plan do oceny. 3 czy 4 dniowy?

Witajcie!
Trenuję już prawie rok. Skakałem po różnych planach, wymyślałem z dietami. Jestem obecnie na masie, którą pociągnę pewnie do końca roku, chciałbym dojść tak do 95kg. Potem redukcja. Na chwilę obecną ćwiczę 4 razy w tygodniu Push/Pull/Legs + dzień dodatkowy na klatkę i łapy, bo klatka u mnie kuleje strasznie. Zastanawiam się, czy zmienić na 3dniowy, czy 4 dni to nie za dużo.

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8
Wyciskanie żołnierskie 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Francuz hantlą jednorącz 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8
pompki z obciążeniem 3xmax (45)

Wtorek:
Martwy ciąg 5x5 (80, 85, 90, 95, 100)
Inverted Row 3xmax (45)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
Szrugsy ze sztangą stojąc 3x15
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Uginanie w podporze o kolano 10, 8, 6

Czwartek:
Przysiad 4x6
Wykroki z hantlami 3x24
Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce z hantelką 3x12
Spięcia brzucha 3x15
Skłony boczne ze sztangą 3x24

Piątek:
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x12
Wyciskanie hantli w skosie ujemnym 3x12
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Pompki diamentowe 3xmax (45)
Uginanie młotkowe 3x12

Co zmienić? Co dodać? Co ująć? Czy ten 4 dzień dobrze, że robię, czy trenować normalnie w pn-śr-pt?
Staram się cały czas progresować z ciężarem. Np w wyciskaniu, gdy w jednym tygodniu jest 12x50, 10x55, 8x60, to tydzień później 12x55, 10x55, 8x60, później 12x55, 10x60, 8x60, a w kolejnym tygodniu 12x55, 10x60, 8x65. Dobrze to robię, czy inaczej to rozplanować? Tam gdzie mam 3xmax, to dokładam ciężaru, gdy uda mi się w zaplanowanych seriach wykonać założoną ilość powtórzeń. W siadach i martwym na prostych nogach do tydzień 2,5kg więcej, a w zwykłym martwym ciągu progresja podobna, jak w wyciskaniu.
Ćwiczę w piwnicy, więc mam do dyspozycji stojak, sztangę, hantle i 105kg obciążenia. Niestety nie mam jak się tam podciągać, dlatego zamiast podciągania mam inverted rows. Warto zainwestować w kreatynkę?

Z góry dzięki za rady!



Zmieniony przez - McMacius w dniu 2015-10-24 22:01:23

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

Kreatyne po takim stażu możesz już zastosować. Co do treningu to 4 dni nie zaduzo. Jeżeli będziesz codziennie robić inną partie to będziesz mógł tak jak ją ćwiczyć 6 razuy w tygodniu(ramiona+ABS, barki,regeneracja, klatka,nogi,plecy,i się powtarza ) Po 2 miesiącach zmienia plan, wykonuje tam inne ćwiczenia . klatka z tricepsem /nogi/blecy z bicrpsem/barki +abs/regeneracja/i się powtarza ) Urozmaicają treningi aby mięśnie sie za bardzo nie przyzwyczaily. Sprubuj też serię wymuszone mi pomagają xD

ktoś coś więcej?

Tego typu "priorytet" to kiepski pomysł. Nie lacz push-pull z dodatkowym treningiem na klatke.

Po roku stażu troche wcześnie na priorytety. Ale jeżeli już to zaplanuj to inaczej.