Hubi9
Wiek :25
Płeć : mężczyzna
Waga : 69
Wzrost : 182
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 73
Obwód uda : 47
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : poza treningami tryb siedzący, staram się jednak omijać windy i poruszać się głównie piechotą
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 2/3 razy 35-50 aerobów
Odżywianie : Dieta wegańska, praktycznie żadnych słodyczy
Cel : powiększenie mięśni brzucha, klatki i ramion bez znacznego przyrostu tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : dieta wegańska
Stan zdrowia : bardzo dobry, regularne badania krwi, żadnych niedoborów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : izolaty białek roślinnych +b12
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak innych preparatów wegańskich
Stosowane wcześniej diety : 5 posiłków dziennie + banan przed siłownią i jakaś drobna przekąska w postaci jabłka/arbuza/owocu kaki około 2700 kcl
Cześć! Moją przygodę z aktywnością fizyczną (której wcześniej nie miałem) zacząłem jakieś 2 lata temu. Zacząłem chodzić na siłownię żeby zrzucić trochę KG bo moje zamiłowanie do słodyczy i siedzący tryb życia sprawił, że nagle waga wypluła z siebie 90 kg. Ćwicząc przez 2 lata udało mi się powoli i sukcesywnie zrzucić około 22 kg i zupełnie odzwyczaić się od jedzenia słodyczy. Moja obecna waga to około 68-69 kg. Ćwiczyłem początkowo 3 potem 6 razy w tygodniu robiąc typowego splita o dość dużej objętości i przeplatając go bieganiem lub jazdą na rowerze. Czytałem trochę "internetach" i powoli uczyłem się na własnych błędach. Ostatnimi czasy trochę zmniejszyłem ilość aerobów i okazało się, że na płaskim brzuchu zaczęły mi się zarysowywać mięśnie, a inne partie jak ramiona czy biceps nieznacznie się powiększyły. Stwierdziłem, że organizm chyba sam domaga się przerwania tej 2 letniej rutyny i pomyślałem nad wprowadzeniem jakiegoś treningu zwiększającego masę, tak żeby sprawdzić reakcję organizmu (powiedzmy jakieś 3-5 miesięcy na początek). Powinienem się za to zabierać, czy może obciąć trochę dietę i jeszcze spalić resztkę tłuszczu (pewna warstwa na dole brzucha jeszcze została, ale poza dołem brzucha praktycznie bark otłuszczenia, trochę luźniejszej skóry na brzuchu ze względu na fakt, że wcześniej był tam sporawy mięsień piwny)???
Przejrzałem polecane artykuł z tego forum i stwierdziłem, ze do mojego trybu życia najbardziej pasował by program rozpisany przez użytkownika adzik123, ale mam kilka pytań, które zaznaczyłem przy konkretnych ćwiczeniach.
Jeśli chodzi o brzuch to myślałem o 3x20 skłony linką wyciągu klęcząc, unoszenie kolan do klatki na poręczach, naprzemienne przywodzenie kolan do klatki leżąc. Tyle wystarczy? Sugerowalibyście jakieś inne ćwiczenia?
Jakie ćwiczenia na przedramię?
Ostatnie pytanie odnosi się raczej do diety.Oczywiście nie mam zamiaru rezygnować z weganizmu, bo jest to dla mnie istotne. Nigdy nie byłem i nie będę wyczynowym sportowcem, a już na pewno nie będę się zajmował sportami sylwetkowymi, na siłownię chodzę, bo od kiedy schudłem czuję się lepiej sam ze sobą. Siłownia nie jest więc dla mnie centrum życia (moi znajomi uważają inaczej od kiedy ograniczyłem alkohol do max 1 w miesiącu i zamieniłem browarka na bezalkoholowe.Oczywiście zdaję sobie sprawę z utrudnień jakie niesie ze sobą weganizm. Skomplementuję B12, staram się łączyć różne rodzaje białek, w ramach posiłków (amarantus, soja, soczewica, ciecierzyca, w tej chwili będę też wprowadzał komosę ryżową - roślinę o pełnym profilu aminokwasowym porównywalnym z białkami zwierzęcymi, do tego trochę orzechów i kasztanów jadalnych - mniej tłuszczy a całkiem sporo mikroelementów. Jak napisałem moja dieta to 5 posiłków plus banan przed samym treningiem i jakiś owoc między posiłkami. Łącznie to około 2700 kcl w proporcjach Białko - około 160 gr Tłuszcz około 61 gr Węgle około 390 gr. Moje pytanie brzmi czy pozostając przy tej diecie (Nie była aktualizowana i całkiem niedawno waga praktycznie stanęła na tym poziomie przy duże ilości aerobów) dam radę zwiększyć masę i czy wyrzucenie wszystkich aerobów nie spowoduje że nagle przybędzie mi sporo tłuszczu (mam raczej tendencje do tycia i niechałbym wrócić do stanu z przed 2 lat). Czy w dni nie treningowe wprowadzać jakieś formy aktywności fizycznej, spacery, rower delikatne bieganie, czy raczej dać organizmowi odpocząć?
Jak zaznaczyłem w ankiecie chciałbym podkreślić trochę mięśnie brzucha, klatki, ramion i biceps.
Z góry dziękuję za zrozumienie, odpowiedzi i sugestie i przepraszam, za mój przydługawy wywód
Hubert
Płeć : mężczyzna
Waga : 69
Wzrost : 182
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 73
Obwód uda : 47
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : poza treningami tryb siedzący, staram się jednak omijać windy i poruszać się głównie piechotą
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 2/3 razy 35-50 aerobów
Odżywianie : Dieta wegańska, praktycznie żadnych słodyczy
Cel : powiększenie mięśni brzucha, klatki i ramion bez znacznego przyrostu tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : dieta wegańska
Stan zdrowia : bardzo dobry, regularne badania krwi, żadnych niedoborów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : izolaty białek roślinnych +b12
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak innych preparatów wegańskich
Stosowane wcześniej diety : 5 posiłków dziennie + banan przed siłownią i jakaś drobna przekąska w postaci jabłka/arbuza/owocu kaki około 2700 kcl
Cześć! Moją przygodę z aktywnością fizyczną (której wcześniej nie miałem) zacząłem jakieś 2 lata temu. Zacząłem chodzić na siłownię żeby zrzucić trochę KG bo moje zamiłowanie do słodyczy i siedzący tryb życia sprawił, że nagle waga wypluła z siebie 90 kg. Ćwicząc przez 2 lata udało mi się powoli i sukcesywnie zrzucić około 22 kg i zupełnie odzwyczaić się od jedzenia słodyczy. Moja obecna waga to około 68-69 kg. Ćwiczyłem początkowo 3 potem 6 razy w tygodniu robiąc typowego splita o dość dużej objętości i przeplatając go bieganiem lub jazdą na rowerze. Czytałem trochę "internetach" i powoli uczyłem się na własnych błędach. Ostatnimi czasy trochę zmniejszyłem ilość aerobów i okazało się, że na płaskim brzuchu zaczęły mi się zarysowywać mięśnie, a inne partie jak ramiona czy biceps nieznacznie się powiększyły. Stwierdziłem, że organizm chyba sam domaga się przerwania tej 2 letniej rutyny i pomyślałem nad wprowadzeniem jakiegoś treningu zwiększającego masę, tak żeby sprawdzić reakcję organizmu (powiedzmy jakieś 3-5 miesięcy na początek). Powinienem się za to zabierać, czy może obciąć trochę dietę i jeszcze spalić resztkę tłuszczu (pewna warstwa na dole brzucha jeszcze została, ale poza dołem brzucha praktycznie bark otłuszczenia, trochę luźniejszej skóry na brzuchu ze względu na fakt, że wcześniej był tam sporawy mięsień piwny)???
Przejrzałem polecane artykuł z tego forum i stwierdziłem, ze do mojego trybu życia najbardziej pasował by program rozpisany przez użytkownika adzik123, ale mam kilka pytań, które zaznaczyłem przy konkretnych ćwiczeniach.
adzik1234 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s rozumiem, że 3 serie płasko i 3 skos?
wyciskanie sztangi z klatki 3s nie robiłem wcześniej tego ćwiczenia, mogę zacząć robić je na suwnicy?
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s nie robiłem wcześniej tego ćwiczenia mogę zacząć robić je z asekuracją na suwnicy?
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s rozumiem, że po 3 serie każde ćwiczenie
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s jeśli podciągam się porządnie i z powolnymi negatywami dam radę max 4-5 razy w Serii. Wystarczy?
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Brzuszek dodajemy do zestawu/ów A, przedramię do B.
Jeśli chodzi o brzuch to myślałem o 3x20 skłony linką wyciągu klęcząc, unoszenie kolan do klatki na poręczach, naprzemienne przywodzenie kolan do klatki leżąc. Tyle wystarczy? Sugerowalibyście jakieś inne ćwiczenia?
Jakie ćwiczenia na przedramię?
Ostatnie pytanie odnosi się raczej do diety.Oczywiście nie mam zamiaru rezygnować z weganizmu, bo jest to dla mnie istotne. Nigdy nie byłem i nie będę wyczynowym sportowcem, a już na pewno nie będę się zajmował sportami sylwetkowymi, na siłownię chodzę, bo od kiedy schudłem czuję się lepiej sam ze sobą. Siłownia nie jest więc dla mnie centrum życia (moi znajomi uważają inaczej od kiedy ograniczyłem alkohol do max 1 w miesiącu i zamieniłem browarka na bezalkoholowe.Oczywiście zdaję sobie sprawę z utrudnień jakie niesie ze sobą weganizm. Skomplementuję B12, staram się łączyć różne rodzaje białek, w ramach posiłków (amarantus, soja, soczewica, ciecierzyca, w tej chwili będę też wprowadzał komosę ryżową - roślinę o pełnym profilu aminokwasowym porównywalnym z białkami zwierzęcymi, do tego trochę orzechów i kasztanów jadalnych - mniej tłuszczy a całkiem sporo mikroelementów. Jak napisałem moja dieta to 5 posiłków plus banan przed samym treningiem i jakiś owoc między posiłkami. Łącznie to około 2700 kcl w proporcjach Białko - około 160 gr Tłuszcz około 61 gr Węgle około 390 gr. Moje pytanie brzmi czy pozostając przy tej diecie (Nie była aktualizowana i całkiem niedawno waga praktycznie stanęła na tym poziomie przy duże ilości aerobów) dam radę zwiększyć masę i czy wyrzucenie wszystkich aerobów nie spowoduje że nagle przybędzie mi sporo tłuszczu (mam raczej tendencje do tycia i niechałbym wrócić do stanu z przed 2 lat). Czy w dni nie treningowe wprowadzać jakieś formy aktywności fizycznej, spacery, rower delikatne bieganie, czy raczej dać organizmowi odpocząć?
Jak zaznaczyłem w ankiecie chciałbym podkreślić trochę mięśnie brzucha, klatki, ramion i biceps.
Z góry dziękuję za zrozumienie, odpowiedzi i sugestie i przepraszam, za mój przydługawy wywód
Hubert
Krzysztof Piekarz
