Standardowy SPLIT 3-dniowy na mase

Cześć. Chciałbym przedstawić mój plan treningowy do ewentualnej korekty. W nawiasach ćwiczenia, które planuje ewentualnie dodać w trakcie trwania "cyklu" w zależności od postępów i ogólnej wytrzymałości fizycznej. Zakres powtórzeń przedstawiłem w ramach widełek - w zależności od formy danego dnia i ewentualnego zastosowania piramidy(?) chodzi mi o zwiększanie ciężaru wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń. Jeśli przy danym ćwiczeniu pojawił się pytajnik lub w ogóle pojawiło się sformułowania typu "Coś na daną partię" to w tych miejscach prosiłbym o jakieś propozycję ;) Z góry dzięki za pomoc

PON/WT – Klatka + triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko – 4 serie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 4 serie po 6-10 powtórzeń
Rozpiętki maszyna? Czy sztangielki płasko? - 4 serie po 8-10 powtórzeń
(Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym – 3 serie po 8-10 powtórzeń/ krzyżowanie linek wyciągu dolnego?)

Triceps:
Pompki na poręczach – 3 serie po 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie leżąć – 4 serie po 6-8 powtórzeń
(Ściąganie linek/drążka wyciągu górnego – 4 serie po 8-10 powtórzeń)

ŚR/CZW Plecy + biceps

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie po 4-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 serie 6-10 powtórzeń
(Ściąganie drążka do karku/klatki piersiowej lub przyciąganie linki wycągiu dolnego – 3 serie po 6-8 powtórzeń)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 4 serie po 6-8 powtórzeń
(Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 8-10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchycie młotkowym – 3 serie po 8-10 powtórzeń

PT Nogi + barki

Nogi:
Przysiady ze sztangą – 4 serie po 4-8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie po 8-10 powtórzeń
Jakaś maszyna na dwugłowy – 3 serie po 8-10 powtórzeń
(Wspięcia na palce – 3 serie po 10-12 powtórzeń)

Barki:
Żołnierskie wyciskanie/Wyciskanie sztangielek w siadzie – 4 serie po 6-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 8-10 powtórzeń
Coś na tył barku?
(Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia – 3 serie po 6-10 powtórzeń)
Szrugsy – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

ogolnie ok, cwiczenia w nawiasie mozesz robić raz jedno raz drugie
rozwiń trening nóg, to połowa ciala