Plan treningowy ocena

Witam, chcialbym zebyscie ocenili moj plan.

Klata z bicepsem
Klata priorytet to polepszenie wyniku na jedno powtorzenia na plaskiej + poprawienie gory klatki stąd 2 cwiczenia na skosie gornym.
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s powt 4-8 (70-90% ciezaru max)
2.Wyciskanie sztangi na skosie 45* 4s powt 8-12 (60-80 ciezaru max)
3.Rozpiętki hantlami na skosie 30* 3s powt 10-15
4.Wyciskanie sztangi skos dolny 3s powt 8-12 (60-80%)

Biceps
Supinacja 3s 8-12
Unoszenie sztangi sredni chwyt 3s 8,6,4
Modlitewnik szeroki chwyt 2s 10-15

Plecy z tricepsem
Plecy
Podciaganie na maszynie za szyje 4s 8-12
Wioslowanie hantlem 4s 8-12
Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 8-12
Sztrugsy na suwnicy smitha z pochyleniem (angazując bardziej srodek i dol czworobocznych) 3s 8-12
Sztrugsy hantlami bez pochylenia 3s 15-20

Triceps
Dipy 3s po 5 powtorzen z cieżarem
Wyciskanie sztangi wasko 3s 8-12
Wyciąg gorny 2s po 15 powtorzen ( angazując wszystkie glowy tricepsa )

Barki z łydkami
Barki - moja najgorzej rozwinieta partia
Wyciskanie zolnierskie hantlami 4s 8-12powt
Wznosy hantli bokiem 4s 15-25powt
Wznosy hantli na tyl barku 3s 15-25powt
Ogolnie przerwy miedzy wznosami max jedna minute. Przerwy miedzy wyciskaniem 2-3 min. Barki to moja najslabsza partia.

Łydki
Wspiecia lydek stojąc na maszenie 4s 15-20
Wspiecia na siedzaco na maszynie 3s 15-20

KONTUZJA KOLANA WYKLUCZA MNIE Z CWICZEN TAKICH JAK : martwy ciąg , grzbietki, trening ud, wioslowania w opadzie sztanga lub koncem sztangi , bieganie. Moge robic jedynie łydki jesli chodzi o nogi.

jaki cel? co sie stało z kolanem?

moim celem jest przymasowac i poprawic wynik w wyciskaniu. Kolano skrecilem i naderwalem wiązadla, kiedy juz bylo wszystko ok znowu cos mi w nim przeskoczylo. Przez 6 miesiecy co jakis czas wyskakiwal mi krwiak i mialem robione punkcje. Czekam na rezonans do kwietnia takze do tego czasu nie moge obciazac nogi.

z grubsza ok
imo za duzo o jedno cwiczenie na klatke
jesli zalezy ci na sile w wyciskaniu moze 5/3/1 Jima