DIETA+PLAN(OCENA)

Witam, mam 18 lat, waże 64 kg. Mam za sobą miesiąc FBW, chce zdobyć siłę i wytrzymałość.
Ocenicie moją dietę i plan treningowy ?

1.Nogi+biceps+brzuch
Prostowanie nóg 4x25
Uginanie nóg na maszynie 4x15
Wykroki ze sztangielkami 4x15
Przysiady 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x15
Uginanie ramion nachwytem szt. łamana 3x15
Uginanie ramion w branie. 3x25
Podnoszenie nóg w zwisie 3x20

2.Klata+triceps+brzuch
Rozpiętki z hantlami 4x15
Wyciskanie sztangi ł. płaska 4x15
Pompki na bosu 4x15
Rozpiętki na maszynie 3x15
Prostowanie przedramion w branie 3x15
Prostowanie ramion w opadzie 3x15
Prostowanie rr z hantelką za głową 3x20
Skłony boczne z obciążeniem 4x20

3.Plecy+barki+skakanka
Ściąganie drążka do klatki ( wąski uchwyt ) 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
Martwy ciąg 3x15
Odwrotne Rozpiętki na ławce leżąc przodem 3x15
Wznosy boczne 3x15
Wyciskanie sztangi stojąc 3x20
Wznosy przodem 3x20
Skakanka 3x2min

Dieta:

Śniadanie (ok 6;00)
Płatki owsiane 100 g 362 kcal b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g
Mleko 3,5 % 200 g 127 kcal b: 7 g ww: 10 g tł: 7 g
Słonecznik, 30g 170 kcal b: 7 g ww: 6 g tł: 13 g

II śniadanie (9;35)
Serek wiejski lekki - Piątnica 150g 121 kcal b: 17 g ww: 4 g tł: 5 g
Banan 100g 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g
Chleb razowy mieszany 150g 273 kcal b: 10 g ww: 56 g tł: 1 g
Szynka kanapkowa 40 g 39 kcal b: 5 g ww: 1 g tł: 2 g

kolejny posiłek (13;05)
Ryż biały 200g 679 kcal b: 13 g ww: 153 g tł: 1 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g




kolejny posiłek (ok 17)
Jajo kurze całe 2szt. 145 kcal b: 13 g ww: 1 g tł: 10 g
Chleb razowy mieszany 100 g 182 kcal b: 6 g ww: 37 g tł: 1 g
Orzechy włoskie 30g 198 kcal b: 5 g ww: 1 g tł: 20 g




kolacja ok 20
Kasza jaglana 200g 684 kcal b: 21 g ww: 137 g tł: 6 g
Wieprzowina - schab surowy z kością 100g 118 kcal b: 14 g ww: 0 g tł: 7 g

ŁĄCZNIE 3288kcal b;153 g ww;488 g tł:80 g

POPRAWA TABELI
Wiek:18
wzrost:180
Staż: 2 msc
Uprawiany sport: siłownia 3x w tygodniu, bieganie sobota/niedziela
ograniczenia:brak
Stosowane wcześniejsze diety: brak


Zmieniony przez - Sholmin w dniu 2015-10-27 22:06:03

Diete wrzuć z kalkulatora potreningu

Wszystko jest przepisane właśnie z tego kalkulatora.

to daj screen

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


/Pozdrawiam