PLan do oceny 4-dniowy Split

Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (duże pochylenie wąsko chwyt) 4s 10-14
2. Podciąganie kooca sztangi w opadzie 4s 10-14 / Wiosłowanie hantelka 4s 10-14
3. Martwy ciąg 4s 10-14
4. Szrugsy 4s 10-14
5. Unoszenie ramion w opadzie tlowia 4s 10-14

2.Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi płaska 4s 10-14
2. Wyciskanie skos ujemny hantle 3s 10-14 (od dołu klatki na wysokośd dołu klatki)
3. Wyciskanie skos dodatni sztanga 4s 10-14 (od góry klatki na wysokość góry klatki)
4. Rozpiętki płaska 3s 10-14
Biceps
1. uginanie ze sztangą podchwyt prosta chwyt wąski 3s 10-14
2. drag curl 3s 10-14
3. Uginanie ramion z subinacja 3s 10-14


3.Nogi + łydki
1. Przysiad tylni 5 s 10-14 pow
2. Fronty 4s 10-14 pow
3. Rumunski m-c 4s 10-14
4. zbieranie grzybków 3s 10-14
5. Wyspiecia na palce 4s 10-14
6. wspięcia na palce siedząc 4s 10-14

Barki + triceps
4.1. OHP 4s 10-14 pow
2. Wyciskanie Hantli 3s 10-14 pow
3. Podciaganie do mostka 4s 10-14 pow
4. Wzosny na boki 3s 10-14 pow

Triceps
1.1. wyciskanie sztangi wąsko blisko tlowia 3s 10-14
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10-14
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU szeroko łokcie (Za glowe) 3s 10-14
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-14

a daj jakieś info dodatkowe jaki masz staż czy jaki plan robiłeś ostatnio

Cwicze ok 8 miesiecy ostatni plan to

Cwicze ok 8 miesiecy ostatni plan to Dzien 1 - UDA + ŁYDKI:




- Przysiad ze sztangą na barkach 20/20/15/15/12/10/8/8 ( 4serie rozgrzewka [2 serie sama sztanga, 2 z lekkim obicążeniem/ 4 robocze )
- Wypychanie na maszynie 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Wykroki ze sztana na plecach 12/12/12/12 ( 4serie robocze )
- Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10 ( 4serie robocze )




- wspięcia na palce stojąc 15/15/15/15/15 ( 5serii roboczych )
- wspięcia na palce siedząc 15/15/15/15/15 ( 5serii roboczych )












Dzień 2 - Klata + Triceps




- Wyciskanie sztangielek na skosie 20/20/15/15/12/10/8/8 ( 4serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Wyciskanie sztangielek na prostej 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Rozpiętki na prostej 10/10/10/10 ( 4serie robocze )
- Wyciskanie sztangi na prostej ze stopowanym ruchem 10/10/10/ ( 3serie robocze )




- Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 10/10/10/10 ( 4serie robocze )
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką, jednorącz siedząc 10/10/10/10 ( 4serie robocze )












Dień 3 - Plecy + Biceps




- Podciąganie na drążku szerokim chwytem ( 3serie rozgrzewkowe )
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Wiosłowanie ze sztangą rwąc z ziemi 12/10/8/8 ( 4serie robocze )
- Wzniosy barków ze sztangielkami 10/10/10/10 ( 4serie robocze )
- Martwy ciąg 10/10/10/10 ( 4serie robocze )




- uginanie ramion ze sztangą prostą 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8 ( 3serie robocze )
- uginanie ramion ze sztangielkami ( młotki ) 12/10/8 ( 3serie robocze )












Dzień 4 - Barki + Brzuch




- Wyciskanie ze sztangielkami siedząc 20/20/15/15/12/10/8/8 ( 4serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze )
- Pociąganie końca sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 ( 4serie robocze )
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8 ( 4serie robocze )




- skłony w leżeniu płasko 12/12/12/12 ( 4serie robocze )
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12/12/12/12 ( 4serie robocze )
- skłony boczne 12/12/12/12 ( 4serie robocze )

Plan nie jest zły choć mimo wszystko dałbym martwy na pierwszy rzut w dniu pleców

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj w szerszym uchwycie i do mostka