DawidDaweed
Chłopak 16 lat
Waga 55 kg.
Chciałbym żebyście mi ocenili dietę i plan treningowy.
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
WTOREK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15
4. Rozpiętki 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch
TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
BRZUCH
1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Dieta;
Poniedziałek:
Śniadanie:
- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko
- 3 plasterki sera żółtego
- średniej wielkości pomidor
- 2 plasterki wędzonego boczku
- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)
Drugie śniadanie:
- serek wiejski 150-200g
- dwie kromki żytniego chleba
Obiad:
- duszone warzywa z sosem bolognese
- 1/3 opakowania spaghetti
Podwieczorek:
- pełna garść pestek dyni
- jogurt naturalny
-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane
- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek
- 2 ziemniaki
Podsumowanie dnia:
Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.
Wtorek:
Śniadanie:
- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.
Drugie śniadanie:
- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym
- 1 średniej wielkości mango
Obiad:
- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku
- 2 starte duże marchewki
- 1 średniej wielkości awokado
- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone
- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym
Podwieczorek:
- jabłko
- pomarańcza
Kolacja:
- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane
- brązowy ryż (pół woreczka)
- warzywa na parze
- mieszanka orzechów i nasion
Podsumowanie dnia:
Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.
Środa:
Śniadanie:
- 2 szklanki mesli
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka miodu
- jeden większy banan oraz trochę jagód
Drugie śniadanie:
- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)
- suszone owoce (garść)
Obiad:
- tuńczyk w sosie własnym 180g
- 3 łyżki majonezu light
- średniej wielkości jabłko
- dwie kromki żytniego chleba
Podwieczorek:
- zielony groszek
- pokrojona marchewka
- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)
- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:
- kilka rodzajów sałaty
- 5 pieczarek
- 1 cebula (posiekana)
- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)
- mała kwaśna śmietana
- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)
Podsumowanie dnia:
Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.
Czwartek:
Śniadanie:
- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)
- 1 pomidor
- 7 pieczarek
Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.
- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego
- szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie:
- kromka chleba (pełnoziarnista)
- garść orzechów włoskich
- jedno duże jabłko
Obiad:
- fasolka po bretońsku (większy talerz)
- 2 ziemniaki
- jedna parówka drobiowa
- sos chili
Podwieczorek:
- jogurt naturalny
- garść mesli , najlepiej mieszanych
- duży banan pokrojony w plastry
- maliny oraz jagody
Kolacja:
- grillowany stek
- pół torebki kaszy kuskus
- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta
Podsumowanie dnia:
Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.
Piątek:
Śniadanie:
Miksujemy:
- szklankę płatków owsianych
- 2 miarki białka serwatkowego w proszku
- 1 duże mango
- 1 duży banan
- mały jogurt naturalny
- 1/3 szklanki skoku jabłkowego
Drugie śniadanie:
- 2 większe kromki żytniego chleba
- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado
- duże jabłko
Obiad:
- 100g ryżu
- większy filet z kurczaka
- warzywa na parze
- sos pomidorowy dla smaku
Podwieczorek:
- większa garść suszonych moreli
- trochę orzechów włoskich
Kolacja:
- 2 smażone filety z ryby
- warzywa smażone na patelni z chili
- gryczany makaron ( pół talerza)
Podsumowanie dnia:
Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.
Sobota:
Śniadanie:
- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)
- szczypiorek
- pieprz
-sok pomarańczowy
Drugie śniadanie:
- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)
- jogurt naturalny
- 2 większe garści mieszanki orzechów
Obiad:
-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki
- kilka rodzajów sałat
- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)
- duże jabłko
Podwieczorek:
- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni
- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)
Kolacja:
- ugotowany brązowy ryż
- pasta z zielonego curry
Podsumowanie dnia:
Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.
Niedziela:
Śniadanie:
- 2 szklanki płatków owsianych
- pół szklanki otrębów
- duży banan
- średnie jabłko
- trochę cynamonu
Drugie śniadanie:
- pół szklanki orzechów włoskich
- 1 duża pomarańcza
Obiad:
- większa grillowana pierś z kurczaka
- warzywa na parze z oliwa z oliwek
- 3 ziemniaki
Podwieczorek:
- łosoś ( najlepiej wędzony)
- Bagietka ( pełnoziarnista)
- serek topiony (z szynką)
- duże jabłko
Kolacja:
- 2 kotlety schabowe
- warzywa na parze z oliwą z oliwek
- paczka brązowego ryżu
- zmiksowane warzywa
- sok owocowy
I chciałbym,żebyście mi polecili jakieś białko jak je stosować i jakieś witaminy.
Też czy opłaca się brać jakieś odżywki przed treningiem lub po treningu typu BCAA ?
Waga 55 kg.
Chciałbym żebyście mi ocenili dietę i plan treningowy.
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
WTOREK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15
4. Rozpiętki 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch
TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
BRZUCH
1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
Dieta;
Poniedziałek:
Śniadanie:
- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko
- 3 plasterki sera żółtego
- średniej wielkości pomidor
- 2 plasterki wędzonego boczku
- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)
Drugie śniadanie:
- serek wiejski 150-200g
- dwie kromki żytniego chleba
Obiad:
- duszone warzywa z sosem bolognese
- 1/3 opakowania spaghetti
Podwieczorek:
- pełna garść pestek dyni
- jogurt naturalny
-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane
- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek
- 2 ziemniaki
Podsumowanie dnia:
Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.
Wtorek:
Śniadanie:
- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.
Drugie śniadanie:
- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym
- 1 średniej wielkości mango
Obiad:
- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku
- 2 starte duże marchewki
- 1 średniej wielkości awokado
- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone
- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym
Podwieczorek:
- jabłko
- pomarańcza
Kolacja:
- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane
- brązowy ryż (pół woreczka)
- warzywa na parze
- mieszanka orzechów i nasion
Podsumowanie dnia:
Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.
Środa:
Śniadanie:
- 2 szklanki mesli
- 3 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka miodu
- jeden większy banan oraz trochę jagód
Drugie śniadanie:
- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)
- suszone owoce (garść)
Obiad:
- tuńczyk w sosie własnym 180g
- 3 łyżki majonezu light
- średniej wielkości jabłko
- dwie kromki żytniego chleba
Podwieczorek:
- zielony groszek
- pokrojona marchewka
- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)
- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu
Kolacja:
- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:
- kilka rodzajów sałaty
- 5 pieczarek
- 1 cebula (posiekana)
- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)
- mała kwaśna śmietana
- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)
Podsumowanie dnia:
Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.
Czwartek:
Śniadanie:
- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)
- 1 pomidor
- 7 pieczarek
Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.
- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego
- szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie:
- kromka chleba (pełnoziarnista)
- garść orzechów włoskich
- jedno duże jabłko
Obiad:
- fasolka po bretońsku (większy talerz)
- 2 ziemniaki
- jedna parówka drobiowa
- sos chili
Podwieczorek:
- jogurt naturalny
- garść mesli , najlepiej mieszanych
- duży banan pokrojony w plastry
- maliny oraz jagody
Kolacja:
- grillowany stek
- pół torebki kaszy kuskus
- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta
Podsumowanie dnia:
Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.
Piątek:
Śniadanie:
Miksujemy:
- szklankę płatków owsianych
- 2 miarki białka serwatkowego w proszku
- 1 duże mango
- 1 duży banan
- mały jogurt naturalny
- 1/3 szklanki skoku jabłkowego
Drugie śniadanie:
- 2 większe kromki żytniego chleba
- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado
- duże jabłko
Obiad:
- 100g ryżu
- większy filet z kurczaka
- warzywa na parze
- sos pomidorowy dla smaku
Podwieczorek:
- większa garść suszonych moreli
- trochę orzechów włoskich
Kolacja:
- 2 smażone filety z ryby
- warzywa smażone na patelni z chili
- gryczany makaron ( pół talerza)
Podsumowanie dnia:
Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.
Sobota:
Śniadanie:
- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)
- szczypiorek
- pieprz
-sok pomarańczowy
Drugie śniadanie:
- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)
- jogurt naturalny
- 2 większe garści mieszanki orzechów
Obiad:
-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki
- kilka rodzajów sałat
- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)
- duże jabłko
Podwieczorek:
- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni
- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)
Kolacja:
- ugotowany brązowy ryż
- pasta z zielonego curry
Podsumowanie dnia:
Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.
Niedziela:
Śniadanie:
- 2 szklanki płatków owsianych
- pół szklanki otrębów
- duży banan
- średnie jabłko
- trochę cynamonu
Drugie śniadanie:
- pół szklanki orzechów włoskich
- 1 duża pomarańcza
Obiad:
- większa grillowana pierś z kurczaka
- warzywa na parze z oliwa z oliwek
- 3 ziemniaki
Podwieczorek:
- łosoś ( najlepiej wędzony)
- Bagietka ( pełnoziarnista)
- serek topiony (z szynką)
- duże jabłko
Kolacja:
- 2 kotlety schabowe
- warzywa na parze z oliwą z oliwek
- paczka brązowego ryżu
- zmiksowane warzywa
- sok owocowy
I chciałbym,żebyście mi polecili jakieś białko jak je stosować i jakieś witaminy.
Też czy opłaca się brać jakieś odżywki przed treningiem lub po treningu typu BCAA ?
Krzysztof Piekarz
canecorso
ronie220
Ekspert-SFD
