FBW DO OCENY (17 lat)

Witam. Jestem Marcin mam 17 lat i ważę 70kg(ok.21%tłuszczu). Trenuje piłkę ręczną od 3 lat lecz teraz mam przerwę spowodowaną kontuzją/bólem kolana. Na siłownie chodzę miesiąc i wykonywałem trening split(klata+biceps/plecy+triceps/nogi+barki). Lecz teraz postanowiłem ułożyć plan dla początkującego łatwiejszy mianowicie FBW. Chciałbym pozostawić plan do oceny i do ewentualnych zmian np. ćwiczenia odciążające kolana. Chciałbym trenować 3 dni w tygodniu poniedziałek-środa-piątek z basenem we wtorek/czwartek lub sobotę. Moim celem jest zejść do około 8-10% tłuszczu i mieć dobrą rzeźbę. Postanowiłem sobie że wezmę się w garść i spróbuje zrobić jakiś progres do stycznia 2016 i mieć lepszą forme na wakacje 2016 :) I jeszcze pytanie czy brać jakikolwiek suplement typu białbo/witaminy/kreatyna a jeżeli nie to kiedy je zacząć brać ? Poniżej daje plan do oceny.
Poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 2 serie po 10 powtórzeń
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 2 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 2 serie po 10 powtórzeń
Barki
Wyciskanie żołnierskie 2 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 2 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Brzuszki 2 serie po 20 powtórzeń
Środa
Nogi
Wykroki z hantlami 2 serie po 20 powtórzeń na strone
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 2 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie 2 serie po 20 powtórzeń
Piątek
Nogi
Suwnica 2 serie po 10 powtórzeń
Klatka piersiowa
Rozpiętki 2 serie po 10 powtórzeń
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 2 serie po 10 powtórzeń
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Pompki na poręczach 2 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 2 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Allachy 2 serie po 10 powtórzeń

Dziękuje i proszę o pomoc
Pozdrawiam Marcin





Zmieniony przez - Marionek10 w dniu 2015-10-25 15:34:43

Zmieniony przez - Marionek10 w dniu 2015-10-25 15:35:20

Zmieniony przez - Marionek10 w dniu 2015-10-25 15:46:13

Słabiutki ten trening niestety. Lepiej sobie wybierz jakiś podstawowy trening z tematów podwieszonych.

Przede wszystkim masz za mało serii taką ilością serii się nawet nie rozgrzejesz.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tu coś znajdziesz

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 




/Pozdrawiam//