Dremor
Art. Jest po części tłumaczeniem, a po części wstawkami z moich przemyśleń.
Parę info na sam początek:
- Jeżeli podczas treningu chcesz wyciskać w seriach roboczych 150 kg, to rozgrzewka 60 kg po 10 powtórzeń nie jest najlepszym pomysłem
- dobrym pomysłem jest z kolei rampa
- rampa rozgrzewa mięśnie, ale jej skuteczność tkwi rozgrzewaniu układu nerwowego
- ilość serii rozgrzewających w rampie jest różna- zależy od ćwiczenia, ciężaru roboczego, powt itp.
Ja sam założenia rampy znałem zawsze doskonale, ale ogromny problem miałem z ustaleniem ilości powtórzeń i procentów z ciężaru roboczego. Oczywiście, zaawansowani lifterzy robią to instynktownie i jest to dla nich najlepsze, ale JA TAK NIE UMIEM.
Potrzebuję schematu, szablonu, czegoś do czego mogę się odnieść- tak już po prostu mam.
Jak robiłem rampę wg swojego widzimisię to raz było zayebiscie, a raz totalnie chvjowo. A najczęściej kończyło się na tym że jak było zayebiscie/chyjowo to nie była to zasługa rozgrzewki tylko dyspozycji w danym dniu.
W dni chvjowe kończyło się na tym, że albo nie dogrzewałem układu nerwowego, albo przemęczałem mięsień. Miałem dosyć tych skrajnie różnych wyników w treningach.
Dopiero szablony z tego artykułu (w wersji oryginalnej) wprowadziły spokój w moją rozgrzewkę i zapewnił treningi na najwyższym poziomie skupienia a też zmieniła się jakość moich treningów- mam tu na myśli intensywne sesje, które zbyt często opierały się na dyspozycji organizmu.
Jest parę szkół rampowania,ta opisana tutaj, która na mnie działa najlepiej rządzi się prawidłowością- im mniejsze obciążenie, tym większe powinno być tempo wykonywania ćwiczenia- dzięki temu lepiej przygotujemy organizm do właściwego treningu, a to poprzez zaangażowanie szybkokurczliwych włókien już w seriach rozgrzewkowych poprzez dynamiczne powtórzenia, na małych ciężarach.
Wszystko fajnie, ale ja to wiedziałem zawsze i mimo to moje rampy ssały, dlatego przechodzę do meritum, do konkretnych szablonów.
Od siebie dodam tylko że rampy największy sens mają przy wysokiej intensywności- duże ciężary mało powt (wg artu maks to 8 powt w serii, dla mnie rampa największe korzyści przynosi gdy wykonujemy podczas treningu nie więcej niż 5 powt w serii)
I jeszcze parę rad od autora:
- Im wcześniej w treningu dane ćwiczenie tym więcej ramp-serii potrzebujesz (to wynika z nierozgrzanego UN). Trzymaj się 5-8 serii. To ważna uwaga, biorąc pod uwagę fakt, że priorytetowe grupy mięśni są robione na samym początku i paradoksalnie przy kiepskim rozgrzaniu mogą na tym wypaść gorzej niż te ćwiczone jako drugie/trzecie (na już rozgrzanym UN). Ile razy mieliście tak, że dopiero przy drugim ćwiczeniu podczas treningu czuliście się rozgrzani i skupieni?
-Im bardziej złożony ruch tym więcej ramp-serii, przy ruchach izolacyjnych wystarcza już 1-3
- Przy ilości powtórzeń 12-15 wystarczy 2-5 ramp serii (ja robię 1-2 i to lekkie). Ten zakres powt nie wymaga dużego zaangażowania układu nerwowego.
Maksymalny zakres powtórzeń w rozgrzewce będzie dwa razy większy niż w seriach roboczych. Ta wartość będzie od teraz wyrażana jako 100%
Szablon ogólny
I teraz konkretny przykład
Ćwiczenie- Wyciskanie leżąc
Ciężar roboczy- 100 kg
Trening: 5x5
Odpoczynek 60 sekund
Ramp-serie, rozgrzewka
Serie robocze
Powtórzę raz jeszcze, jeżeli ktoś jest zaawansowany i ma wyczucie to sam potrafi zrobić zayebistą rampę – i to jeszcze różną w zależności od dnia. Np. więcej serii w dni z kiepską formą, a mniej w dni z wysoką.
Ja takiego wyczucia jednak nie mam, i ten konkretny schemat w kiepskie dni nieraz ratował mi dvpę. A dla niektórych moich znajomych jest świetnym punktem odniesienia do ustalania indywidualnego rampowania. Możliwość ustalenia dobrego punktu odniesienia jest kluczem do dobrego progresu.
Ale uwaga, co do ostatniej, 6-tej serii rampy!
To czy jest lepiej z nią czy bez niej, musicie sami wytestować, bo na mnie np. bardzo dobrze działa, ale mój kumpel robi dokładnie ten sam schemat bez tej ostatniej serii i wg niego tak jest efektywniej.
Źródło:
https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-09 14:54:26
Parę info na sam początek:
- Jeżeli podczas treningu chcesz wyciskać w seriach roboczych 150 kg, to rozgrzewka 60 kg po 10 powtórzeń nie jest najlepszym pomysłem
- dobrym pomysłem jest z kolei rampa
- rampa rozgrzewa mięśnie, ale jej skuteczność tkwi rozgrzewaniu układu nerwowego
- ilość serii rozgrzewających w rampie jest różna- zależy od ćwiczenia, ciężaru roboczego, powt itp.
Ja sam założenia rampy znałem zawsze doskonale, ale ogromny problem miałem z ustaleniem ilości powtórzeń i procentów z ciężaru roboczego. Oczywiście, zaawansowani lifterzy robią to instynktownie i jest to dla nich najlepsze, ale JA TAK NIE UMIEM.
Potrzebuję schematu, szablonu, czegoś do czego mogę się odnieść- tak już po prostu mam.
Jak robiłem rampę wg swojego widzimisię to raz było zayebiscie, a raz totalnie chvjowo. A najczęściej kończyło się na tym że jak było zayebiscie/chyjowo to nie była to zasługa rozgrzewki tylko dyspozycji w danym dniu.
W dni chvjowe kończyło się na tym, że albo nie dogrzewałem układu nerwowego, albo przemęczałem mięsień. Miałem dosyć tych skrajnie różnych wyników w treningach.
Dopiero szablony z tego artykułu (w wersji oryginalnej) wprowadziły spokój w moją rozgrzewkę i zapewnił treningi na najwyższym poziomie skupienia a też zmieniła się jakość moich treningów- mam tu na myśli intensywne sesje, które zbyt często opierały się na dyspozycji organizmu.
Jest parę szkół rampowania,ta opisana tutaj, która na mnie działa najlepiej rządzi się prawidłowością- im mniejsze obciążenie, tym większe powinno być tempo wykonywania ćwiczenia- dzięki temu lepiej przygotujemy organizm do właściwego treningu, a to poprzez zaangażowanie szybkokurczliwych włókien już w seriach rozgrzewkowych poprzez dynamiczne powtórzenia, na małych ciężarach.
Wszystko fajnie, ale ja to wiedziałem zawsze i mimo to moje rampy ssały, dlatego przechodzę do meritum, do konkretnych szablonów.
Od siebie dodam tylko że rampy największy sens mają przy wysokiej intensywności- duże ciężary mało powt (wg artu maks to 8 powt w serii, dla mnie rampa największe korzyści przynosi gdy wykonujemy podczas treningu nie więcej niż 5 powt w serii)
I jeszcze parę rad od autora:
- Im wcześniej w treningu dane ćwiczenie tym więcej ramp-serii potrzebujesz (to wynika z nierozgrzanego UN). Trzymaj się 5-8 serii. To ważna uwaga, biorąc pod uwagę fakt, że priorytetowe grupy mięśni są robione na samym początku i paradoksalnie przy kiepskim rozgrzaniu mogą na tym wypaść gorzej niż te ćwiczone jako drugie/trzecie (na już rozgrzanym UN). Ile razy mieliście tak, że dopiero przy drugim ćwiczeniu podczas treningu czuliście się rozgrzani i skupieni?
-Im bardziej złożony ruch tym więcej ramp-serii, przy ruchach izolacyjnych wystarcza już 1-3
- Przy ilości powtórzeń 12-15 wystarczy 2-5 ramp serii (ja robię 1-2 i to lekkie). Ten zakres powt nie wymaga dużego zaangażowania układu nerwowego.
Maksymalny zakres powtórzeń w rozgrzewce będzie dwa razy większy niż w seriach roboczych. Ta wartość będzie od teraz wyrażana jako 100%
Szablon ogólny
I teraz konkretny przykład
Ćwiczenie- Wyciskanie leżąc
Ciężar roboczy- 100 kg
Trening: 5x5
Odpoczynek 60 sekund
Ramp-serie, rozgrzewka
Serie robocze
Powtórzę raz jeszcze, jeżeli ktoś jest zaawansowany i ma wyczucie to sam potrafi zrobić zayebistą rampę – i to jeszcze różną w zależności od dnia. Np. więcej serii w dni z kiepską formą, a mniej w dni z wysoką.
Ja takiego wyczucia jednak nie mam, i ten konkretny schemat w kiepskie dni nieraz ratował mi dvpę. A dla niektórych moich znajomych jest świetnym punktem odniesienia do ustalania indywidualnego rampowania. Możliwość ustalenia dobrego punktu odniesienia jest kluczem do dobrego progresu.
Ale uwaga, co do ostatniej, 6-tej serii rampy!
To czy jest lepiej z nią czy bez niej, musicie sami wytestować, bo na mnie np. bardzo dobrze działa, ale mój kumpel robi dokładnie ten sam schemat bez tej ostatniej serii i wg niego tak jest efektywniej.
Źródło:
https://www.t-nation.com/training/most-intelligent-way-to-warm-up
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-09 14:54:26
2
Krzysztof Piekarz
gautan
