Masa - plan do skorygowania

Witajcie!
Trenuję już prawie rok. Skakałem po różnych planach, wymyślałem z dietami. Jestem obecnie na masie, którą pociągnę pewnie do końca roku, chciałbym dojść tak do 95kg. Potem redukcja. Na chwilę obecną ćwiczę 4 razy w tygodniu Push/Pull/Legs + dzień dodatkowy na klatkę i łapy, bo klatka u mnie kuleje strasznie. Zastanawiam się, czy zmienić na 3dniowy, czy 4 dni to nie za dużo.

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8
Wyciskanie żołnierskie 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Francuz hantlą jednorącz 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12, 10, 8
pompki z obciążeniem 3xmax (45)

Wtorek:
Martwy ciąg 5x5 (80, 85, 90, 95, 100)
Inverted Row 3xmax (45)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
Szrugsy ze sztangą stojąc 3x15
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Uginanie w podporze o kolano 10, 8, 6

Czwartek:
Przysiad 4x6
Wykroki z hantlami 3x24
Uginanie podudzi z hantelką leżąc 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palce z hantelką 3x12
Spięcia brzucha 3x15
Skłony boczne ze sztangą 3x24

Piątek:
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x12
Wyciskanie hantli w skosie ujemnym 3x12
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8
Pompki diamentowe 3xmax (45)
Uginanie młotkowe 3x12

Co zmienić? Co dodać? Co ująć? Czy ten 4 dzień dobrze, że robię, czy trenować normalnie w pn-śr-pt?
Staram się cały czas progresować z ciężarem. Np w wyciskaniu, gdy w jednym tygodniu jest 12x50, 10x55, 8x60, to tydzień później 12x55, 10x55, 8x60, później 12x55, 10x60, 8x60, a w kolejnym tygodniu 12x55, 10x60, 8x65. Dobrze to robię, czy inaczej to rozplanować? Tam gdzie mam 3xmax, to dokładam ciężaru, gdy uda mi się w zaplanowanych seriach wykonać założoną ilość powtórzeń. W siadach i martwym na prostych nogach do tydzień 2,5kg więcej, a w zwykłym martwym ciągu progresja podobna, jak w wyciskaniu.
Ćwiczę w piwnicy, więc mam do dyspozycji stojak, sztangę, hantle i 105kg obciążenia. Niestety nie mam jak się tam podciągać, dlatego zamiast podciągania mam inverted rows. Warto zainwestować w kreatynkę?

Z góry dzięki za rady!

Oczywiście klata i łapy 2x w tygodniu bo "kuleją" pokaż zdjęcie to wszystko będzie jasne czy tak jest bo jak dla mnie to taki trening nie ma uzasadnienia, szczególnie przy takim stażu. Jeśli już to zrobiłbym każdą partię 2x w tygodniu a nie tylko klatę i łapy, wtedy taki trening dobrze sprawdziłby się w wersji na 4 dni. Jak masz taką możliwość to lepiej zrobić trening rozłożony na 4 dni i moim zdaniem opcja każdej partii 2x w tygodniu powinna pozwolić ci na dalszy progres.

Jeśli progres jest to kreatyna moim zdaniem zbędna, lepiej dokupić obciążenia.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-10-25 19:27:12

Dołączam zdjęcia. Proszę o odpowiedź.











Zmieniony przez - McMacius w dniu 2015-10-26 13:27:36

Priorytetem jest całe ciało, nie widać w ogóle, że ćwiczysz rok. Zaglądnij do tematu "Pierwszy rok treningu" i poszukaj jakiegoś prostego planu push/pull lub góra/dół na 3/4 dni treningowe. Trenowanie samej klaty i łap 2x w tygodniu mija się kompletnie z celem.

Co w takim razie będzie dla mnie lepsze? Dwa takie zestawy i trening A-B-A- -B-A-B

A
Przysiad 5x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie wąskim chwytem 3x12
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 5x12

B
Wykroki z hantlami 4x12 na każdą nogę
Martwy ciąg 5x8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5x10
Uginanie przedramion z supinacją 5x12

czy może:

Push 1
Przysiad 5x8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10

Push 2
Przysiady 5x8
Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Wykroki ze sztangielkami 4x12
Wyciskanie wąskim chwytem 5x8

Pull 1
Martwy ciąg 5x8
Wiosłowanie ze sztangą 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x10
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5x12
Szrugsy ze sztangą 4x12

Pull 2
Martwy ciąg 5x8
Inverted Row 4xmax (nie mam możliwości wykonywanie podciągania)
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5x12
Podciąganie sztangi do brody 4x10

Push1-Pull1-Push2
Pull2-Push1-Pull1 itd?

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

Weź ten drugi program i ciągnij go, dopóki będą efekty.

Dzięki wielkie!

Czy dodać jakieś ćwiczenie do Pull 1? JEst tam o jedno ćwiczenie mniej niż w reszcie zestawów. Jak z progresją? Stałym ciężarem lepiej i co tydzień dodawać 2,5kg czy tak jak w artykule 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x80, tylko wtedy jak dodawać na następnym treningiem? Do każdego 2,5?


Zmieniony przez - McMacius w dniu 2015-10-28 09:55:09

Taka ilość ćwiczeń wystarczy.

Możesz robić progresje w ćwiczeniach siłowych.2,5kg dokładasz wtedy, gdy udało się wykonać wszystkie założone powtórzenia.Jeśli nie, to powtarzasz dany ciężar na kolejnym treningu.