ocena planu

Witam,
Najpierw ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : ~77 kg
Wzrost : ~178 cm
Cel treningowy : lekka redukcja
Staż treningowy na siłowni : ~ 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia ale dosyć uboga
Dieta : teoretycznie nie, w praktyce bez słodyczy za to sporo ryżu/kasz, mięsa itp.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : białko oraz jeden cykl na mono kreatynie zakończony ze 2 tyg temu.
Ostatnio przerabiany plan : split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad 90kg kilka powtórzeń, MC 130kg kilka powtórzeń, WL 80kg kilka powtórzeń

A więc, czy plan który opiszę poniżej nadaje się do użytku:

1. klata, bic, przód/bok barków
- sztanga płasko 5s 3-10 powtórzeń
- sztanga góra 5s 3-10 powtórzeń
- przenoszenie hantli leżąc 4s ~10 powtórzeń

- sztanga łamana stojąc 3s ~10 powtórzeń
- hantle supinacja stojąc 3s ~10 powtórzeń
- hantle młotki stojąc ~10 powtórzeń

-wycisk hantli siedząc 3s ~10 powtórzeń
-hantle unoszenie bokiem stojąc 3s ~10 powtórzeń
-unoszenie chwytem młot. hantli przed siebie 3s ~10 powtórzeń

2. plecy, tric, tył barków
-martwy 4s
-podciąganie nachwytem szeroko 4s
-ściąganie drążka górnego nachwytem szeroko 4s
-szrugsy 4s
-unoszenie hantli w opadzie 4s (na tył barków)

- wyciskanie sztangi wąsko
- francuz łamaną leżąc
- pompki na poręczach

3. nogi
-przysiad tylni 4s
-prostowanie siedząc 4s
-hack siady lub wykroki 4s
-uginananie leżąc na brzuchu
-wspięcia siedząc 3s
-wspięcia stojąc 3s

Zależy mi na razie na szerokości pleców (by mieć siłę w podciąganiu się) dlatego nie mam wiosłowania. Do tej pory robiłem praktycznie ten sam plan (praktycznie z treningu na trening albo zwiększałem ciężar albo liczbę powtórzeń) co teraz tylko, że to był split 4-dniowy, jeden dodatkowy dzień był na barki + szrugsy oddzielnie a właśnie wiosło sztangą miałem dodatkowo na plecy. Teraz zależy mi na splicie trzy-dniowym dlatego chciałbym zmienić plan. Ogólnie staram się robić teraz siłowo trening, dlatego np. na klacie w wyciskaniu schodzę nawet do 3 powtórzeń. Z przysiadami podobnie schodzę do ~5 powtórzeń ale tutaj nie wiem czy jest technika dobra bo mam problem z achillesami i muszę mieć podkładki pod pięty i te najcięższe serie w przysiadach odrobinę przypominają ćwiczenie (dzień dobry) na plecy ale dupę mam naprawdę nisko i jestem ciekaw czy mogę siebie uszkodzić albo czy nadal nogi pracują jak trzeba gdy właśnie za bardzo się pochylam ze sztangą a później muszę robić "dzień dobry".
Ogólnie to jest podobny split etapu 6go artykułu ronniego "pierwszy rok treningów" tylko, że ja swój trochę zmodyfikowałem.

- czy 3 ćwiczenia na bary w 1szy dzień to nie za dużo gdy tak na prawdę przedni akton już będzie zmęczony po wyciskaniu na klatę oraz pozostałych 2 ćwiczeniach na bary?

Trochę się rozpisałem, może komuś będzie się chciało to przeczytać.

Przysiady rób tylko technicznie, szczególnie jak masz problemy z achillesami, lepiej nie ryzykować nawet kosztem ciężaru.
Jedno wyciskanie w klacie rób sztangielkami, to przenoszenie moim zdaniem bardziej ci wejdzie na najszerszy niż na klatę więc dałbym jakąś inną izolację - czy to rozpiętki czy krzyżowanie linek w bramie.
Barki daj przed bicepsem, to unoszenie w przód nie jest potrzebne bo przedni akton pracuje ci również przy wyciskaniach na klatę, daj 4 serie wyciskania, młotki daj po uginaniu ze sztangą, dałbym uginanie na modlitewniku albo o kolano zamiast tej supinacji.
Na plecy dodaj to wiosłowanie i zrób:

Mc 5 serii
Podciąganie na drążku 5 serii
Wiosłowanie 4 serie
Ściąganie drążka 3 serie
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3-4 serie
Szrugsy

Poręcze
Francuz
+ jakaś izolacja

Na nogi mało na dwuglowe, dałbym:

Przysiad
Żuraw/mc na prostych
Wykroki
Uginanie
+ łydki

Zrób tak aby dzień pleców i nóg były od siebie jak najbardziej oddalone.

Lepszy wyjściem nie byłoby połączenie klatki z tricepsem a placów z bicepsem - też biorąc udział i dadz czas na regenerację.

Problem z achillesami mam taki, że właśnie muszę mieć podkładki pod pięty przy przysiadach bo jak ich nie mam to zamiast stopy na podłożu to ja stoję na palcach. Więc to nie jest problem czyt. kontuzja czy ból, po prostu mam albo za krótkie achillesy albo nie rozciągnięte. A to, że za bardzo się pochylam ze sztangą to wydaje mi się, że boję się, że wywinę orła do tyłu z tą sztangą dlatego trochę pochylam plecy i później muszę robić lekkie "dzień dobry".
To przenoszenie hantli na klatę to właśnie nie dawno zacząłem robić bo wcześniej właśnie robiłem rozpiętki hantlami i uznałem, że trzeba coś zmienić.
Odnośnie nóg, wydaje mi się, że wg twojego planu to będzie więcej pracy przy dwugłowych niż na czwórki?
Ostatnia sprawa, odnośnie łączenia klata/tric i plecy/bic bo już od jakiegoś czasu też mi taki mix chodzi po głowie. Gdy zrobię klatę/plecy właśnie jak umówiliśmy to później już nie trzeba dawać po 3 ćwiczenia na tric/bic tylko 2 wystarcza bo tric już jest zmęczony po klacie tak samo jak i bic po plecach prawda?

Na nogi masz po dwa ćwiczenia na czwórki i dwójki, zobaczysz jak ci się będzie takim zestawem ćwiczyło, zawsze można coś skorygować. Jak dasz biceps do pleców a triceps do klatki to daj po dwa ćwiczenia po 3 serie i wystarczy.

Ok, dzięki za poprawki. Jeszcze jedno, wcześniej mówiłeś żeby zrobić wyciskania 4 serie - domyślam się, że na klatę?

Na barki .