Pomoc w powrocie na siłownię. Jaki trening wybrać

Witam wszystkich.
Planuje powrócić na siłownię po ponad roku przerwy lecz teraz chciał bym zacząć robić to z głową. Łącznie bez przerw mój staż wynosi około dwóch lat lecz zawsze ćwiczyłem splitem i bez głowy. Teraz chciał bym podejść to tego poważnie i z głową.
Dlatego proszę o pomoc wszystkich którzy wiedzą co i jak.

Moje pytania:
1) ogólnie planuje zacząć od redukcji gdyż przytyło mi się podczas tej przerwy i czy to dobry pomysł wejść od razu na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne plus siłownia (z czasem aeroby i obcinanie kalorii)
2) mam wolnych około 15 dni w miesiącu w które mogę chodzić na siłownię lecz są to dni mieszane czyli raz 2 dniu wolne raz 3 a raz 1 i tak samo z dniami pracy i dlatego jaki rodzaj treningu będzie najlepszy gdyż czasem mam pod rząd nawet 4 dni wolne a chciał bym je wykorzystać idąc na siłownię. ? do tego w dni pracy nie ma mnie cały dzień wiec to by były dni nie treningowe a moja praca polega na chodzeniu wiec robie gdzieś około 13km w pracy. 
3) jakie ilości serii i powtórzeń
4) czy ktoś miał by też dobry plan w zależności jaki rodzaj treningu by najlepiej pasował dla mnie
5) dodatkowo jako priorytet chciał bym postawić plecy.  Do tego lżej z nogami gdyż mam problem z kolanem i barki gdzie odczuwam ból w lewym barku przy większym ciężarze bardziej podczas opuszczania
6) skoro chciał bym zacząć od redukcji to chciałem chodzić na siłownię z rana i czy lepiej coś zjeść (jak tak to czy dużo i w jakie makro najlepiej celować) czy iść nadczo ? I posiłek po siłowni ?
7) od jakich ciężarów zacząć kiedy nie wiem ile wynosi moje 100% a nie chce pierwsze co tego sprawdzać i się przesilać?

Na pewno zapomniałem o czym ale jak coś sobie przypomnę to dopisze.

Wiek 21 lat
Wzrost 180cm
Waga 77kg
Fat według wagi z pomiarem 13.8% na oko myślę że 16%

Wiem że się rozpisałem ale bardzo proszę o pomoc przynajmniej w rozpoczęciu tej przygody gdyż wole posłuchać rad doświadczonych osób.

Powrót na siłownie zależy przede wszystkim od tego jak długa była przerwa i czym spowodowana. Jeśli spowodowana była kontuzją to najpierw leczymy kontuzję, odbywamy cały proces rehabilitacji i dopiero wracamy do treningów.
Jeśli przerwa wynikała z innych przyczyn to im dłuższa był tym spokojniej wdrażamy się ponownie w trening.

Żeby do treningów i szeroko pojętego kształtowania sylwetki wrócić jak należy to poza treningiem niezbędne jest również powrócenie do prawidłowych nawyków żywieniowych i powrót do diety dostosowanej do naszego celu treningowego.

Tak czy inaczej warto zacząć od planów treningowych całościowych, w których będziemy się opierać na podstawowych ćwiczeniach siłowych. One pozwolą na szybki powrót do formy. Jednocześnie trzymajmy się rozsądnych ciężarów.
Nie da się określić dokładnie od jakich ciężarów należy zacząć po przerwie. Tutaj mocno zaniżamy ciężary w stosunku do tych przed przerwą i testujemy.

Lepiej żeby nasze 2-3 treningi były lekkie i mieć możliwość dokładania ciężaru niż wziąć za duży ciężar i kilka dni chodzić obolałym. Powrót zajmuje z reguły mniej czasu bo znamy już technikę wykonania ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-13 14:23:36

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

/
Pozdrawiam

1. tak wejdz na 0 kcal i odejmij 200 kcal
2.jaks wersja FBW, opóscisz trening to biedy nie bedzie jak w przypadku splitu
3+4 czytaj posty podwieszone i dzeinniki uzytkowników
5.byłes u lekarza? sa rózne rodzej "bólu"
6.zjedz przed siłownią, chocaz treningi na czczo też są ok ale nie przy twoim stazu
7. musisz spróbowac, po kilku seriach bedziesz wiedział