FBW robie juz tydzien i planuje jeszcze moze z tydzien i zaczac juz pozniej tym planem co mam siłowym, dobrze mysle?

Jeszcze takie jedno pytanie, bo po treningu np. o 17;00 jak skoncze to pasowałoby dostarczyc jakies białko, a jak zjem np. 2 banany to to jest około 50 ww, a dieta low carb nie powinna przekraczac tych 150ww dziennie. Dokupic moze jakies białko czy jak to robic?






Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 19:53:48

Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-23 20:23:08

@ADMIN
Prosze usunac ten temat. zrobilen nowy czytelniejszy.


Zmieniony przez - kondziu99999 w dniu 2015-10-24 18:53:32