Ćwiczenia na łydki i uda

Witam, mam jedno pytanko co do ćwiczeń na masę :) Otóż zrobiłem sobie rozpiske ćwiczeń z atlasu jednak nie do końca wiem czy utrzymałem dobrą kolejność ćwiczeń oraz nie umiem znaleźć ćwiczeń zastępujących, ponieważ nie mam do dyspozycji niczego prócz hantlów, ławeczki oraz drążka do ćwiczeń. Szczególnie martwi mnie trening na uda ponieważ mam 4 ćwiczenia i nie do końca wiem czy prawidłowe:

- Przysiady wykroczne
- Martwy ciąg
- Przysiady
- Przysiady bułgarskie

oraz nie mam żadnego pojęcia na trening łydek ponieważ w atlasie znajdują się ćwiczenia z sztangą itd.

Nie mówcie mi, że mam się rejestrować bo proszę tylko o podanie przykładów ćwiczeń na łydki oraz zobaczeniu czy ćwiczenia na uda mogą być :) z góry dzięki!

Na łydki wspięcia z hantlami, można też robic z pomocą osoby która Ci na plecy wskoczy, pochylasz sie opierasz o coś stabilnego osoba Ci wskakuje na plecy i robisz wspięcia.

Trening na nogi moze być Ale jak nogi to MC na prostych, jest wiele innych ćwiczeń jak np goblet squat, żuraw.