Plan do oceny

Witam. 25 lat 80kg 180 cm. Na siłowni od 1 marca tego roku (z małymi przerwami, wcześniej nic).
Od dłuższego czasu trenuje takim systemem (będę wdzięczny za jakiekolwiek poprawki):
DT- Dni treningowe
DNT - Dni nietreningowe
Pon - DNT
Wt - DT
Sr - DT
Czw - DT
Pt - DT
Sob - DNT
Nd - DNT
Założenie - budowanie masy (miło będzię, jeżeli siła też pójdzie w górę).
Stosowane suplementy - Kreatyna monohydrat (200 mesh TrecNutrition), BCAA (ActivLab sport) od niedawna i po drodze Mutant Rehab (Mutant Mass) na początku przygody z siłownią.
Niestety, z uwagi na pracę trenuję 3 dni (wtorek, środa, czwartek lub środa, czwartek, piątek)
Dzień 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Po każdej serii staram się dokładać ciężaru.
Ramiona:
wyciskanie francuskie leżąc/ uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:
3 serie, 8-10 powt.
prostowanie ramion na wyciągu/ unoszenie sztangielki siedząc - w podporze o kolano
3 serie, 8-10 powt.
Dzień 2
Plecy
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie- 4 serie(8-10 powt.)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim- 4 serie(10-15 powt.)
Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- Ławka rzymska)4 serie(10-15 powt.) + brzuszki na ławeczce (serie/powt tak samo) - superseria.
Barki:
wyciskanie hantli siedząc
3x10 (zwiększając ciężar co serie)
unoszenie hantli bokiem
3x10
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
3x10
Dzień 3
Nogi
wypychanie nogami na suwnicy
1 seria • 25 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
3 seria • 20 powtórzeń
4 seria • 15 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie
1 seria • 25 powtórzeń
2 seria • 20 powtórzeń
3 seria • 15 powtórzeń
uginanie nóg na maszynie
1 seria • 25 powtórzeń
2 seria • 20 powtórzeń
3 seria • 15 powtórzeń
przysiady ze sztangą
1 seria • 15 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce stojąc
1 seria • 30 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
3 seria • 20 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc
1 seria • 30 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
3 seria • 20 powtórzeń
Brzuch
skręty tułowia w leżeniu
1 seria • 30 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
3 seria • 20 powtórzeń
wznosy nóg w zwisie
1 seria • 30 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
Jak mam 4 dzień dorzucam osobny trening na brzuch.
Brzuch
skłony tułowia na ławeczce skośnej
1 seria • 25 powtórzeń
2 seria • 20 powtórzeń
3 seria • 15 powtórzeń
wznosy nóg w zwisie
1 seria • 30 powtórzeń
2 seria • 25 powtórzeń
skręty tułowia w leżeniu
1 seria • 20 powtórzeń
2 seria • 15 powtórzeń
spięcia
1 seria • 25 powtórzeń
2 seria • 20 powtórzeń
Proszę bardziej doświadczonych kolegów i wskazówki,korekty oraz wszelką krytykę(konstruktywna zawsze mile widziana ).
Dodatkowo na rozgrzewkę dorzucam 5 minut bieżni lub orbitreka.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ShogunTG w dniu 2015-11-06 15:48:35

Nie masz możliwości trenować w inne dni? Bo 3/4 dni pod rząd da się zrobić ale nie jest to optymalne rozwiązanie niestety. Plan strasznie dziwny, szczególnie ten osobny dzień na brzuch. Wklej uzupełnioną ankietę z postów podwieszonych.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-06 15:53:28

Ciężko zmienić DT (praca blokuje niestety). Głównie tym się sugerowałem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ .
Szperałem też trochę po google, yt i obserwowałem innych trenujących na siłowni.
Dzień brzucha wrzuciłem z rozpiski na rzeźbę, którą latem trenowałem, a która nie robi mi problemów i jest przyjemna i krótka.



Zmieniony przez - ShogunTG w dniu 2015-11-06 15:59:09

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 80 kg

Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : ok 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna (w sezonie letnim)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia
Dieta : brak specjalnej diety, jem kiedy jestem głodny, do pełna :D.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna monohydrat (200 mesh TrecNutrition), BCAA (ActivLab sport) od niedawna i po drodze Mutant Rehab (Mutant Mass) na początku przygody z siłownią.
Ostatnio przerabiany plan: Opisany w poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): z tym bywa różnie. W razie potrzeby dopiszę.

Dopisz wyniki siłowe, są istotne.

Przysiad: 25kg+stanga (18kg?) 43kg
Martwy ciag rzadko, jak już to 35kg+sztanga(53kg)
Wyciskanie na ławce poziomej: 45kg+sztanga (63kg)

No widzisz, wszystko jasne.

Temat dla ciebie:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Moja rada jest taka:

Robisz FBW oparte o podstawowe ćwiczenia od samego początku tematu który ci podałem, wszystkie suple idą w odstawkę, szczególnie ta kreatyna - nic ci nie da, kasa wyrzucona w błoto.
Dieta to podstawa, na tym się skup.

Wszystkie splity nie mają racji bytu na tym etapie na którym jesteś, brakuje ci podstaw.

DZięki za odpowiedz! :) przeczytam i zastosuję się.