Raug
Trening przygotowany dla osoby w wieku 15 lat w celu poprawienia siły, masy i ogólnej kondycji. Wzrost ok 172 cm, waga ok 84 kg. Przez ostatnie 2-3 mc zrzucone około 12 kg (dzięki diecie zbilansowanej przez dietetyka - na szczęście udało się zapanować nad wagą). Nie jest to trening dla mnie - musiałem przerwać trening z przyczyn zdrowotnych (mam nadzieję, że wkrótce uda się do niego wrócić). Plan i ogólne wskazówki na podstawie własnych zapisków i atlasu ćwiczeń.
Nie wiem czy udało mi się z grubsza wszystko dobrze opisać. Jeśli chodzi o rozciąganie "przed" i "po" to są na ten temat podzielone opinie, zatem, mam wątpliwości. Będę wdzięczny za wszelkie rady i sugestie, oto co udało mi się złożyć:
OGÓLNE WSKAZÓWKI:
- Ciężar do ćwiczeń tak aby z trudem wykonywać ostatni ruch w serii.
- Trenować najlepiej w godzinach popołudniowych, co najmniej godzinę po posiłku.
- Ćwiczenia wykonywać dokładnie, z pełną amplitudą bez pośpiechu (przy wszystkich ćwiczeniach ruch negatywny czyli opuszczanie ciężaru około 1/3 wolniej) – jest to ważniejsze od obciążenia.
- ćwiczyć 3xrazy w tygodniu wszystkie partie mięśni lub 6 razy rozkładając grupy mięśniowe na dni.
-Na początku rozgrzewka połączona z rozciąganiem po treningu rozciąganie (po ćwiczeniach rozciągać się w inny sposób - link)!!!!
Trening 3x w tygodniu (minimum jeden dzień przerwy między treningami), ewentualnie rozłożyć partie mięśni na 6 dni
ROZGRZEWKA (ok. 10 minut)
1. Trucht/bieg w miejscu/rowerek (bez przesadnego wymęczenia, mała intensywność ok. 7 min)
2. Ćwiczenia (bez gwałtownych ruchów, wykonujemy „od góry do dołu”)
2.1 krążenia głową po 10 powtórzeń w jedna stronę,
2.2 krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronne x 10-15,
2.3 kręcenie nadgarstkami. 10-15 w jedna i druga stronę na każda dłoń,
2.4 będąc w opadzie tułowia dotykamy na przemian prawa ręką lewej stopy, i lewa ręką prawej stopy (tzw. skrętoskłony) po 10-15 pow. na stronę,
2.5 skłony w przód do podłoża 10-15 pow.,
2.6 krążenia biodrami 10-15 razy w prawo i w lewo,
wstępy na podwyższenie bez obciążenia 10-15 powtórzeń na jedna nogę,
2.7 wspięcia na palce w staniu bez obciążenia 30 powtórzeń.
2.8 podskoki (4 podskoki nisko, 5. kolanami do klatki) x5
2.9 pajacyki x10
STRETCHING PRZED TRENINGIEM (5-7 min.)(ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł i stawów)
Przed treningiem stosuje się mniej intensywne rozciąganie, w którym wytrzymanie jest krótsze i trwa od 5 do 10 sekund. Rozluźnienie 3-5 sekund. 2-4 serie na daną grupę w zupełności wystarcza. Nie może dojść do jakiegokolwiek bólu. Rozciąganie przed treningiem ma być całkowicie bezbolesne!
TRENING WŁAŚCIWY
Przez pierwszy miesiąc dwie serie każdego ćwiczenia. Co miesiąc dodawać serię aż do pięciu. Obciążenie stopniowo zwiększać w ciągu pierwszych serii i utrzymywać w dwóch ostatnich. Ilość serii
Trening na poprawę siły – duże ciężary mała ilość powtórzeń (maksymalnie 8), przerwy między seriami 3-5 minut.
Trening na masę – więcej serii (nawet do 16 plus serie rozgrzewkowe) i powtórzeń (do 12) niż na przy treningu na siłę, krótsze przerwy (2-3 minuty)
Więcej info o rodzajach treningów - Atlas ćwiczeń
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi leżąc x8
2. Wyciskanie sztangi w skosie x8
RAMIONA
3. Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ławeczkę skośną (zamiast modlitewnika) x8
4. Pompki w podporze tyłem x(powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
PRZEDRAMIONA
5. Zwijanie linki z ciężarkiem siedząc x(zwinięcie i rozwinięcie = jedna seria)
BARKI
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu x 8
7. Wyciskanie sztangielek siedząc x8
PLECY
8. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej x8
9. Podciąganie na drążku podchwytem x(powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
BRZUCH
10. Skłony w leżeniu płasko (powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
NOGI
11. Prostowanie nóg z obciążeniem leżąc x8
12. Uginanie nóg z obciążeniem leżąc x8
STRETCHING PO TRENINGU (10-15 minut) (ma na celu wydłużanie włókien mięśniowych, rozluźnienie mięśni czyli mniej zakwasów i lepsze efekty)
Ćwiczenia są podobne do tych przed treningiem ale sposób ich wykonania jest inny, wytrzymanie ok. 30 s (naciągamy do poczucia lekkiego dyskomfortu, nie dopuszczać do uczucia bólu).
Warto przeczytać i ogarnąć „Atlas Ćwiczeń”.
Nie wiem czy udało mi się z grubsza wszystko dobrze opisać. Jeśli chodzi o rozciąganie "przed" i "po" to są na ten temat podzielone opinie, zatem, mam wątpliwości. Będę wdzięczny za wszelkie rady i sugestie, oto co udało mi się złożyć:
OGÓLNE WSKAZÓWKI:
- Ciężar do ćwiczeń tak aby z trudem wykonywać ostatni ruch w serii.
- Trenować najlepiej w godzinach popołudniowych, co najmniej godzinę po posiłku.
- Ćwiczenia wykonywać dokładnie, z pełną amplitudą bez pośpiechu (przy wszystkich ćwiczeniach ruch negatywny czyli opuszczanie ciężaru około 1/3 wolniej) – jest to ważniejsze od obciążenia.
- ćwiczyć 3xrazy w tygodniu wszystkie partie mięśni lub 6 razy rozkładając grupy mięśniowe na dni.
-Na początku rozgrzewka połączona z rozciąganiem po treningu rozciąganie (po ćwiczeniach rozciągać się w inny sposób - link)!!!!
Trening 3x w tygodniu (minimum jeden dzień przerwy między treningami), ewentualnie rozłożyć partie mięśni na 6 dni
ROZGRZEWKA (ok. 10 minut)
1. Trucht/bieg w miejscu/rowerek (bez przesadnego wymęczenia, mała intensywność ok. 7 min)
2. Ćwiczenia (bez gwałtownych ruchów, wykonujemy „od góry do dołu”)
2.1 krążenia głową po 10 powtórzeń w jedna stronę,
2.2 krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronne x 10-15,
2.3 kręcenie nadgarstkami. 10-15 w jedna i druga stronę na każda dłoń,
2.4 będąc w opadzie tułowia dotykamy na przemian prawa ręką lewej stopy, i lewa ręką prawej stopy (tzw. skrętoskłony) po 10-15 pow. na stronę,
2.5 skłony w przód do podłoża 10-15 pow.,
2.6 krążenia biodrami 10-15 razy w prawo i w lewo,
wstępy na podwyższenie bez obciążenia 10-15 powtórzeń na jedna nogę,
2.7 wspięcia na palce w staniu bez obciążenia 30 powtórzeń.
2.8 podskoki (4 podskoki nisko, 5. kolanami do klatki) x5
2.9 pajacyki x10
STRETCHING PRZED TRENINGIEM (5-7 min.)(ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni, więzadeł i stawów)
Przed treningiem stosuje się mniej intensywne rozciąganie, w którym wytrzymanie jest krótsze i trwa od 5 do 10 sekund. Rozluźnienie 3-5 sekund. 2-4 serie na daną grupę w zupełności wystarcza. Nie może dojść do jakiegokolwiek bólu. Rozciąganie przed treningiem ma być całkowicie bezbolesne!
TRENING WŁAŚCIWY
Przez pierwszy miesiąc dwie serie każdego ćwiczenia. Co miesiąc dodawać serię aż do pięciu. Obciążenie stopniowo zwiększać w ciągu pierwszych serii i utrzymywać w dwóch ostatnich. Ilość serii
Trening na poprawę siły – duże ciężary mała ilość powtórzeń (maksymalnie 8), przerwy między seriami 3-5 minut.
Trening na masę – więcej serii (nawet do 16 plus serie rozgrzewkowe) i powtórzeń (do 12) niż na przy treningu na siłę, krótsze przerwy (2-3 minuty)
Więcej info o rodzajach treningów - Atlas ćwiczeń
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi leżąc x8
2. Wyciskanie sztangi w skosie x8
RAMIONA
3. Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ławeczkę skośną (zamiast modlitewnika) x8
4. Pompki w podporze tyłem x(powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
PRZEDRAMIONA
5. Zwijanie linki z ciężarkiem siedząc x(zwinięcie i rozwinięcie = jedna seria)
BARKI
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu x 8
7. Wyciskanie sztangielek siedząc x8
PLECY
8. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej x8
9. Podciąganie na drążku podchwytem x(powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
BRZUCH
10. Skłony w leżeniu płasko (powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem)
NOGI
11. Prostowanie nóg z obciążeniem leżąc x8
12. Uginanie nóg z obciążeniem leżąc x8
STRETCHING PO TRENINGU (10-15 minut) (ma na celu wydłużanie włókien mięśniowych, rozluźnienie mięśni czyli mniej zakwasów i lepsze efekty)
Ćwiczenia są podobne do tych przed treningiem ale sposób ich wykonania jest inny, wytrzymanie ok. 30 s (naciągamy do poczucia lekkiego dyskomfortu, nie dopuszczać do uczucia bólu).
Warto przeczytać i ogarnąć „Atlas Ćwiczeń”.
Krzysztof Piekarz
canecorso
dudee
