Trening w domowych warunkach

Witam, mam 16 lat, 175cm wzrostu i 82.5kg wagi, mój cel to redukcja, aż zaczną mi wystawać mięśnie brzucha i następnie masa + siła i zapiszę się na jakieś sporty walki. Więc tak, mam dostępny podstawowy sprzęt i ok 250kg obciążenia, ale chciałbym się skupić aktualnie na kalistenice, gdyż nie mam aktualnie miejsca i warunków do ćwiczeń na ławeczce i stojakach więc chciałbym ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała i sztangą, hantlami, obciążeniem. Ustaliłem sobie plan treningowy i dietę, ale chciałbym aby ktoś z większym doświadczeniem to ocenił.

Ćwiczenia:
Poniedziałek/Wtorek/Piątek/Sobota

Nogi: Przysiady z obciążeniem - 3x max powtórzeń, zacznę od przysiadów bez obciążenia i co trening będę dodawał 5kg.
Nogi: Wspięcia na palce - 3x max powtórzeń, zacznę od 10kg i co trening 5kg.
Klata: Pompki zwykłe z obciążeniem - 3x max powtórzeń, co trening +2.5kg
Plecy: Podciąganie na drążku - 3x max powtórzeń, aktualnie podnoszę się ok 3-5 razy więc na dodawanie obciążenia jest za wcześnie.
Barki: Wyciskanie na barki - 3x max powtórzeń, zacznę od ok 30kg i co trening +2.5kg.
Biceps: Uginanie ramion - 3x max powtórzeń, zacznę od 5kg i co trening +2.5kg
Triceps: Pompki wąskie z obciążeniem - 3x max powtórzeń, zacznę bez obciążenia i jak będzie ponad 10 to dodam obciążenie.
Brzuch: Wznosy nóg w zwisie - 3x max powtórzeń,

Przed treningiem 10min orbiteka i 5 min rozciągania dynamicznego, dodatkowo 3x w tygodniu WF to będzie lekkie cardio, a w dni nie treningowe rozciąganie statyczne. Moja dieta: 2 904,9 kcal / Białko 225g / Węgle 222 / Tłuszcze 124g i do tego dochodzą owoce(czasami), przyprawy i warzywa.
Prosiłbym, aby ktoś ocenił ten plan, gdyż ja się słąbo na tym znam.

Pozdrawiam

cwiczenia z maxymalna iloscią powtóreń w kazdym ciwczeniu to nei jest dobry pomysł
źle rówiez dobierasz cięzar, przykładowo przysiadu z +5g i uginanie ma biecps +5 kg
weim ze kalistenicy zawsze sa w długich dresach, ale przykładaj sie bardziej do nóg

Ale, bicepsa zaczynam od 5kg i dokładam 2.5kg co trening, a nogi od 10kg i co trening 5kg, najwyżej zacznę od 30kg na nogi.


Zmieniony przez - Rokison w dniu 2015-10-26 17:04:53

i oscyluj w powtorzeniach 20-15 12-8 6-4

Chodzi o 1 seria 20-15, 2 seria 12-8 i trzecia 6-4 ?, a co sądzicie o tym aby zmienić ten plan na kompleks sztangowy + pompki i podciąganie na drążku?, lub robić te treningi przeplatane takie, np 1 dzień ten plan który opisałem w 1 poście a 2 dzień kompleks sztangowy + pompki i podciąganie.



Zmieniony przez - Rokison w dniu 2015-11-02 13:30:12

nie ze jedna seria, tylko jeden trening na danym zakresie