Ocena diety redukcyjnej endo

Witam,
informacje ponizej są z 4.10.2015 kiedy to zacząłem zmianę mojej sylwetki.
Wiek :20
Płeć : mężczyzna
Waga : 107,5
Wzrost : 192
Obwód klatki : 104,5
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 96,5
Obwód uda : 68,5
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : siedząca(student)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia+ wf 1x w tyg , bez cardio(narazie)
Odżywianie : przed redukcja nieczysto, teraz staram sie trzymać założeń
Cel : dobra sylwetka(myśle 85kg)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : białkowa, 1000kcal itd.(prawie zawsze z efektem jojo)

Dziś 29.10 waga pokazuje 103kg i widać w lustrze, że brzuch się troche schował. Mam budowe typowego endo - wszystko odklada sie na brzuchu i udach.Przez pierwsze 2 tyg waga leciala, pozniej postanowilem, ze obetne(moze niepotrzebnie)50g płatkow owsianych(180kcal) i waga dalej leci.Mam zamiar obcinać co 2-3 tyg( jak bedzie stagnacja) po +-150kcal węgle aż do 2000kcal. Pózniej bede dodawal powoli cardio.

Dieta do sprawdzenia:

póki waga spadała w dół o te 0.5-1kg tygodniowo to bylo nic nie obcinac.. te 2500kcal na takiego chłopa to moim zdaniem jest duzo za mało ;)

Obcinanie kalorii to ostatnia rzecz jaką powinieneś robić. W pierwszej kolejności dieta na tym samym poziomie kalorycznym różne kombinacje Low Carb, Carb Cycling inne kombinacje składnikami. W dalszej kolejności trening i tutaj też kombinujesz z treningiem siłowy, aeroby, interwały, HIIT, stopniowo zwiększasz objętość treningu i jego intensywność ale też nie rób tego co tydzień bo co nagle to po diable. Obserwuj ciało i obwody bo waga może stanąć a sadło spadać (ja mam tak teraz waga ani drgnie a z obwodów zleciało). Kalorie na samym końcu ruszaj bo jak kolega wyżej napisał i tak masz ich za mało. Ja 80kg i 2400 kcal i spada a powinienem mieć więcej.

Czy po miesiacu redukcji nie dałoby się jakoś wrocic do wyzszych kcal i zaczac od poczatku tylko mniej derastycznie?
Myslalem ze deficyt -20% na poczatku bedzie ok ale...

Też zrobiłem ten błąd co ty. Oblicz sobie zapotrzebowanie w kalkulatorze i wejdź na ten poziom kcal ewentualnie odejmij ze 100 i obserwuj. Możesz też stopniowo- np. co kilka dni podnoś o 100 kcal aż waga nie będzie spadać i z tego poziomu startuj.
Pozdro i walcz


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-30 11:08:31

obserwuj organizm i daj znać jak będzie zastój

Trochę czasu mineło, więc odswieze temat.Za waszą radą podnioslem kalorie do 3000kcal, na tej kalorycznosci waga stała.Dziś waze 100kg jedzac 2800kcal przy czym trening jest ten sam.Co ciekawe robilem ostatnio badania skladu ciała no i wyszlo ze mam 16,5% bf, co mnie troche zdziwilo bo myslalem ze mam 20+

Wartosc zatrzymanych płynow w org wyszly dosyc wysokie, zreszta od kilklu dni czuje,ze woda podszedlem,jedzac wegle na noc.Planuję utrzymac w jak najwiekszym stopniu wage przez swieta, pozniej ruszam z cardio i forma na plaze musi byc.Jestem od jakiegos czasu tak zmotywowany,ze juz nie puszcze.Pozdrawiam i dzieki jeszcze raz za wczesniejsze rady , bez ktorych siedzial bym teraz na 2k kcal

moglbys nawet sobie podbić do tych 3tyś. ale dodać aeroby 3x30 min. w tygodniu na początek, potem stopniowo co tydzien/dwa w zaleznosci od traconych kg zwiekszac np. do 4x30, potem 5x, pozniej zalozmy 5x35, 5x40min itd. a dopiero na samym koncu zacząć ciąć z jedzenia.. można tak dłuzej pociągnąć redukcje moim zdaniem z lepszymi efektami w mysl zasady" powoli ale z głowa" ;)

Co do kalorii to moze to dziwnie zabrzmi ale bylo dla mnie za duzo zarcia przy 3tys kcal , oczywiscie jedzac czysto, dlatego obcialem.Teraz stopniowo bede dodawal cardio tak jak piszesz.