Gazzz
Płeć : Męszczyzna
Wiek : 27
Waga : 81
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : bedzie juz 6lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : biegam, albo chodzę w góry albo na saune raz w tygodniu
dokładnie końcem tygodnia w soboty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, ale mam większość sprzętu
Dieta : dużo i dobrze, nie licze cal ale jest na pewno ponad 3tys. bazuje na takich produktach jak
jajka
ryby
płatki owsiane
pomidory
gruszki
brokuły
migdały
kurczak
banany
wołowina
ryz biały
makaron durum
olej kokosowy
siemie lniane
oliwa z oliwek
migdały NIC INNEGO NIE JEM
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak teraz przerwa od SSA i SUPLEMENTÓW
Ostatnio przerabiany plan: 5dniwy splint przeładowany i wszystko praktycznie po 10 powtórzeń w serii
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wczesniej nie robiłem ale zaczynam, martwy 70kg 3serie 8razy
przysiad 60kg 3serie po 10
wyciskanie leżac 60kg po 10, 70kg po 8 i 85kg po 3
ale to pierwszy tydzien po przerwie myślę ze szybko wrócę do formy po wkacjach konczyłem serie 120kg
Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na prostej 4s. 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s. 10 10 8
Rozpiętki na prostej 3s. 12
TRICEPS
Wyciskanie młotkowe sztangielek na ławeczce 3s 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz z za karku 3s 10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s. 10
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków
Wtorek
PLECY
Podciąganie na drążku nadchwytem 4razy max. i po ostatniej seri lece na lrzejszy ciężar na wyciag górny i sciągam jeszcze pare razy
Wiosłowanie sztanka nadchwytem 3s.10
Wiosłowanie sztangielka 3s.10
Martwy ciąg 3s 8
BICEPS
Sztangielki z sublimacja nadgarstka 3s po 9na ręke
Modlitewnik sztanga łamana szeroko 3s.10
Sztangielki młotkowo siedzac 3s.10
Czwartek
BARKI
Unoszenie sztangielek do góry stojąc 4s.10
Unoszenie sztangi do brody 3s.10
Unoszenie sztangielek bokiem jednoracz 3.10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia jednorącz superman style 3.10
BARKI
Szrugsy sztanga 3s. 10
Sztangielki 3s.10
Piątek
NOGI
Przysiady 4s.10 10 8 8
Wykroki z hantelkami 4s 10
hack przysiady 4s 10
Łydki 4s 30
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków
Sobota
Pompki 3s.12
Łapa w super seri wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s./sztangielki na dodatnim skosie 3s
Później tutaj dodaje własnie saune, basen, bieganie albo góry.
PRACUJE NA DURZYCH CIERZARACH JAKIES 90% MOich mnożliwosci żeby technicznie tez bylo w miare dobrze
Zmieniony przez - Gazzz w dniu 2015-10-30 12:45:45
Wiek : 27
Waga : 81
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : bedzie juz 6lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : biegam, albo chodzę w góry albo na saune raz w tygodniu
dokładnie końcem tygodnia w soboty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, ale mam większość sprzętu
Dieta : dużo i dobrze, nie licze cal ale jest na pewno ponad 3tys. bazuje na takich produktach jak
jajka
ryby
płatki owsiane
pomidory
gruszki
brokuły
migdały
kurczak
banany
wołowina
ryz biały
makaron durum
olej kokosowy
siemie lniane
oliwa z oliwek
migdały NIC INNEGO NIE JEM
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak teraz przerwa od SSA i SUPLEMENTÓW
Ostatnio przerabiany plan: 5dniwy splint przeładowany i wszystko praktycznie po 10 powtórzeń w serii
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wczesniej nie robiłem ale zaczynam, martwy 70kg 3serie 8razy
przysiad 60kg 3serie po 10
wyciskanie leżac 60kg po 10, 70kg po 8 i 85kg po 3
ale to pierwszy tydzien po przerwie myślę ze szybko wrócę do formy po wkacjach konczyłem serie 120kg
Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na prostej 4s. 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s. 10 10 8
Rozpiętki na prostej 3s. 12
TRICEPS
Wyciskanie młotkowe sztangielek na ławeczce 3s 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz z za karku 3s 10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s. 10
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków
Wtorek
PLECY
Podciąganie na drążku nadchwytem 4razy max. i po ostatniej seri lece na lrzejszy ciężar na wyciag górny i sciągam jeszcze pare razy
Wiosłowanie sztanka nadchwytem 3s.10
Wiosłowanie sztangielka 3s.10
Martwy ciąg 3s 8
BICEPS
Sztangielki z sublimacja nadgarstka 3s po 9na ręke
Modlitewnik sztanga łamana szeroko 3s.10
Sztangielki młotkowo siedzac 3s.10
Czwartek
BARKI
Unoszenie sztangielek do góry stojąc 4s.10
Unoszenie sztangi do brody 3s.10
Unoszenie sztangielek bokiem jednoracz 3.10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia jednorącz superman style 3.10
BARKI
Szrugsy sztanga 3s. 10
Sztangielki 3s.10
Piątek
NOGI
Przysiady 4s.10 10 8 8
Wykroki z hantelkami 4s 10
hack przysiady 4s 10
Łydki 4s 30
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków
Sobota
Pompki 3s.12
Łapa w super seri wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s./sztangielki na dodatnim skosie 3s
Później tutaj dodaje własnie saune, basen, bieganie albo góry.
PRACUJE NA DURZYCH CIERZARACH JAKIES 90% MOich mnożliwosci żeby technicznie tez bylo w miare dobrze
Zmieniony przez - Gazzz w dniu 2015-10-30 12:45:45
Krzysztof Piekarz
