Wyczerpanie planem - co dalej ?

Cześć, ostatnie 4 miechy jechałem planem FBW Marka Rippetoe. Zrobiłem spory progres siłowy jak i masowy ( na mój metabolizm 6 kg to sporo :D )

Stwierdziłem, że teraz porobię typową masówkę splitem partia 1x w ciągu tygodnia ale po kilku treningach poczułem, że brakuję mi robienia częściej ćwiczeń trójbojowych i zamiast katować mięsień wolałbym pracować na dużych ciężarach.

Chciałbym dalej rozwijać swoje siłowe wyniki w wielostawowych ćwiczeniach, ale nie mam pomysłu jakim planem i w jaki sposób ?

Zakończyłem obecny plan bo już pod koniec jak przed każdym treningiem wiedziałem, że mam siadów 3 serie z takim ciężarem, że już boli i wszystko wyrywa to wypaliłem się psychicznie.

Wskazówki ?

Możesz jechać splitem i do każdej partii dołożyć jako pierwsze ćwiczenie ciężkie wielostawowe które będziesz robił 3x5/5x5

Klatka - WL
Nogi - Siady
Plecy - MC
Barki - PP
Triceps - Wyciskanie wąsko

No tak, ale czy taki split partia 1x w tygodniu jest dobry, jeśli moim celem jest pójscie dalej w ciężarach w trójboju ?

Po takich siadach np dobiję sobie nóżki na maszynach, spuchną mi, ale to czy to pójdzie w siłę ? I kolejne siady dopiero za tydzień ?

No może się mylę, nie wiem, mogę porobić splita partia 1x/tyg.

Może jakieś jeszcze opinie ? Jak trenują 3boiści ?

Może podam info i sobie :

staż już jakiś jest, wcześniej przeplatałem siłownie ze sportami walki, teraz od 4 miesięcy jadę czysto siłowo ( plan Marka Rippetoe ), jestem zadowolony z efektu i chcę się skupić głównie na sile ( niemożliwe, żeby przez to masa nie szła ).

173/69

Osiągi:

Siad : 135x5 ( max nie robiłem )
MC : 160x2 / 170x1
Klatka : 80 x 8 / 90 x 5 / max pewnie 100 albo 105
Wiosło ( oszukiwane to 95 x 5 ) ( a z pelnym zakresem bez zarzutow to 77,5 x 5 )
Zołnierskie : 50 x 8 / 60 x 3
Pompki na poręczach : z dowieszonym 40 kg hantlem pełen ruch 10 repów


Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2015-11-08 12:44:23

Jeśli odpowiednio zaprogramujesz plan to nie ma znaczenia czy to system całościowy, czy dzielony.Siła i tak powinna rosnąć.

Poczytaj o treningu PHAT (Power Adaptive Hypertrophy Training).Złapiesz dwie sroki za jeden ogon.

Odpowiednio zaprogramuję plan ? Wiesz, ja po prostu wchodziłem w podwieszone i brałem bez żadnych zmian to co jest. Co masz dokładniej na myśli ?

I dzięki, już czytam o tym PHAT

Chodzi o uwzględnienie w planie odpowiednich ćwiczeń i np. progresji liniowej, która zagwarantuje postępy siłowe.Niektórzy słysząc "SPLIT" mają w głowach te duże objętościowo i oparte głównie na ćwiczeniach plastycznych w wyższych zakresach powtórzeń programy.Na tym rzeczywiście siły nie będzie.

Ten PHAT wydaje się całkiem ciekawy. Ćwiczyłeś tym już ? Dziwne tylko, że martwy i siady np każdą robić zamiennie i ewentualnie zmieniać te ćwiczenia co 2-3 tyg.

Znalazłem jakiś gotowiec, spróbóję ;)

Ćwiczę 4 miesiąc.

Plan możesz ułożyć od podstaw sam.Tu chodzi jedynie o dzielenie poszczególnych dni na siłę i hipertrofię.Dobór ćwiczeń zależy od Ciebie i Twoich upodobań.