Dieta masa - ocena, poprawa, pomoc

Witam wszystkich!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 184
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 90
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia SPLIT
poniedziałek - klatka/biceps, środa - plecy/triceps, piątek - nogi/barki
Odżywianie : brak słabości do alkoholu/słodyczy, chęć trzymania stałej diety
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko sfd/allnutrition, gainer MASS GAIN UNIVERSAL
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak, choć starałem się wybierać jedzenie nie przetworzone i czyste


Ćwiczę od ok. 2miesięcy, wcześniej było kilka krótkich epizodów, ale raczej nie istotne. Przez kilka lat grałem w piłkę nożną i przy wzroście ~180 ważyłem ~68kg. Od ok. 2-3 lat waga stoi w przedziale 75-77. Jestem ektomorfikiem, moja praca to 2x w tygodniu przyjmowanie towaru, więc aktywna, 3x spokojna praca siedzenie/chodzenie. Wrzucam screen diety i proszę o ocenę, pomoc.
Dodam tylko, że posiłek w diecie "mass gaun" - to jest po prostu gainer Universal MASS GAIN - smak truskawkowy.
Ćwiczę od ok. godziny 16:20. Makaron z posiłku potreningowego zamieniam oczywiście na ryż/ziemniaki, czasami również frytki lecz bez oleju, a Kukurydze konserwową brokułem/warzywami na patelnię.
Pozdrawiam.

wg mnie lepszą opcją byłoby trochę zredukować najpierw BF. Wtedy masa będzie szła bardziej "czysta" gdyż po tym zredukowaniu metabolizm będzie trochę mocniej nakręcony.

Postaraj się zamiast odżywki dać owsiane rano. Chyba, że jedynie w takiej formie przejdzie Ci to rano bo nie masz apetytu czy z innych względów to od biedy niech bedzie. Poza tym trochę białka chociaż bym dodał.

Słonecznik, kukurydza konserwowa OUT - zamien to na inne tłuzcze jak oliwa z oliwek/ olej lniany/ orzechy. Kukurydzę innymi zielonymi. zoltymi, czerwonymi warzywami

Dzięki za rady! Problem rano jest taki ze rano jedyne co mi przejdzie to ten płynny szejk, chociaż i tak sie namecze. Drugie śniadanie jest w formie omleta, a ostatni posiłek bedzie zmieniany na jakis ryż/makaron z tuńczykiem/łososiem. A czy warzywa do obiadu mogą być mrożone np brokuły/fasolka? No i omlet rownież bedzie sie zmieniał na "słodki" i wtedy dorzucam do niego masło orzechowe, rodzynki, wiórki kokosowe, i przy takiej wersji dojdzie pewnie jeszcze białko truskawkowe, cos jeszcze jest do zmiany?;)

Wszystko może być tak jak mówisz. Co do szejka to ewentualnie moglbys owsiane zmiksować ale nie ma co tez popadać w skrajność i się męczyć. Powodzenia!

Dzięki bardzo za rady i motywacje! Cały czas zastanawiam sie czy nie lepiej byłoby zredukować do ~15% bf, chociaż rano wstając widać jako tako "kostkę" chociaż trochę tłuszczu siedzi w dole brzucha.