SPLIT 4 dni do oceny

Witam,

proszę o ocenę i poprawę planu treningowego.

PON: KLATA
1. Super Seria: wyciskanie sztangi leżąc – wąski uchwyt + rozpiętki na ławce leżąc 4 x 10-12
2. Pull Over 3 x 10-12
3. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3 x 10-12
4. Wyciskanie hantli – ławka skos dodatni 3 x 10-12

BRZUCH
1. Scyzoryki 4 x 15-20
2. Przyciągnie nóg na TRX 4 x 15-20

WT: PLECY
1. Super Seria: Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie + Ściąganie drążka do bioder 4 x 10-12
2. Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/6
3. Przyciąganie rogów do klatki w poziomie 3 x 10-12
4. Unoszenie tułowia 3 x 12-15

TRICEPS
1. Super Seria: Ściąganie wyciągu górnego – tyłem do maszyny + Prostowanie przedramienia z hantlą stojąc 3 x 12-15
2. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3 x 12-15

CZW: NOGI
1. Super Seria: Przysiad w szerokim rozkroku + prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12
2. MC na prostych nogach 3 x 12-15
3. Wykroki chodzone z workiem 3 x 15-20
4. Wypychanie suwnicy 3 x 10-12
5. Wchodzenie na skrzynie 3 x 12-15
6. Wspięcia na palcach 3 x 25-30

BICEPS
1. Super Seria: Uginanie przedramion z sztanga łażąc na ławce dodatniej + uginanie przedramion –wyciąg górny w bramie 3 x 12-15
2. Siódemkowanie 3 x 7+7+7

SB: BARKI + KAPTURY
1. Super Seria: Podciąganie sztangi do brody + Wyciskanie żołnierskie 4 x 10-12
2. Unoszenie hantli do przodu oburącz 3 x 10-12
3. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Unoszenie ramion do przodu w bramie – wyciąg dolny 3 x 10-12
5. Sztruksy 3 x 12-15

PRZEDAMIE
1. Zginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12-15
2. Zginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12-15

BRZUCH
1. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – głowa dół 3 x 12-15
2. Skłony tułowia w bok z hantlom 3 x 12-15

Rozgrzewka 5 - 10 min cardio, przerwy pomiędzy seriami 45-60sek, cardio po każdym treningu 30 - 60 min

Dzięki !!!




Zmieniony przez - pinio00 w dniu 2015-10-28 09:58:44