plan do oceny

witam,

prosze byscie zerkneli na moj plan.


PŁEĆ:m
WIEK:30
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5miesiaca

WAGA CIAŁA:92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:43
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:138
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 180x 7 2serie
MARTWY CIĄG: 140x 6 2serie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE + : 100x 5 2serie
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA : 30x 8 2serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x 6 2serie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE:

MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

full sprzet


plan:
dzien1: plecy +bic
mc 14/10/8
podciaganie 4serie max
wioslowanie hantla 4serie 10p
wioslowanie na maszynie 4serie 10p/ badz sciaganie wyciagu

uginanie ze sztanga lamana 4serie 12/8/8/8
modlitewnik/inna maszyna 4serie 10p

dzien2: klata +tric
wyciskanie na suwnicy plaska/ basz + 4serie 14/10/8
wyciskanie hantli skos + 4serie 10p
wyciskanie sciskanych hantli skos/ badz plasko 4serie 10p
rozpietki 4serie 10p

czacholamacz 4serie 12/8/8/8
maszyna 4serie 10p

dzien3: nogi
przysiad 4serie 14/10/8
wykroki 4serie 10p
prostowanie maszyna 4serie 10p
uginanie maszyna 4serie 10p
porodowka po 3serie na jednej i drugiej 10p
lydki 4serie 20/15/10/10

dzien4: bary
wyciskanie z klatki na suwnicy 4serie 14/10/8/8
podciaganie sztangi 4serie 10p
unoszenie na maszynie 4serie 10p
tyl barkow na maszynie 4serie 10p
szrugsy 4serie 20/15/10/10

przedramiona 4serie 10p

dodatkowe cwiczenia na srodek klatki piersiowej

staz treningowy taki krotki bo mialem przerwy predzej

Naprawdę siadasz koło 200kg, a w wyciskaniu masz problemy ze 100kg ?
Albo masz ogromne dysproporcje albo robisz 1/3 zakresu ruchu.

zgadza sie- w przysiadzie nie schodze gleboko

...a to dlaczego...? a domyślam się, zę to nie głęboko oznacza w takiej sytuacji bardzo płytko?

Nie gleboko= do polowy.
Jakis stary polskisilacz pisal, ze nie obciaza to tak kola. Dodajac wykroki albo wypychanie na maszynie niweluje sobie ten polowiczny przysiad.


Zmieniony przez - przywor w dniu 2015-11-08 07:45:53

...czy nie obciąża kolan- chyba raczej bardziej je obciąża... a i kręgosłup wbrew pozorom dostawać może bardziej...

Przysiad klasyczny 2serie 6p. 120kg

dzien1: plecy +bic
mc 14/10/8
podciaganie 4serie max
wioslowanie hantla 4serie 10p
wioslowanie na maszynie 4serie 10p/ badz sciaganie wyciagu

uginanie ze sztanga lamana 4serie 12/8/8/8
modlitewnik/inna maszyna 4serie 10p

Zamiast wiosłowania na maszynie-szrugsy.
Jeśli podciągasz się wiecej niż 6-8 razy, to proponuje dowieszać ciężar do pasa.Plecy Ci podziękują.



dzien2: klata +tric
wyciskanie na suwnicy plaska/ basz + 4serie 14/10/8
wyciskanie hantli skos + 4serie 10p
wyciskanie sciskanych hantli skos/ badz plasko 4serie 10p
rozpietki 4serie 10p

czacholamacz 4serie 12/8/8/8
maszyna 4serie 10p

Na prym wyciskanie z wolnym ciężarem, a nie suwnica.Zamiast rozpiętek krzyżowanie linek z mocnym ściskiem klatki pod koniec.


dzien3: nogi
przysiad 4serie 14/10/8
wykroki 4serie 10p
prostowanie maszyna 4serie 10p
uginanie maszyna 4serie 10p
porodowka po 3serie na jednej i drugiej 10p
lydki 4serie 20/15/10/10


Jeszcze coś na hamstringi z prostowaniem biodra-np. wybrana forma martwego ciągu.Wtedy plan będzie kompletny .

dzien4: bary
wyciskanie z klatki na suwnicy 4serie 14/10/8/8
podciaganie sztangi 4serie 10p
unoszenie na maszynie 4serie 10p
tyl barkow na maszynie 4serie 10p
szrugsy 4serie 20/15/10/10

przedramiona 4serie 10p

Może tutaj wrzucić biceps ? Grzbiet to duża grupa, więc można ją zrobić osobno.

Wyciskanie żołnierskie stojąc, z WOLNYM CIĘŻAREM.A później rób co chcesz.

Dziekuje. Pozamieniam glowne cwiczenia tak by byl wolny ciezar. Czyli bica do barkow a szrugsy do plecow. Kiedy powinienem robic 5seri w glownym cwiczeniu? jeszcze raz dziekuje i zycze mocy

Jeśli robisz progresję ciężaru, to 5 serii jak najbardziej.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-12 15:28:05