Dzień dobry :)

Dzień dobry,

Chciałbym się przywitać i poprosić o kilka fachowych porad.

Najpierw o sobie.
Od 1,5 roku biegam regularnie 3 razy w tygodniu po 6,5 km (poniedziałek, środa, piątek).
Oprócz biegania staram się wybierać produkty zdrowe, niskokaloryczne i jeść mało. Preferuję owoce i warzywa.
Cholesterol lekko ponad normę, lekarz zalecił dietę ubogą w węglowodany.
Unikam więc chleba, mąki, ziemniaków (staram się jeść niewiele i sporadycznie), całkowicie wyeliminowałem cukier, słodycze i alkohol. Unikam żywności przetworzonej z ukrytą (dużą) zawartością cukru.
Zrzuciłem dzięki temu 12 kg w ciągu ostatniego półrocza i ważę obecnie 93 kg przy 185 cm wzrostu.
Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg.

Od niedawna zacząłem ćwiczyć także z ciężarami. Złapałem bakcyla. :)
Chciałbym rozwinąć górną partię ciała: ręce, klata, brzuch. Nogi mam bardzo mocno umięśnione, no i biegam regularnie.
Na brzuchu mam jeszcze sporo tkanki tłuszczowej do spalenia. Pozostałość po nadwadze.

Wiek 44 lata. Do dyspozycji mam hantle i dwie sztangi (łamana i prosta).
Ćwiczę w domu, nie mam ławeczki. Jak utrzymam regularność przez kilka miechów, to wtedy sobie kupię. Jest motywacja, a ja nie chcę popaść w gadgetomanię. Siłkę na razie odpuszczam. Dysponuję więc tym, co mam.

Bardzo proszę o odpowiedź i pomoc w następujących kwestiach:

1. Czy da się połączyć odchudzanie z rozbudową sylwetki. Czy organizm jest w stanie budować mięśnie z diety i zapasów tłuszczu?
2. Czy warto iść w jakiekolwiek odżywki, suplementy, itp?
3. Czy zmienić dietę i spożywać więcej białka?
3. Czy ktoś mógłby mi polecić/ułożyć dobry plan treningowy, który uwzględnia również bieganie (poniedziałek, środa, piątek)

Z góry dziękuję za wszystkie podpowiedzi.








Zmieniony przez - Olgierd21 w dniu 2015-11-02 10:59:42

1.da sie jednak jest to b. trudne, to o czym mówisz ro body rekomposition
2. jesli wymaga tego dieta
3. nie wiemy, nic nie napisałes c oteraz jesz
4. poczytaj o treningu FBW

1. Z zapasów tłuszczu nie da się budować mięśni, tak samo jak nie będziesz spalał tłuszczu i budował mięśni jednocześnie, możesz jedynie budować suchą masę mięśniową i wtedy ilość tkanki tłuszczowej pozostanie ta sama lecz zmieni się jej % w stosunku do ciała

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

z tym że im wiecej w las ( wiekszy bf) tym trudniej

OzzyMG

1. Z zapasów tłuszczu nie da się budować mięśni, tak samo jak nie będziesz spalał tłuszczu i budował mięśni jednocześnie, możesz jedynie budować suchą masę mięśniową i wtedy ilość tkanki tłuszczowej pozostanie ta sama lecz zmieni się jej % w stosunku do ciała

A skąd taka teza? Czyli będąc otyłym nie ma sensu ćwiczyć mięśni bo trzeba najpierw schudnąć? A jak się będzie ćwiczyć to co? Człowiek zrobi się jeszcze grubszy, bo powiększony dodatkowo o suchą masę mięśniową?

No właśnie, chyba po prostu nie będę zwracał uwagi na tłuszcz, który mam do spalenia, tylko dalej będę regularnie ćwiczyć.

Moje odżywianie jest w zasadzie klasyczne, tylko ograniczone ilościowo i co do ilości spożywanego cukru. Przykładowy dzień: na śniadanie płatki owsiane z wodą lub rozcieńczonym mlekiem, drugie śniadanie to chuda zupa warzywna, obiad połowa porcji standardowego drugiego dania, podwieczorek banan, kolacja sałatka warzywna (pomidor, ogórek, jajko, ser). Staram się nie świrować i nie żyć z kalkulatorem w ręku, ale wybieram świadomie potrawy mniej kaloryczne, ubogie w cukier i jem małe porcje. Omijam ziemniaki, makrony, chleb. Całkowicie wykluczyłem: cukier, słodycze, alkohol, produkty przetworzone (ukryty cukier).

Co do ćwiczeń, to tak je polubiłem, że ciężko mi je odpuszczać. Nie wyobrażam sobie dnia bez podniesienia hantli choćby kilka razy.
Nawet, gdy wracam z biegania zaraz idę pomachać hantlami. Ćwiczę codziennie od popołudnia (powrót z pracy) do późna w nocy zanim pójdę spać: co godzinkę lub dwie robię sobie serie na biceps, triceps, ramiona i klatkę.
Przydałoby się to jakoś poukładać w sensowny plan ćwiczeń...
Może ktoś mógłby mi w tym pomóc?

casex- ale podczas rdukcji cwiczy sie mięśnie ;)
bo to mięsnie spalają tk tłuszczową

canecorso

casex- ale podczas rdukcji cwiczy sie mięśnie ;)
bo to mięsnie spalają tk tłuszczową

To co napisał OzzyMG może mieć sporo sensu.
Gdyby metabolizm, odżywanie i aktywność fizyczna były w normie, to nie odkładałoby się sadło, a jak się odkłada, co znaczy, że coś kuleje.
Znając życie to pewnie wszystkiego po trochu.
Więc aby ćwiczyć żeby się budować, to trzeba dostarczyć przede wszystkim białko, bo z sadła go nie będzie.
Duża ilość białka wymaga z kolei trochę tłuszczu i węglowodanów, które częściowo mogą pochodzić z sadła na zasadzie redukcji.
Jednak żeby ćwiczyć, to potrzeba też siły i energii, a tych z sadła jest raczej niewiele.
Gdy natomiast dostarczy się węglowodanów, żeby mieć progres lub jakąś siłę do ćwiczeń, to kulejący metabolizm zacznie z nich odbudowywać zapasy w tkance tłuszczowej, do czego został przecież "przyzwyczajony".
Więc sensowna wydaje się tu najpierw redukcja, a potem budowa, ponieważ chyba nie bardzo idzie to w parze.

casex

OzzyMG

1. Z zapasów tłuszczu nie da się budować mięśni, tak samo jak nie będziesz spalał tłuszczu i budował mięśni jednocześnie, możesz jedynie budować suchą masę mięśniową i wtedy ilość tkanki tłuszczowej pozostanie ta sama lecz zmieni się jej % w stosunku do ciała

A skąd taka teza? Czyli będąc otyłym nie ma sensu ćwiczyć mięśni bo trzeba najpierw schudnąć? A jak się będzie ćwiczyć to co? Człowiek zrobi się jeszcze grubszy, bo powiększony dodatkowo o suchą masę mięśniową?

Będąc otyłym musisz ćwiczyć aby utrzymać tkankę mięśniową, a nie zrobisz się jeszcze grubszy bo zapewne będzie to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i będziesz spalał fat - NIE ZAMIENIAŁ GO W MIĘŚNIE. A jeśli jesteś gruby i będziesz miał nadwyżkę kaloryczną to będziesz jeszcze grubszy, stąd wpierw przy wysokim zatłuszczeniu pierwsza jest redukcja.