Split 3dniowy

Witam!
Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem planem tył/przód i mam zamiar pociągnąć go jeszcze przez 4 tygodnie (był sprawdzony w tym dziale). Po tym czasie chciałbym przerzucić się na 3dniowego splita. Robię to dlatego, że przy moim obecnym planie gdzie co trening miałem MC lub przysiady po prostu nie czułem się w pełni zregenerowany żeby dać z siebie max przy wyżej wymienionych na następnym treningu. Ułożyłem takiego splita:

1. Plecy + tył barków + biceps
2. Klatka + barki przód/bok + triceps
3. Nogi

1.
MC rampa 6
Podciąganie szerokim nachwytem rampa 5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-10-10-8

Unoszenie hantli w pochyleniu 3x15
Wiosłowanie w pochyleniu na wysokości barków 2x12

Uginanie sztangą łamaną podchwytem 12-10-10-8
uginanie jednorącz hantelką na modlitewniku 3x10
Młotki 3x10


2.
Dipsy rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-6
Rozpiętki 4x12

Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę siedząc 12-10-8-6
Unoszenie hantelek w bok 3x12
Unoszenie w przód 3x12

Dipsy wersja tricepsowa rampa 6
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12

3.
Przysiad rampa 6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10
Wykroki 4x10
Uginanie na maszynie 5x12-10

+ łydki

Kolejność dobiorę tak aby przerwa między nogami a plecami była jak największa. Czy dobrze dobrałem ilość ćwiczeń/serii? Proszę o ogólną poprawę ewentualnych błędów, pozdrawiam

Ogólnie plan wygląda bardzo fajnie. Ja bym dołożył coś na tył uda jeszcze w dniu nóg np jakiegoś żurawia albo rdl i będzie komplet.

Właśnie chciałem dołożyć jeszcze jakieś 3-4 serie na tył uda ale nie wiedziałem co (mało ćwiczeń na tę partię). RDL odrzuciłem na starcie gdyż nie chciałem zbyt mocno przeciążać prostowników przed następnym treningiem pleców gdzie robię MC. Natomiast żuraw (a w sumie i w uginaniu też ale mniej intensywnie) powoduje u mnie bóle z tyłu kolana, nazwałbym to bólem ścięgien chociaż nie wiem czy to one (czuję jakby bolała mnie jakaś "linka"). Będąc już w temacie - co to może być? Nigdy nie miałem problemów ze ścięgnami, ból to bardziej dyskomfort niż niemożność wykonania ćwiczenia (aczkolwiek psychika robi swoje). I kontynuując wywód - jakie ćwiczenie moge jeszcze dołożyć na dwugłowe?


Dziękuję za odpowiedź!

Rdl będzie dobrym wyjście ale jeśli już to spróbuj żurawia z mocną pomocą rąk. Może początkowo jest za ciężkie ćwiczenie dla Ciebie a po kilku treningach będzie lepiej.

Spróbuję zatem tego żurawia. Dziękuję bardzo ponownie i pozdrawiam :)

Żuraw jest ciężkim ćwiczeniem i warto go zrobić porządnie technicznie. Jak mocno się odbijesz ramionami to będzie łatwiej . I oczywiście podkładka pod kolanami obowiązkowa

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



.Pozdrawiam